Wie man Leinsamen isst
Leinsamen ist aufgrund seiner hohen Ballaststoff- und Omega-3-Fettsäuregehalte eine nahrhafte Ergänzung Ihrer Ernährung, die Ihre Verdauungsgesundheit verbessern, den Cholesterinspiegel senken und das Risiko für Herzerkrankungen senken kann. Ihr Körper kann die Nährstoffe im ganzen Leinsamen nicht aufnehmen. Deshalb ist es wichtig, die Samen vor dem Verzehr zu mahlen. Sobald dies erledigt ist, können Sie sie zu einer großen Auswahl an Lebensmitteln und Rezepten hinzufügen, um deren Nährstoffgehalt zu erhöhen und Ihre Gesundheit zu verbessern.
Eine Kugel aus ganzen und gemahlenen Leinsamen. (Bild: Magone / iStock / Getty Images)Schritt 1
Mischen Sie Leinsamen in eine heiße Schüssel Haferflocken, um ein reichhaltiges, faserreiches Frühstück zu erhalten. Zwei Esslöffel Leinsamen geben Ihrer Mahlzeit fast 4 Gramm Ballaststoffe.
Schritt 2
Fügen Sie gemahlenen Leinsamen zu Backwaren hinzu, um ihre Ernährung zu verbessern, ohne zu viele zusätzliche Kalorien hinzuzufügen. Gemahlene Leinsamen tragen nur 37 Kalorien pro Esslöffel bei. Mischen Sie sie in Kuchenteig, Brotteig oder sogar Pizzateig, um die Aufnahme auf einfache Weise zu steigern.
Schritt 3
Bereiten Sie die Leinsamen als Eiersatz zum Backen vor. Emma Christensen von The Kitchn sagt, die Leinsamen sollten zu feinem Pulver gemahlen werden. Dann kombinieren Sie 1 Esslöffel der gemahlenen Leinsamen mit 3 Esslöffeln Wasser für jedes Ei, das Sie in Ihrem Rezept ersetzen möchten. Wischen Sie die Mischung, bis sie gelatineartig ist, und geben Sie sie wie Eier in Ihr Rezept.
Schritt 4
Mischen Sie gemahlene Leinsamen in eine Tasse Joghurt oder einen Smoothie, um den Gehalt an Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen. Ein Esslöffel gemahlener Leinsamen enthält 1,6 Gramm Alpha-Linolensäure, die Art von Omega-3-Fettsäure, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt. Das sind mindestens 100 Prozent der empfohlenen Tagesmenge für Erwachsene, so das Linus Pauling Institute.
Schritt 5
Hühnerbrust vor dem Backen mit Leinsamen bestreichen, schlägt Essen und Reiseschriftstellerin und Fotografin Katherine Martinelli vor. Tauchen Sie das Hühnchen in ein Ei, tauchen Sie es in eine Mischung aus gemahlenen Leinsamen und Vollkornbrotkrumen, und werfen Sie es für ein gesundes Abendessen in den Ofen. Martinelli bemerkt, dass sie weniger isst, wenn sie den Rezepten Leinsamen hinzufügt, weil sie so sättigend sind.
Dinge, die du brauchen wirst
Haferflocken
Messlöffel
Backwaren
Schneebesen
Joghurt oder Smoothie
Hühnerbrust
Ei
Vollkornbrotkrumen
Spitze
Leinsamen sind auch eine gute Proteinquelle mit fast 3 Gramm pro 2 Esslöffel Portion. Das sind etwas weniger als 7 Prozent der 46 Gramm Proteine, die Frauen täglich benötigen, und etwas mehr als 5 Prozent der 56 Gramm Männer, die Männer täglich benötigen, so das Institute of Medicine.
