Wie man Tilapia im Ofen backt

Tilapia ist ein sehr beliebter Fisch, weil er ein nicht öliger, weißfleischiger Fisch ist, der weit verbreitet und erschwinglich ist. Ohne starken Fischgeruch ist es eine großartige Option zum Panieren und Backen oder einfach mit Olivenöl und Zitrone belegt und dann gebacken. Dieser Warmwasser-Meeresfisch wird im Allgemeinen als hautloses, knochenloses, frisches oder gefrorenes Filet gefunden. Aufgrund seines milden Geschmacks kann er mit einer Vielzahl von Gewürzmischungen gewürzt werden, von Cajun bis Adobo. Trockenbackofenbacken ist eine schnelle Methode zur Zubereitung von Tilapia und mit den richtigen Zutaten eine gesunde Garmethode.

Gebackenes Tilapia-Filet auf einem Salat (Bild: Juanmonino / E + / Getty Images)

Zutaten:

1 Pfund aufgetaute Tilapia-Filets (ca. 3 Filets)

1 Zitrone, halbiert

2 Esslöffel Olivenöl extra vergine

¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer

¼ Teelöffel Salz

1 Teelöffel getrocknetes Dillkraut oder 2 Teelöffel frischer Dill, gehackt

¾ Teelöffel Paprika

Richtungen: Wärmen Sie Ihren Ofen auf 375 Grad vor. Trockene Tilapia-Filets abspülen und trocken tupfen. Streuen Sie auf einer sauberen Vorbereitungsfläche den Saft einer halben Zitrone über die Filets und bürsten Sie das Olivenöl gleichmäßig auf beiden Seiten. Mischen Sie das Dillkraut, Paprika, Salz und schwarzen Pfeffer in einer kleinen Schüssel. Streuen Sie die von Ihnen bevorzugte Menge über jedes Filet. Je nach Geschmack können Sie den Fisch auch mit Kapern und gehacktem Knoblauch würzen oder den Dill durch Oregano ersetzen.

Übertragen Sie die Filets in eine Auflaufform oder Pfanne, die groß genug ist, damit sich die Filets nicht berühren können. Backen Sie den Fisch 10-15 Minuten lang unbedeckt, oder bis das Fleisch undurchsichtig und flockig wird. Versuchen Sie es mit einer Gabel an der Ecke des Filets, um zu prüfen, ob es unangenehm ist. Schneiden Sie die restliche halbe Zitrone in Stücke, um sie mit dem gebackenen Tilapia zu servieren.

Gesunde Tilapia-Rezeptideen

Möchten Sie eine Mahlzeit daraus machen? Versuchen Sie dieses Rezept für gebackenen Fisch mit Naturreis und Gemüse. Tilapia eignet sich auch gut für Mahi Mahi im Rezept für Fish and Veggie Tacos. Um einen Super-Schub an Omega-3-Fettsäuren zu erhalten, probieren Sie dieses Rezept für Chia-Samencrusted Fish, für den Tilapia perfekt funktionieren würde. Da es sich auch um einen weißfleischigen Fisch handelt, können Sie Tilapia für dieses Paleo Macadamia-Krustenheibut-Rezept verwenden.

Alternative Methoden zum Kochen von Tilapia im Ofen

Das Grillen von Fisch ist nicht unsere bevorzugte Methode, da der Fisch dazu neigt, schnell auszutrocknen. Bereiten Sie das Tilapia stattdessen in demselben vor und backen Sie es bei 350 Grad 10 Minuten lang und schalten Sie dann den Grill ein, um den Fisch zu beenden. Braten Sie auf jeder Seite etwa 3 Minuten lang und drehen Sie den Fisch so, dass der Grill das Fleisch gleichmäßig bräunen kann. Um Tilapia im Ofen zu grillen, verwenden Sie dieselbe Zubereitung und setzen Sie den Fisch dann in eine ofenfeste oder gusseiserne Grillpfanne. Bei 375 Grad 5 Minuten backen, dann die Filets um 20 Grad nach rechts drehen, um Gitterschnittmarkierungen zu erhalten. Drehen Sie nach weiteren 5 Minuten auf die andere Seite und legen Sie sie 5 Minuten unter den Grill.

Zusätzliches Schreiben und Berichtswesen von Jackie Lohrey

Schauen Sie sich das Video unten an, um Ratschläge von einem Ernährungswissenschaftler zu erhalten, welche gesunden Lebensmitteloptionen Sie wählen, wenn Sie Fisch kochen möchten.