Gefrorenes Gemüse zubereiten, um Nährstoffe zu erhalten

Eine Tüte gefrorenes Gemüse ist eine einfache Beilage, aber die falsche Zubereitungsmethode kann die Nährstoffe in Ihrem Gemüse erheblich reduzieren. Die beim Kochen verwendete Wärme und das Wasser verändern den Vitamin- und Mineralstoffgehalt von gefrorenem Gemüse. Sie können jedoch den Nährstoffverlust begrenzen und alle Vorteile genießen, die diese gesunden Lebensmittel bieten.

Gefrorene Gemüse (Bild: AAAAAA AAAAAAAA / iStock / Getty Images)

Nährstoffe und Kochen

Gemüse enthält B-Komplex-Vitamine, die den Stoffwechsel anregen, und Vitamin C, ein wichtiges Antioxidans. Diese wasserlöslichen Vitamine sind hitzeempfindlich, und Kochen kann sie zerstören oder dazu führen, dass sie in das Kochwasser gelangen. Das Kochen beeinflusst auch den Mineralgehalt von gefrorenem Gemüse. Eine 1990 vom "Journal of Nutritional Science and Vitaminology" veröffentlichte Studie stellte fest, dass gekochte Lebensmittel nur 60 bis 70 Prozent ihres ursprünglichen Mineralstoffgehalts behalten, und Obst und Gemüse haben beim Kochen einen besonders hohen Mineralverlustverlust.

Wasser- und Nährstoffverlust

Begrenzen Sie den Verlust wasserlöslicher Vitamine, indem Sie Gemüse dämpfen, anstatt sie zu kochen. Gedünstetes Gemüse kommt nicht in direkten Kontakt mit kochendem Wasser, eine Methode, die auch den Verlust anderer nützlicher Substanzen in Gemüse verhindern kann. Eine Studie aus dem Jahr 2009 im „Journal of Zhejiang University“ untersuchte die Auswirkungen verschiedener Kochmethoden auf die Glucosinolate in Broccoli. Glucosinolate kommen natürlicherweise in Gemüse der Kohlfamilie vor, und erste Untersuchungen deuten darauf hin, dass sie natürliche Antikrebseigenschaften besitzen. Die Studie ergab, dass das Dämpfen höhere Glucosinolat-Gehalte in Broccoli beibehielt als Kochen, Braten und Mikrowellen. Kochen und Braten verursachten den höchsten Verlust an Glucosinolaten.

Wärme und Nährstoffverlust

Hohe Hitze und lange Garzeiten senken den Nährstoffgehalt von Lebensmitteln. Kochen Sie daher tiefgekühltes Gemüse mit der niedrigsten möglichen Hitzeeinstellung. Laut der University of Minnesota Extension blanchieren Lebensmittelhersteller Gemüse vor dem Einfrieren, ein Prozess, der ein schnelles Kochen und Abkühlen erfordert, um Farbe und Textur zu erhalten. Da beim Blanchieren Gemüse teilweise gekocht wird, können Sie gefrorenes Gemüse für weniger Zeit sicher kochen als frisches Gemüse. Penn State Extension empfiehlt, Gemüse zu kochen, bis es eine etwas knusprige, aber zarte Textur hat.

Schmoren und Mikrowellen

Das Garen von Speisen in einer kleinen Menge Flüssigkeit, auch Schmoren genannt, kann dazu beitragen, den Nährstoffgehalt Ihres Gemüses zu erhalten. Eine Studie, die 2007 im „Journal of Hygiene Research“ veröffentlicht wurde, untersuchte die Auswirkungen von Dampf, Kochen, Frittieren und Schmoren auf den Vitamin- und Mineralstoffgehalt von Kartoffeln. Kochen und Frittieren brachten den größten Verlust an B-Vitaminen, und Kochen brachte den höchsten Mineralverlust. Das Braten behielt den höchsten Vitamin-C-Gehalt aller Kochmethoden bei. Wenn Sie es eilig haben, ist das Mikrowellengemüse eine weitere schnelle, bequeme und gesunde Option. Die Harvard Medical School behauptet, dass die schnellen Kochzeiten von Mikrowellen helfen, Nährstoffe in Gemüse zu halten.