Wie man pro Woche 2 Pfund an einem Mahlzeitplan verliert

Obwohl Sie möglicherweise versucht sind, Diäten zu probieren, die einen schnellen Gewichtsverlust versprechen, ist es besser, wenn Sie langsam und gleichmäßig abnehmen. Um sicherzustellen, dass Sie Fett verlieren und nicht Muskeln oder Wasser, verlieren Sie laut der American Academy of Family Physicians nicht mehr als 2 Pfund pro Woche. Ein gesunder Essensplan, der Ihnen hilft, Ihre Kalorienzufuhr zu begrenzen, und eine Vielzahl von Lebensmitteln aus allen Lebensmittelgruppen umfasst, kann Sie auf einen Weg zu einem dünneren und gesünderen Menschen bringen.

Messen Sie Ihr Essen, um die Kalorien zu kontrollieren. (Bild: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images)

Schritt 1

Bestimmen Sie Ihren Kalorienbedarf für die Gewichtsabnahme. Bevor Sie mit Ihrer Diät beginnen, führen Sie ein drei- bis sieben-tägiges Ernährungstagebuch, um Ihre tägliche Kalorienaufnahme abzuschätzen. Um 1 Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit von 3.500 Kalorien schaffen. Das bedeutet, dass Sie 1.000 Kalorien von Ihrer täglichen Kalorienzufuhr abziehen müssen, um 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Wenn Sie beispielsweise täglich 2.400 Kalorien zu sich nehmen, müssen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr auf 1.400 Kalorien reduzieren.

Schritt 2

Teilen Sie Ihren Kalorienbedarf beim Abnehmen auf drei Mahlzeiten und einen Snack auf. Jede Mahlzeit sollte ungefähr die gleiche Anzahl an Kalorien enthalten, um das Energieniveau zu erhöhen und die Hungerkontrolle zu unterstützen. Bei einer Diät mit einem Gewichtsverlust von 1.400 Kalorien sollte jede Mahlzeit 400 Kalorien enthalten.

Schritt 3

Erstellen Sie Mahlzeiten, die Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Fleisch oder Fleischalternativen sowie fettarme oder fettarme Milchprodukte umfassen. Durch das Essen einer Vielzahl von Lebensmitteln aus allen Lebensmittelgruppen zu jeder Mahlzeit können Sie sicherstellen, dass Sie Ihren essenziellen Nährstoffbedarf decken. Zum Beispiel könnte ein nahrhaftes und ausgewogenes Frühstück mit 400 Kalorien ein Omelett mit zwei Eiern enthalten, das mit 1 Unze fettarmer Käse und 1/2 Tasse gekochtem Spinat mit einer Scheibe Vollweizentoast und einer kleinen Orange gefüllt ist. Lebensmitteletiketten, ein Buch zur Kalorienzählung oder ein Online-Food-Tracker können Ihnen dabei helfen, Kalorien zu zählen, um auf dem richtigen Weg zu bleiben.

Schritt 4

Begrenzen Sie Ihren Snack auf 200 oder weniger Kalorien. Fügen Sie nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse oder fettarme Milchprodukte hinzu, um Ihre Vitamin- und Mineralstoffzufuhr zu steigern.

Schritt 5

Reduzieren Sie die Aufnahme von leeren Kalorien. Nahrungsmittel wie Soda und Süßigkeiten sind reich an Kalorien und bieten einen sehr geringen Nährwert. Trinken Sie stattdessen Wasser oder zuckerfreie Getränke wie ungesüßten Tee oder Kaffee, und beschränken Sie Ihre Süßigkeiten auf ein oder zwei Mal pro Woche.

Dinge, die du brauchen wirst

• Taschenrechner

• Papier

• Messbecher

• Messlöffel

• Lebensmittelwaage

Spitze

Verwenden Sie Messbecher, Löffel und Lebensmittelskalen, um Lebensmittel zu portionieren und Ihre Kalorien zu kontrollieren.

Warnung

Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer Diät beginnen.

Frauen sollten nicht weniger als 1.000 Kalorien pro Tag essen, und Männer sollten nicht weniger als 1.200 essen, um Nährstoffmangel und unsichere Gewichtsabnahme zu vermeiden.