Wie man gesunde Gerichte ohne Rezept zubereitet

Trotz unserer Liebe zu Food-Pornos machen viele Amerikaner keine eigenen Mahlzeiten. Viele Leute sagen, sie hätten einfach keine Zeit zum Kochen, geschweige denn auch ein Lebensmittelgeschäft und das Aufräumen nach dem Essen. Andere sagen, dass sie nicht die Ausrüstung haben, um eine Mahlzeit zuzubereiten oder dass das Kochen zu Hause teuer ist. Eine weitere verbreitete Ausrede ist, dass die Leute nicht kochen können.

Sie brauchen keinen kulinarischen Abschluss, um köstliche, gesunde Mahlzeiten zuzubereiten. (Bild: Klaus Vedfelt / DigitalVision / GettyImages)

All dies kann ein legitimer Grund sein, nicht zu kochen, aber das Zubereiten von Speisen zu Hause muss nicht stundenlang sein. Es sind ausgefallene Gadgets erforderlich, die Sie nur einmal verwenden müssen oder eine Tonne Geld kosten. Außerdem kann es ziemlich leicht zu erlernen sein.

Und das Beste daran? Sie müssen keinem bestimmten, komplizierten Rezept folgen. Ja, die Rezepte können Ihnen neue Ideen und Inspirationen geben, aber für Anfänger kann es schon genug sein, eine Liste mit 15 Zutaten und mehreren, langen Schritten zu suchen, um zu schwören, nie mehr als die Mikrowelle und den Toaster zu verwenden.

Nichts gegen Avocado-Toast, aber warum beschränken Sie sich? Befolgen Sie diese fachkundigen Ratschläge, wie Sie gesunde Gerichte ohne Rezept zubereiten können, und Sie werden zu Hause kochen und gut essen können.

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1. Kochen Sie, was Sie lieben

Der erste Schritt beim Erlernen des Kochens besteht darin, herauszufinden, was Sie gerne essen. "Machen Sie, was Sie wollen, und nicht das, was einfach zu machen ist. Das wird Sie zum Kochen locken", sagt Jackie Newgent, RDN, kulinarische Ernährungswissenschaftlerin und Autorin von The All-Natural Diabetes Cookbook.

Denken Sie auch an die Dinge, die Sie wirklich machen können. Wahrscheinlichkeiten gibt es mindestens eine Sache. Vielleicht können Sie Nudeln in Wasser kochen, Eier zerkleinern, gegrillten Käse oder Haferflocken aus der Mikrowelle machen. All dies ist Kochen, und aus diesen Fähigkeiten können Sie erweitern und experimentieren und lernen, wie Sie neue Gerichte zubereiten.

Als nächstes wählen Sie einige dieser Gerichte für jede Mahlzeit des Tages. Dawn Jackson Blatner, RDN, Autor von The Superfood Swap, empfiehlt, zwei Frühstücke, zwei Mittagessen und zwei Abendessen auszuwählen und jede Woche eine andere "köstliche Monotonie" zu genießen. "Die meisten Menschen, die gesund essen, haben Mahlzeiten, die sie bei Wiederholung essen", sagt sie.

Newgent schlägt eine ähnliche Idee vor, jedoch mit etwas mehr Abwechslung: zwei Frühstücke, drei Mittagessen und vier Abendessen. "Das ist eine gute Basis, und wenn Sie einmal in diesem Rhythmus sind, können Sie ein bisschen herumspielen", sagt sie.

Wenn Sie sich noch nicht sicher sind, was Sie kochen sollen, finden Sie hier einige einfache, gesunde Mahlzeiten für Anfänger:

• Teigwaren ohne Zuckersauce (Bonuspunkte für das Hinzufügen von geschnittenem Gemüse oder magerem Eiweiß)
• Eierschalen: gekochtes Getreide (Reis, Quinoa, Gerste) mit Eiweiß (gegrilltes Hähnchen, Tofu, Thunfischkonserven), Gemüse und Dressing
• Omeletts oder Rührei (Beginnen Sie mit Eiern und fügen Sie dann Ihre Lieblingsspitzen hinzu)
• Tacos
  
• Pommes frites
• Entree Salate
• Einblattmahlzeiten (bei denen Sie Protein und Gemüse gleichzeitig braten oder backen)
  

