Wie man Bonito-Fisch zubereitet
Bonito-Fisch ist Teil der Scombridae-Familie, zu der Makrele und Thunfisch gehören. Ähnlich wie der Thunfisch in Textur und Farbe, wird er oft als weniger wünschenswert angesehen, da er öliger ist und ein stärker schmeckendes Fleisch hat. Bonito ist jedoch tendenziell weniger teuer als Roter Thunfisch oder Ahi-Thunfisch und ist immer noch ziemlich proteinreich, fettarm und reich an Vitamin D, Eisen und Omega-3-Fettsäuren. Eine 4-Unzen-Portion hat etwa 145 Kalorien und 25 Gramm Eiweiß. Der Schlüssel zum Erstellen eines schmackhafteren Bonitos besteht darin, die braune Blutlinie zu entfernen, die im gesamten Körper verläuft. Bonito-Fische können auf verschiedene Art und Weise zubereitet werden. gegrillt, gebacken oder gebraten.
Ein gegrilltes Fischfilet. (Bild: jatrax / iStock / Getty Images)Gegrillt zur Perfektion
Schritt 1
Einen ganzen Bonito-Fisch reinigen und ausnehmen, die Knochen herausnehmen und die Blutlinie entfernen. Schneiden Sie den Fisch in Steaks, um die Handhabung und das Kochen zu erleichtern. Spülen Sie den Fisch aus und tupfen Sie ihn trocken.
Schritt 2
Erstellen Sie eine würzige Fisch-Reibung, indem Sie Chipotle-Chilis, zerstoßenen Knoblauch, mexikanischen Oregano, Salz, Limettensaft und Olivenöl miteinander vermischen. Kombinieren Sie die Zutaten zu einer Paste.
Schritt 3
Legen Sie den Fisch in eine Glasschale und reiben Sie ihn mit der Chipotle-Mischung ein. Decken Sie die Schüssel ab und stellen Sie sie in den Kühlschrank. Lassen Sie den Fisch mindestens eine Stunde marinieren.
Schritt 4
Erhitzen Sie den Grill auf mittlere bis hohe Hitze. Den Grillrost einölen, um zu verhindern, dass der Fisch daran haften bleibt.
Schritt 5
Kochen Sie den Fisch etwa 3 Minuten bei direkter Hitze, bis das Fleisch anbrennt. Drehen Sie den Fisch um und kochen Sie eine weitere Minute, so dass er innen noch leicht rosa ist, für mittel-selten. Kochen Sie den Fisch 3 Minuten länger, bis er fertig ist. Den gegrillten Bonito mit Limettenschnitzeln servieren.
Köstlich gebacken
Schritt 1
Wärmen Sie den Ofen auf 450 Grad Fahrenheit vor. Mischen Sie Olivenöl und Zitronensaft. Den Fisch mit der Zitronenmischung bestreichen und mit Salz und Pfeffer würzen.
Schritt 2
Legen Sie den Fisch in eine eingefettete Auflaufform. Kochen Sie den Fisch 10 Minuten pro Zoll Dicke.
Schritt 3
Testen Sie den Fisch auf Gänsehaut, indem Sie im dicksten Teil des Filets oder Steaks einen kleinen Schlitz anfertigen. Dadurch wird sichergestellt, dass das Fleisch undurchsichtig ist, obwohl es noch leicht rosa und saftig ist. Den gebackenen Bonito mit Zitronenscheiben servieren.
Gesunde Pfanne
Schritt 1
Mischen Sie Sojasauce, Orangensaft, gemahlenen Ingwer, Salz und Pfeffer. Legen Sie den Fisch in eine Glasschale und bürsten Sie mit der Hälfte der Mischung; die andere Hälfte für den gekochten Bonito reservieren. Lassen Sie den Fisch 30 Minuten im Kühlschrank marinieren.
Schritt 2
Fügen Sie Olivenöl zu einer schweren Pfanne hinzu. Erhitzen Sie die Pfanne auf dem Herd auf mittlere Hitze. Legen Sie den Fisch in die heiße Pfanne.
Schritt 3
Kochen Sie den Fisch für 3 Minuten, bis er auf einer Seite leicht angebraten ist. Drehen Sie den Fisch um und kochen Sie weitere 1 bis 2 Minuten, bis die Außenseite leicht golden ist und das Fleisch noch rosa ist. Den Fisch mit dem Rest der Marinade servieren und als Dip-Sauce verwenden.
Dinge, die du brauchen wirst
Bonito-Fisch
Glasbackform
Olivenöl
Zitronen
Oregano
Chipotle-Paprikas
Knoblauch
Salz
Pfeffer
Zitronen
Sojasauce
Orangensaft
Gemahlener Ingwer
Schwere Bratpfanne
Spitze
Schneiden Sie gekochten Bonito für gesunde Fisch-Tacos. Top eine Vollkorn-Tortilla mit geriebenem Kohl, Tomatensalsa und Fisch. Serviert mit einem Haufen sauerrahmiger Sahne und Limettenschnitzen.
Bonito ist eine gute Wahl für Fischeintopf, da sein herzhaftes Fleisch länger hält und in Takt bleibt.
Warnung
Nach Angaben des National Resources Defense Council; Bonito-Fische können moderate Mengen an Quecksilber enthalten und empfehlen, weniger als 6 Portionen dieser Art Fisch zu essen.
