Wie vermeide ich die Gewichtszunahme?

Der Herbst steht im Zusammenhang mit dem Absterben von Blättern, Kürbisgewürzmischungen und kühlen Temperaturen, bedeutet aber auch positive Veränderungen: Die Lieben kommen näher, ein neues Schuljahr beginnt, die Blätter werden kräftig und die kuscheligen Pullover fallen aus.

Die Herbstsaison muss nicht Gewichtszunahme bedeuten. (Bild: Eva-Katalin / E + / GettyImages)

Herbstmonate können Ihrer Ernährung und dem allgemeinen Wohlbefinden Wärme und Glanz verleihen - wenn Sie sie richtig angehen.

Es gibt zwei Hauptfaktoren für die Gewichtszunahme in der Ferienzeit: erhöhter Hunger und verminderte körperliche Aktivität.

Rückfall ohne Gewichtszunahme

Als ob sie sich gegen den bevorstehenden gesunden Lebensstil des neuen Jahres und gegen Gewichtsabnahme auflehnen würden, konsumieren die Amerikaner im Herbst und in den frühen Wintermonaten mehr Nahrung und bewegen sich weniger als der Rest des Jahres.

Die Monate der Sonnen- und Strandzeit sind vorbei, und die festliche Weihnachtszeit beginnt. Je nachdem, wo Sie wohnen, können Sie zur Arbeit gehen und in der Dunkelheit nach Hause zurückkehren, was eher dazu führt, dass Sie sich vor dem Fernseher zusammenrollen, als einen Spaziergang oder einen Lauf zu machen. Alle diese Faktoren können Ihre Ernährung beeinflussen.

"Der Sommer ist eine Zeit voller cooler Salate, Grillen, frischem Obst und kalten Getränken", sagt Diane Kress, eingetragene Diätassistentin und Autorin des Metabolism Miracle. "Es ist fast so, als würden die Menschen im Herbst in den Winterschlaf gehen und nach Komfortnahrung suchen - Auflaufformen, cremige Saucen und reichhaltige Desserts."

Wenn Sie Eltern von Kindern im schulpflichtigen Alter sind, können Sie sich auf Fast Food, Tiefkühlkost und verarbeitete Snacks wie Kartoffelchips, Kekse und Brezeln verlassen, da sie zwischen Klassenzimmer, außerschulischen Aktivitäten, dem Lernen und dem Lernen stehen Ruhezeit. Viele dieser Nahrungsmittel sind jedoch reich an ungesunden Fetten, Natrium, Getreide und Kalorien.

"Gelegentlich ist eine schnelle Mahlzeit in Ordnung", sagt Kress, "aber wenn es eher zur Regel als zur Ausnahme wird, wird die Ernährung geopfert."

Der Herbst beginnt auch die kalorienreichsten Monate des Jahres. Fußballspiele, Halloween und Thanksgiving sind der Weg zu zuckerhaltigen, salzigen und fettreichen Snacks, die kalorienreich und nährstoffarm sind. Laut Angaben der National Academies of Sciences, Engineering and Medicine, von denen die Amerikaner im Herbst viele konsumierten, gaben die Amerikaner im Jahr 2009 7,1 Milliarden Dollar für Kartoffelchips aus.

In einer Studie des Nationalen Instituts für Kindergesundheit und menschliche Entwicklung und des Nationalen Instituts für Diabetes, Verdauungs- und Nierenkrankheiten im Jahr 2000 untersuchten die Forscher das Gewicht und die allgemeine Gesundheit von 195 Männern und Frauen im Verlauf von sechs Monaten. Im Durchschnitt gewann jede Person zwischen Erntedankfest und Neujahr 1,05 Pfund.

Während ein gewonnenes Pfund unwichtig erscheinen mag, bleiben Urlaubspfunde, so die Forscher, tendenziell und erhöhen das Risiko für schwere Erkrankungen wie Bluthochdruck, Herzkrankheiten und Diabetes. Wenn Sie Ihre Herbstsaison auf einem gesunden Fuß (oder Teller) beginnen, verbessern Sie Ihre Chance, diesen Risiken zu entgehen. Dies kann auch die mit Überessen und Gewichtszunahme verbundenen emotionalen Risiken wie depressive Verstimmungen, Angstzustände und intensive Schamgefühle reduzieren.

