Wie man minimale tägliche Fett-Gramme berechnet

Diätfett spielt eine wichtige Rolle bei der Vitaminaufnahme und der gesunden Entwicklung, aber zu viel Fett in Ihrer Ernährung führt zu Gewichtszunahme und anderen gesundheitlichen Problemen. Um Ihrem Körper den Bedarf an Nahrungsfetten zu decken, sollten Sie 20 bis 35 Prozent Ihrer Kalorien aus Fett gewinnen, hauptsächlich aus einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Begrenzen Sie den Konsum von gesättigtem Fett auf weniger als 7 Prozent der Gesamtkalorien und vermeiden Sie Transfett, um die Herzgesundheit zu fördern.

Verwenden Sie Ihr Kalorienziel, um die minimale Fettmenge zu berechnen. (Bild: psphotograph / iStock / Getty Images)

Schritt 1

Bestimmen Sie Ihr tägliches Kalorienziel. Ihre ideale Fettaufnahme ist relativ zur Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen. Wenn Sie 2.000 Kalorien verbrauchen, ist Ihr tägliches Mindestziel an Fett Gramm höher als bei einem Verbrauch von 1.600 Kalorien.

Schritt 2

Multiplizieren Sie Ihr Kalorienziel mit 20 Prozent, um die Mindestanzahl an Kalorien zu berechnen, die Sie aus dem Fett der Nahrung erhalten sollten. Für eine 2.000-Kalorien-Diät würden Sie 400 Kalorien aus Fett anstreben, um die Mindestanforderungen zu erfüllen.

Schritt 3

Teilen Sie die Anzahl der benötigten Kalorien aus Fett durch 9. Jedes Gramm-Gramm enthält 9 Kalorien. Bei einer 2.000-Kalorien-Diät würden Sie 400 durch 9 teilen, was insgesamt 44,4 g Fett pro Tag bedeutet.

Schritt 4

Überprüfen Sie das Nährwertkennzeichen, bevor Sie kaufen. Sehen Sie sich die Portionsgröße Ihres Essens an - dies kann sich von der tatsächlich verzehrten Menge des Essens unterscheiden - und die Anzahl der Fettmengen pro Portion, um den Fettgehalt des Essens zu bestimmen. Sie können den prozentualen Kaloriengehalt eines Lebensmittels aus Fett berechnen, indem Sie die Gramm Fett mit 9 multiplizieren und diese Zahl dann mit den Kalorien pro Portion multiplizieren. Beispielsweise erhält ein Lebensmittel, das 3 Gramm Fett und 50 Kalorien pro Portion enthält, 27 Kalorien oder 54 Prozent seiner Kalorien aus Fett.

Schritt 5

Führen Sie ein Essensjournal, um Ihre Fettaufnahme zu verfolgen. Schreiben Sie alles auf, was Sie essen, und notieren Sie den Kalorien- und Fettgehalt. Ein Ernährungstagebuch macht es einfacher, Essgewohnheiten zu identifizieren, die dazu führen, dass Sie Ihr Fettziel nicht erreichen. Außerdem können Sie die Gesamtqualität Ihrer Ernährung überwachen und überprüfen.

Spitze

Um die maximale Anzahl an Kalorien zu berechnen, die Sie aus Fett erhalten sollten, multiplizieren Sie Ihr Kalorienziel mit 35 Prozent und teilen Sie Ihre Antwort durch 9.

Zu den gesunden Fettquellen zählen Kaltwasserfische, Nüsse, Samen, Oliven, Avocados und Öle wie Saflor, Mais, Sojabohnen, Sonnenblumen, Raps und Olivenöl. Diese Lebensmittel enthalten gesunde ungesättigte Fette - manchmal gekennzeichnet als einfach oder mehrfach ungesättigte Fette - anstelle von schädlichen gesättigten oder Transfetten. Während sie gesund sind, enthalten ungesättigte Fette immer noch 9 Kalorien pro Gramm.

Warnung

Zu viel gesättigtes Fett kann zu hohem Cholesterinspiegel beitragen. Transfette wirken sich auch negativ auf das Cholesterin im Blut aus, erhöhen das schlechte Cholesterin und senken den guten Cholesterinspiegel und können zu einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen führen.