Wie man 4000 Kalorien pro Tag isst

Eine 4.000-Kalorien-Diät pro Tag eignet sich für junge, sehr aktive Personen oder untergewichtige Menschen, die an Gewicht zulegen möchten. Viertausend Kalorien sind 1.000 bis 2.000 Kalorien höher als die vom Institut für Medizin allgemein empfohlenen Durchschnittswerte für Erwachsene. Während kalorienreiche Junk Food eine verlockende Möglichkeit ist, die 4.000 Kalorien auszufüllen, selbst wenn Sie aktiv oder untergewichtig sind, können Sie gesundheitliche Probleme entwickeln, wenn Sie zu viel gesättigtes Fett und Zucker zu sich nehmen.

Erdnüsse sind ein kalorienreicher Snack. (Bild: badmanproduction / iStock / Getty Images)

Schritt 1

Stellen Sie sicher, dass Ihre Mahlzeiten mageres Protein enthalten. (Bild: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images)

Teilen Sie die 4.000 Kalorien auf sechs separate Sitzungen mit jeweils 600 bis 850 Kalorien auf. Neben Obst und Gemüse sollte jede Mahlzeit eine Portion mageres Protein, Kohlenhydrate und ungesättigte Fette enthalten. Essen Sie alle drei bis vier Stunden und machen Sie vor dem Zubettgehen einen Snack wie Erdnussbutter oder Fleisch-Käse-Sandwich.

Schritt 2

Wählen Sie kalorienreiche Nahrungsmittel für Mahlzeiten und Snacks. (Bild: Nikolay Trubnikov / iStock / Getty Images)

Wählen Sie kalorienreiche Lebensmittel zu den Mahlzeiten und Snacks. Nehmen Sie extra Portionen von Proteinen wie Hähnchenbrust und Fisch, sowie Stärken wie brauner Reis, Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Bohnen und Müsli. Wählen Sie getrocknete Früchte, Müsli, Nüsse und dichte Vollkornbrote als Snacks. Für ein Frühstück mit etwa 820 Kalorien sollten Sie eine Tasse trockenes Hafermehl mit fettarmer Milch zubereiten und mit einer Banane und Erdnussbutter belegen. Für ein Mittag- oder Abendessen mit 850 Kalorien sollte eine große Hühnerbrust in Olivenöl gekocht und über einem Bett aus braunem Reis und Broccoli serviert werden.

Schritt 3

Wählen Sie mageres Fleisch und fettarme Milchprodukte. (Bild: Joshua Resnick / iStock / Getty Images)

Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von gesättigtem Fleisch, indem Sie mageres Fleisch wie Hühnchen statt Rindfleisch wählen und fettarme Milchprodukte statt Vollfettprodukten wählen. Reduzieren Sie ungesunde Transfette, indem Sie kommerziell verarbeitete Lebensmittel vermeiden. Erhöhen Sie Ihre Kalorienaufnahme durch den Verzehr ungesättigter Fette, wie sie in Nüssen, Samen und Pflanzenölen enthalten sind.

Schritt 4

Machen Sie einen kalorienreichen Smoothie für eine Ihrer Mahlzeiten oder Snacks. (Bild: Brent Hofacker / iStock / Getty Images)

Mischen Sie einen kalorienreichen Smoothie für eine Ihrer Mahlzeiten oder Snacks. Eine gefrorene Banane mit Molkeproteinpulver, Mandelbutter und einer Tasse Sojamilch für etwa 600 Kalorien zusammen schlagen.

Schritt 5

Überspringen Sie keine Mahlzeiten. (Bild: ariwasabi / iStock / Getty Images)

Lassen Sie keine Mahlzeiten aus, oder Sie haben Schwierigkeiten, Ihr Kalorienziel zu erreichen. Tragen Sie Snacks wie Walnüsse, Trockenfrüchte und natürliche Energieriegel in Ihrer Tasche, damit Sie immer einen Snack zur Verfügung haben.

Schritt 6

Wenn Sie Kalorien trinken, wählen Sie gesunde Getränke. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Trinken Sie Kalorien zu den Mahlzeiten. Wählen Sie gesunde Getränke wie fettarme Milch oder 100-prozentigen Saft, um beim Frühstück und Snacks mehr Kalorien hinzuzufügen. Eine Portion von 8 Unzen enthält zwischen 80 und 150 Kalorien.

Spitze

Lernen Sie, kalorienreiche Produkte wie Brühe-Chilis und Chowders in Suppen auf Brühebasis zu erkennen. Wählen Sie dichte Vollkornbrote über weiche, weiße Sorten, die nicht so nährstoffreich sind.