Wie man Tilapia-Filets im Ofen zubereitet

Tilapia ist ein kostengünstiges, mageres Protein, das es zu einer befriedigenden, gesundheitsbewussten Wahl macht. Während Fische aus Omega-3-Fettsäuren für die Gesundheit angepriesen werden, ist Tilapia jedoch relativ niedrig. Es enthält auch mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren, die schädlich sein können. Das heißt nicht, dass Tilapia vermieden werden sollte; Fügen Sie es gelegentlich als Teil Ihrer Fischrotation hinzu und bevorzugen Sie fettere Fische wie Lachs, Forelle, Makrele, Kabeljau und Heilbutt. Tilapias Geschmack ist besonders mild, so dass jede Fischzubereitung oder jedes Rezept funktioniert. Filets lassen sich schnell und mit minimalem Aufwand im Ofen garen, was sie zu einer praktischen Mahlzeit für vielbeschäftigte Köche macht.

Schritt 1

Tilapia-Filets vor dem Garen auftauen. Sie können gefrorene Filets im Ofen backen, dies dauert jedoch länger und führt zu ungleichmäßig gegarten Ergebnissen. Kleben Sie diese dünnen Filets über Nacht in den Kühlschrank oder ziehen Sie sie für etwa 45 Minuten in ihre luftdichte Umhüllung in eine Schüssel mit kaltem Wasser. Ersetzen Sie das Wasser durch halbwegs kaltes Wasser.

Schritt 2

Heizen Sie den Ofen etwa eine halbe Stunde lang auf 475 Grad Fahrenheit vor. Beim Backen von Fisch ist hohe Hitze der Schlüssel für die Entwicklung einer Kruste an der Außenseite des Filets in der kurzen Garzeit.

Schritt 3

Legen Sie ein Blatt Folie über ein Backblech und fetten Sie es mit einem leichten Antihaftspray ein. Legen Sie die Tilapia-Filets auf das Tablett und lassen Sie dabei etwas Abstand.

Schritt 4

Die Tilapia-Filets mit Salz und Pfeffer abschmecken. Fügen Sie weitere Zutaten hinzu. Zum Beispiel funktionieren Zitronen-, Limetten- oder Orangensaft und -schale gut, oder Sie gehen mit einer großzügigen Anwendung von Cajun oder Schwärzung würzig. Oder mischen Sie frisch gehackten Rosmarin, Dill, Thymian, Estragon, Salbei, Basilikum, Koriander oder andere Kräuter mit etwas Olivenöl und gehacktem Knoblauch, löffeln Sie es mit den Filets und verteilen Sie es gleichmäßig. Machen Sie das Tilapia kräftiger, indem Sie es mit einem Stapel gehackter geschälter Dosen-Tomaten, Oliven und Kapern oder etwas Süßem wie Mango-Chutney oder in Butter gebratenen Pfirsichen und braunem Zucker belegen.

Schritt 5

Backen Sie das Tilapia etwa 8 Minuten lang, bis es undurchsichtig und flockig ist. Nehmen Sie sie sofort vom Backblech, oder sie verkochen schnell und fangen an zu trocknen. Gekochte Filets mit einem breiten Spatel übertragen; sie fallen auseinander, wenn sie nicht darunter gestützt werden.

Dinge, die du brauchen wirst

• Schüssel

• Blech

• Aluminiumfolie

• Antihaftspray

• Salz und Pfeffer

• Ergänzende Aromastoffe

• Spatel

Spitze

Das USDA empfiehlt, Fisch auf eine Innentemperatur von 145 F zu kochen.

Als eine weitere Option bräuchten die Tilapia-Filets sie, indem sie in Mehl gebaggert, in geschlagenes Ei getaucht und dann in Paniermehl gebaggert werden. Mischen Sie Maismehl, Kräuter und Gewürze, Parmesankäse, fein gehackte Pistazien oder Pekannüsse oder andere geeignete Zutaten mit den Paniermehl, um eine interessantere Beschichtung zu erhalten.

Warnung

Fische müssen unter 40 ° C gelagert werden und dürfen nicht länger als zwei Stunden bei Raumtemperatur gelassen werden.