Gehacktes Gemüse ist eine ausgezeichnete, gesunde Ergänzung zu jeder Mahlzeit. (Bild: Capelle.r / Moment / GettyImages)

2. Lernen Sie einige Anfängerkochtechniken

Jeder hat seinen eigenen Komfort in der Küche. Aber Sie müssen nicht wissen, wie man Lamm- oder Julienne-Karotten kocht, um mit dem Kochen zu beginnen. Probieren Sie einige dieser einfachen, anfängerfreundlichen Kochtechniken und sehen Sie, was Ihnen am besten gefällt:

• Sieden: Füllen Sie einen Topf mit Wasser und decken Sie ihn mit einem Deckel ab. Stellen Sie ihn dann auf den Herd. Sobald das Wasser sprudelt, fügen Sie die Lebensmittel hinzu, die Sie zubereiten (wie Pasta, Gemüse oder Edamame)..
  
• Braten: Legen Sie das Fleisch, Gemüse oder Kartoffeln auf ein Backblech oder eine Schüssel und stellen Sie es bei 350 bis 400 Grad Fahrenheit in den Ofen.
  
• Grillen: Sie können entweder Ihren Grill im Hinterhof anfeuern (das ist eine ganz andere Lektion!) Oder Grillpfannen ausprobieren. Damit können Sie diesen wohlschmeckenden Geschmack genießen, nachdem Sie Ihren Außengrill für den Winter weggeräumt haben. Und es ist fast narrensicher. Doppelseitige Grillpfannen sparen zudem Garzeit. Auf den Herd stellen, fünf Minuten vorheizen und dann den Grill mit Öl bepinseln. Stellen Sie Ihr Essen auf den Grill und kochen Sie bis es fertig ist.
  
• Grillen: "Broiling steht auf dem Kopf stehend", sagt Jackson Blatner. Legen Sie Ihre Mahlzeit auf ein Backblech, stellen Sie den Ofen auf "Grillen", und Sie erhalten eine schmackhafte, ziemlich schnelle Mahlzeit mit einem gewissen schwarzen Geschmack, den Sie beim Grillen erhalten.
  
• Sauteing: Dies erfordert das Kochen von Lebensmitteln mit etwas Fett (wie Butter oder Öl) in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Es ist eine großartige Möglichkeit, Gemüse für eine Beilage zu kochen.
  
• Rühren-Braten: Obwohl es dem Sauteing ähnelt, ist beim Braten eine höhere Hitze erforderlich und mehr Rühren erforderlich, damit die Zutaten gleichmäßig kochen und nicht an der Pfanne haften bleiben.
  

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3. Meistern Sie die Kunst des Lebensmitteleinkaufs

So beliebt die Zubereitung von Speisen auf Instagram zu sein scheint, müssen Sie dies nicht tun. "Ich bin keine Mahlzeitvorbereitungskönigin", sagt Jackson Blatner, "und ich benutze nie ein Rezept, aber ich habe einen Plan." Und das ist der Schlüssel für den Lebensmitteleinkauf - es sei denn, Sie wollen jede Woche viel Essen und Geld verschwenden oder mehrere Male zum Supermarkt fahren.

Nehmen Sie sich jede Woche 10 Minuten Zeit und stellen Sie fest, welche Mahlzeiten Sie für die nächsten sieben Tage haben. Sie müssen wahrscheinlich nicht jede Mahlzeit zu Hause zubereiten, aber was müssen Sie kochen und was werden diese Mahlzeiten sein??

Dann überprüfen Sie Ihre Speisekammer, Ihren Kühlschrank und Ihren Gefrierschrank, um festzustellen, was Sie bereits haben und ob Sie keine Heftklammern mehr haben. Machen Sie sich vor diesem Hintergrund Ihre Liste und bleiben Sie dabei. Oder hier sind ein paar Empfehlungen von Jackson Blatner und Newgent, damit Sie Ihre Einkaufsliste beginnen können.

Halten Sie diese Heftklammern immer bereit

• Vollkornprodukte wie brauner Reis, Quinoa und Vollkornpasta (oder gefrorener gekochter brauner Reis und Quinoa)
  
• Vollkornbrot, Tortillas usw.
  
