Wie Verstopfung bei einer Low-Carb-Diät zu vermeiden

Sicher, eine kohlenhydratarme Diät kann Ihnen dabei helfen, Ihre Fitnessziele zu reduzieren und zu erreichen, ist jedoch nicht immer effektiv, um Sie regelmäßig zu halten. Glücklicherweise können Sie einfach ein paar Änderungen vornehmen - einschließlich mehr Ballaststoffe und Wasser -, um wieder normal zu werden. Wenn Sie nach der Anpassung Ihrer Ernährung immer noch mit Verstopfung zu kämpfen haben, suchen Sie Ihren Arzt auf, um die Dinge in Bewegung zu bringen.

Low-Carb- und High-Fiber-Gemüse eignen sich hervorragend zur Bekämpfung von Verstopfung. (Bild: Hyrma / iStock / Getty Images)

Essen Sie Gemüse, um Verstopfung zu vermeiden

Sie können Verstopfung auch bei der kohlenhydratarmsten Diät vermeiden, indem Sie Ihrem Speiseplan mehr Gemüse hinzufügen. Faseriges Gemüse, das kalorienarm und mit Wasser gefüllt ist - einschließlich Sellerie, Karotten, Brokkoli und Spargel - ist nicht reich an Kohlenhydraten, bietet jedoch reichlich Ballaststoffe. Faser ist wichtig, um Verstopfung vorzubeugen. Anstatt während der Verdauung Energie zu schöpfen, spuckt es auf und macht Ihren Hocker weich, was Sie regelmäßig hält.

Fügen Sie großzügige Portionen Gemüse hinzu, um die empfohlene Ballaststoffzufuhr zu erhalten, die je nach Geschlecht und Alter zwischen 21 und 38 Gramm pro Tag liegen kann. Eine Tasse gefrorener Spinat liefert beispielsweise 4 Gramm Ballaststoffe, während Winterkürbis und Rosenkohl jeweils 3 Gramm pro Tasse enthalten.

Essen Sie auch Bohnen und Nüsse

Eine kohlenhydratarme Diät bedeutet zwar im Allgemeinen eine Einschränkung der Bohnenzufuhr, Sie sollten sie jedoch nicht vollständig aus Ihrem Mahlzeitplan herausnehmen. Ein großer Teil des Kohlenhydratgehaltes der Bohnen kommt tatsächlich aus Ballaststoffen, was sie zur Verhinderung von Verstopfung hervorragend macht. Eine Tasse schwarze Bohnen enthält beispielsweise insgesamt 41 Gramm Kohlenhydrate, aber 15 dieser Gramm stammen aus Ballaststoffen. Kichererbsen bieten 35 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse, einschließlich 10 Gramm Ballaststoffe.

Sie können auch die Aufnahme von Obstipation bekämpfen, indem Sie Nüsse essen, die von Natur aus kohlenhydratarm sind. Eine Unze Mandeln zum Beispiel hat nur 6 Gramm Kohlenhydrate, von denen 4 aus Ballaststoffen stammen. Und Walnüsse sind praktisch kohlenhydratfrei. Eine Unze hat weniger als 3 Gramm, wobei 2 Gramm auf Ballaststoffe entfallen. Oder einen Imbiss auf Pistazien, die insgesamt 8 Gramm Kohlenhydrate enthalten, einschließlich 3 Gramm Ballaststoffe.

Zwischenmahlzeit bei niederen Kohlenhydraten

Während die meisten kohlenhydratarmen Diäten die Einschränkung der Obstzufuhr empfehlen, um den natürlichen Zucker zu vermeiden, heißt das nicht, dass Sie auf Obst gänzlich verzichten müssen. Befriedigen Sie Ihren süßen Zahn und Ihre Ballaststoffzufuhr, indem Sie nach Beeren greifen, die tendenziell weniger Zucker und mehr Ballaststoffe enthalten als andere Früchte. Himbeeren zum Beispiel haben nur 15 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse, von denen 8 Gramm aus Ballaststoffen stammen. