Wie man 3.000 Kalorien pro Tag isst

Viele Erwachsene nehmen an Gewicht zu und essen 3.000 Kalorien pro Tag. Aktive erwachsene Männer im Alter von 19 bis 35 Jahren benötigen jedoch 3.000 Kalorien pro Tag, um das derzeitige gesunde Körpergewicht aufrechtzuerhalten, gemäß den Dietary Guidelines for Americans 2010. Wenn eine 3.000-Kalorien-Diät für Sie geeignet ist, können Sie sich an einen Ernährungsplan halten Ihre täglichen Kalorienbedarf.

Eine Frau hält einen Teller mit Obst und Nüssen darauf. (Bild: Cathy Yeulet / Hemera / Getty Images)

Aufschlüsselung der Kalorien

Um eine tägliche Zuteilung von 3.000 Kalorien zu erzielen, essen Sie häufig - alle paar Stunden - und wählen Sie nahrhafte, kalorienreiche Lebensmittel. Beispiele sind Nüsse, Samen, Nussbutter, Hülsenfrüchte, Avocados, pflanzliche Öle und Trockenfrüchte. Der Ernährungsleitfaden für Amerikaner 2010 enthält einen 3.000-Kalorien-Mahlzeitplan mit 4 Tassen Gemüse, 2,5 Tassen Früchten, 7 Unzen aus der Gruppe der Eiweißfuttermittel wie Eier, mageres Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte und Sojaprodukte, 10 Unzen Getreide, 3 Tassen Milchprodukte, 10 Teelöffel Öle und 459 zusätzliche Kalorien aus Lebensmitteln Ihrer Wahl.

Protein- und Milchportionen

Um 3.000 Kalorien zu sich zu nehmen und Ihren täglichen Nährstoffbedarf zu decken, wählen Sie eine Vielzahl von gesunden, eiweißreichen Lebensmitteln einschließlich Milchprodukten. Eine 1-Unzen-Portion aus der Proteingruppe entspricht einem Ei, 1,5 Eiweiß, 1 Unze Fleisch, Fisch oder Geflügel, eine halbe Unze Nüsse oder Samen, 1 Esslöffel Nussbutter, ein Viertel Tasse Hülsenfrüchte, eine die Hälfte eines vegetarischen Burgers oder ein Viertel Tofu. Eine Portion aus der Molkereigruppe entspricht 1 Tasse Milch, Joghurt oder Sojamilch, 2 Tassen Hüttenkäse oder 1,5 Unzen Hartkäse.

Getreide, Früchte, Gemüse und Öle

Wählen Sie nährstoffreiche Früchte, Gemüse, Getreide und Öle, um Ihren 3.000-Kalorien-Mahlzeitplan auszugleichen und zusätzliche Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe hinzuzufügen. Eine 1-Unze-Portion aus der Getreidegruppe entspricht einer Scheibe Brot, 1 Tasse verzehrfertigem Müsli oder 1/2 Tasse gekochtem Reis, Nudeln oder Haferflocken. Eine Tasse Obst entspricht 1 Tasse Fruchtsaft, 1 Tasse frischem Obst oder 1/2 Tasse Trockenfrüchten. Ein 1-Tassen-Äquivalent Gemüse entspricht einer Tasse rohem oder gekochtem Gemüse, 2 Tassen Blattgemüse oder 1 Tasse Gemüsesaft. Ein 1-Teelöffel-Portion aus der Ölgruppe entspricht 1 Teelöffel Pflanzenöl, 1 Esslöffel italienischem Salatdressing, 1,5 Teelöffel Nussbutter oder 1/3 Unze Nüsse oder Samen.

Beispielmenü

Zum Frühstück probieren Sie zwei Scheiben Vollkorn-Toast mit 1 Esslöffel Erdnussbutter, 1 Tasse Joghurt, zwei Eier, 1/2 Tasse Haferflocken und 1 Tasse frische Erdbeeren. Versuchen Sie für einen morgendlichen Snack 1 Unze Mandeln und 1 Tasse frische Blaubeeren. Ein gesundes Mittagessen könnte 3 Unzen gegrillte Hühnerbrust, 2 Tassen Blattgemüse, 1/2 Tasse Gurkenscheiben, 1/2 Tasse Kirschtomaten, 2 Esslöffel italienisches Salatdressing und 1 Tasse brauner Reis umfassen. Versuchen Sie für einen Nachmittagssnack 1 Tasse natriumarmen Gemüsesaft, 3 Unzen fettarmer Käse, 1/4 Tasse Rosinen und 10 Vollkorncracker. Ein gesundes Abendessen könnte eine 3-Unzen-Portion gegrillten Lachses, 1 Tasse gedünsteten Brokkoli und 1 Tasse Vollkornnudeln mit 1 Esslöffel Pesto-Sauce auf Olivenölbasis umfassen. Versuchen Sie für einen abendlichen Imbiss 3 Tassen Popcorn, 1 Tasse Kefir und 1 Unze Erdnüsse.