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Um Fallprodukte zu verwenden, pürieren Sie Butternusskürbis für Suppe. (Bild: Cavan Images / Cavan / GettyImages)

Gesundes Essen aus der Geschichte

"Wir sollten fast alle Ureinwohner- und Pilger-Essprinzipien übernehmen", sagt Kress. "Mageres Fleisch in Form von natürlich gefüttertem Wild, Geflügel und frisch gefangenen Fischen aus reinen Bächen und sauberem Meer. Frisches Obst und Gemüse. Es gab keine gebleichten, angereicherten weißen Mehle oder Nudeln, keine Fast Food-Gelenke. Convenience-Stores oder Junk Food. Das waren die Tage. "

Zwar ist es nicht notwendig oder realistisch, die Fallnahrungsmittel auf frisch gepflückte, biologische Kost zu beschränken, auf verarbeitete Lebensmittel zu verzichten und natürlicher zu essen, aber saisonale Optionen sorgen für reichhaltige Ernährung.

Die NICHHD- und NIDDKD-Studie aus dem Jahr 2000 zeigte nur zwei Faktoren, die zur Gewichtszunahme in der Ferienzeit beitragen: erhöhter Hunger und verminderte körperliche Aktivität. Der Führung der frühen Amerikaner folgend, indem sie mehr Getreide, Nüsse, Samen, Obst und Gemüse zu sich nimmt, werden Ihrer Ernährung reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien, gesunde Fette und Ballaststoffe hinzugefügt.

Da Ballaststoffe die Sättigung fördern, erleben Sie weniger Hunger zwischen den Mahlzeiten. Vollwertkost erfordert in der Regel auch mehr Kauen, was das Essverhalten verlangsamt und die Kontrolle von Portionen und Appetit fördert. Und betonen nahrhafte Lebensmittel vor Hungergefühlen, die von Nährstoffmangel herrühren können.

Carolyn Scott-Hamilton, eine ganzheitliche Ernährungswissenschaftlerin, Chefkoch für Naturkost und Schöpfer der Marke Healthy Voyager, empfiehlt Kürbisse, Süßkartoffeln und Yamswurzeln als erstklassige, herbstfreundliche Speisen.

"Während die Leute dazu neigen, sie zu Ferienmahlzeiten oder als gebratene Snacks wie Süßkartoffel-Pommes oder Pommes zu essen, sind diese Gemüse sehr vielseitig und sollten regelmäßig in Herbstmahlzeiten eingearbeitet werden, um ihre saisonalen gesundheitlichen Vorteile zu nutzen." Sagt Hamilton. Machen Sie also wie die Pilger und die amerikanischen Ureinwohner und essen Sie frisches oder gekochtes Gemüse aus Tellern, keine Pakete.

Besuchen Sie den lokalen Bauernmarkt für frische Fallfunde. (Bild: Betsie Van Der Meer / Taxi / GettyImages)

Fabulous Herbst Foods zu versuchen

Das Essen von saisonalen Lebensmitteln oder von Lebensmitteln zu Spitzenzeiten bietet eine weitere Möglichkeit, die Ernährung während des Herbstes zu verbessern. Diese Nahrungsmittel sind nicht nur in ihrer Nährstoffreichtigkeit, sie sitzen auch seit Monaten nicht mehr auf Lastwagen oder Regalen.

"Einer der Hauptvorteile des Essens von saisonalen Lebensmitteln ist Frische", sagt Mark Thompson, der als Herausgeber von SeasonalChef.com die Bauernmärkte im ganzen Land besucht und berichtet.

"Auch wenn es sich für manche als etwas kitschig anhört, fangen Sie wirklich an, sich mit den Jahreszeiten in Verbindung zu setzen, wenn Sie sich daran gewöhnen, lokal angebautes Obst und Gemüse der Saison zu essen, und über mehrere Jahre hinweg beginnen Ich freue mich auf die Ankunft saisonaler Favoriten. "

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, empfiehlt Thompson, auf Bauernmärkten einzukaufen. "Sie können im Supermarkt alle Artikel finden, die Sie außerhalb der Saison wünschen, aber Sie können sicher sein, dass sie auf der anderen Seite der Welt angebaut wurden", sagt er.

Suchen Sie in Ihrem Supermarkt nach Sonderangeboten, buntem Obst und Gemüse. Saisonale Lebensmittel kosten aufgrund ihres reichhaltigen Angebots weniger. Obwohl saisonale Lebensmittel etwas von Region zu Region variieren, sind Obst und Gemüse im Herbst besonders üppig:

• Äpfel
• Winterkürbis
• Kürbis
• Brokkoli
• Blumenkohl
• Rüben
• Pastinaken
• Mangold
• Auberginen
• Paprika
• Rutabagas
• Aprikosen
• Birnen
• Trauben
• Äpfel
  

Um Herbstprodukte zu verwenden, gibt Thompson folgende Ideen an:

• Pürierter Kürbis für Suppe
• Gebackene Würfeläpfel und Butternusskürbis in Ahornsirup geworfen
• In Scheiben geschnittener, leicht gebackener japanischer Kabocha-Kürbis
• Rohkohlchips
• Gebackene Kartoffelecken
• Vollkorn-Pita-Chips mit Salsa oder Dip mit schwarzen Bohnen
• Apfel-Birnen-Scheiben mit Mandelbutter
• Gegrillte Portobello-Pilze.