• Haferflocken
  
• Getreide (wir reden hier nicht über Glücksbringer)
  
• Konservierte, natriumarme Bohnen
  
• Dose oder Beutel, Thunfisch und Lachs, verpackt in Wasser
  
• Natriumarme Brühe
  
• Nussbutter
  
• Olivenöl extra vergine
  
• Essig
  
• Salatsoße
  
• Sojasauce
  
• Salsa
  
• Scharfe Sauce (wenn Sie es mögen)
  
• Tomatensauce ohne Zuckerzusatz
  
• Salz
  
• Pfeffer
  
• Getrocknete Kräuter und Gewürze
  
• Trockenobst
  
• Honig
  
• Nüsse
  
• Saat
  
• Zwiebeln
  
• Knoblauch
  
• Kartoffeln und Süßkartoffeln
  
• Gefrorene vegetarische Burger
  
• Kaffee
  
• Tee
  

Kaufen Sie diese frischen Artikel wöchentlich

• Gemüse
  
• Obst
  
• Avocado
  
• Joghurt
  
• Eier
  
• Milch oder andere Alternativen
  
• Protein: Hühnerfleisch, Rindfleisch, Fisch, Tofu, Tempeh usw. (Sie können auch etwas einfrieren, um es zur Hand zu haben)
  
• Mittagessen Fleisch
  
• Käse
  

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Tacos können eine gesunde, leichte Mahlzeit sein, die die ganze Familie lieben wird. (Bild: bhofack2 / iStock / GettyImages)

Holen Sie sich mit diesen gesunden Mahlzeitvorschlägen kreativ

• Caesar Salat mit Grünkohl: Grünkohl mit Lachs, Caesar-Dressing und selbst gebauten Croutons, die durch Toasten von Brot und Würfeln hergestellt werden
  
• Vegetarische Tacos: Tortillas, gefüllt mit schwarzen Bohnen in Dosen oder vegetarischen Bohnen, Kohl, Salsa und Guacamole
  
• Pasta: Vollkorn- oder Bohnenpasta mit geröstetem Gemüse und Hühnchen, mit frischem Parmesan bestreut
  
• Burrito Bowl: Brauner Reis, schwarze Bohnen, sautierte Paprika und Zwiebeln, frischer Koriander und Avocado
  
• Ranch Bowl: Brauner Reis mit Huhn, Broccoli und Ranch-Dressing
  
• Veggie Omelet: Fügen Sie das übriggebliebene gekochte Eiweiß und Gemüse sowie etwas geriebenen Käse hinzu
  
• Suppe: Gewürfeltes Gemüse in natriumarmer Brühe kochen und übriggebliebene Hühner, Truthahn oder Tofu hinzufügen
  
• Blechpfanne Fisch: Tilapia, Süßkartoffeln und Gemüse mit Gewürzen bestreuen und im Ofen backen
  

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Machen Sie Ihre Mahlzeiten zu Ihren eigenen

Jeden Tag das Gleiche zu essen, ist ein todsicherer Weg, sich zu langweilen und mit dem Kochen aufzuhören. Sobald Sie sich also mit den Basisversionen Ihrer Rezepte vertraut gemacht haben, ist es an der Zeit, sie zu ändern, um die Dinge spannend zu halten.

Eine einfache Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, die Gewürze zu ändern. Die Verwendung von Knoblauch- und Ingwerpulver verleiht dem Huhn ein chinesisches Aroma, während Chilipulver und frischer Koriander mexikanisch-würzig sind. Sie können auch verschiedene Zutaten austauschen, indem Sie Eiweiß, Getreide und / oder Gemüse wechseln.

Wenn Sie noch nicht weiterkommen, suchen Sie im Internet, schlägt Jackson Blatner vor (oder Pinterest oder Instagram). Geben Sie "Tacos" oder "Pfanne" ein und lassen Sie sich von den Fotoergebnissen inspirieren. Oder denken Sie an Ihre Lieblingsrestaurantmahlzeiten und geben Sie Ihr Bestes, um sie zu kopieren. "Es wird wahrscheinlich nicht perfekt zusammenpassen, aber Sie werden in die Stimmung einsteigen", sagt Jackson Blatner.

Vor allem Spaß haben und essen, was Ihnen Spaß macht! "Gehen Sie immer wieder zu den Speisen, die Sie mögen", sagt Newgent. "Wenn Sie diese integrieren, werden Sie eher geneigt sein, diese Nahrungsmittel zu kochen und zu essen."