"Es gibt so viele fantastische Leckerbissen", sagt Scott-Hamilton. "Versuchen Sie es mit Portobello-Pilzschiebern anstelle von Burgern ... oder backen Sie Maistortillas für hausgemachte Pommes." Für kohlensäurehaltige Getränke abzüglich Zucker und Kalorien in Soda, kombinieren Sie Selterswasser mit reinem Fruchtsaft.

Um ungesundes Fett, Cholesterin und Kalorien aus fallenden Lebensmitteln abzubauen, empfiehlt Kress, mageres Fleisch und Fisch zu backen, zu braten und zu braten, bevor er das sichtbare Fett und die Haut entfernt. Wenn es um Gemüse geht, sollten Sie mindestens einen frischen Salat anstreben, der täglich hilft, und anderen Gemüsen dämpfen, um Nährstoffe zu erhalten. Für ein herzgesundes Salatdressing schlug Kress Balsamico-Essig und Olivenöl vor. Heißer grüner Tee bietet Wärme, Komfort und Antioxidantien, die das Immunsystem stärken.

Dein wichtigstes Getränk? "Wasser, Wasser, Wasser. Habe ich Wasser erwähnt?" Kress sagt. Wenn Sie gut hydriert bleiben, können Sie den übermäßigen Hunger abwehren, der oft mit Durst verwechselt wird.

Anstatt sich den Weg durch die Saison zu ernähren, sollten Sie jeden Tag in regelmäßigen Abständen ausgewogene Mahlzeiten und Snacks anstreben. Vergessen Sie nicht, Ihre Segnungen zu zählen, unabhängig von Ihrer Speisenauswahl.

"Dankbarkeit spielt zu jeder Jahreszeit eine wichtige Rolle in unserer allgemeinen Gesundheit", sagt Scott-Hamilton. "Positives Denken und Dankbarkeit für das, was Sie haben, statt das, was Sie nicht haben, kann einen erstaunlichen Effekt auf Ihre Gesundheit haben. Wenn Sie bewusst dankbar sind, möchten Sie wahrscheinlich kluge Entscheidungen für die Gesundheit Ihrer Familie und sich selbst treffen. “

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Saisonales Gemüse gibt Ihrem Herbsttisch Geschmack und Nährstoffe. (Bild: GMVozd / E + / GettyImages)

Winterkürbis-Risotto-Rezept

ZUTATEN

• 2 Tassen Brühe
• 3 Tassen Wasser
• 2 EL. Olivenöl
• 1/4 Tasse fein gehackte Zwiebel
• 3 Tassen gewürfelte Butternut oder anderer Winterkürbis
• 1 Tasse Arborio-Reis
• 1/2 Tasse trockener Weißwein
• 1/4 Tasse Pinienkerne
• 1/4 Tasse frisch geriebener Parmesankäse
• Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer zum Abschmecken
  

RICHTUNGEN

1. Kochen Sie eine Tasse des gewürfelten Kürbisses in einem Topf mit einer Tasse Wasser für 10 Minuten, pürieren Sie ihn in einem Mixer und kehren Sie zum Topf zurück. Brühe und die restlichen zwei Tassen Wasser hinzufügen und langsam köcheln lassen.
   

2. Erhitzen Sie das Olivenöl in einem schweren Topf bei mittlerer Hitze. Fügen Sie die Zwiebel hinzu und kochen Sie, bis sie durchscheinend ist, etwa fünf Minuten. Fügen Sie die verbleibenden Tassen mit Kürbiswürfeln hinzu und kochen Sie bei mittlerer Hitze unter häufigem Rühren 10 bis 15 Minuten lang, bis sie leicht gebräunt sind. Fügen Sie Reis und Pinienkerne hinzu und kochen Sie eine Minute lang unter ständigem Rühren mit einem Holzspatel oder einem Löffel.

3. Fügen Sie den Wein hinzu und kochen Sie und rühren Sie, bis die Flüssigkeit verdampft ist. Fügen Sie 1/2 Tasse Brühe hinzu und kochen Sie unter ständigem Rühren, bis die Flüssigkeit aufgenommen ist. Rühren Sie die Flüssigkeit in jeweils 1/2 Tasse weiter, bis die gesamte oder der größte Teil der Flüssigkeit absorbiert ist und der Reis zart, aber immer noch 20 bis 25 Minuten alt ist.

4. Rühren Sie 2 Esslöffel Parmesan. Mit Salz und Pfeffer würzen. Den restlichen Parmesan darüber streuen und servieren.

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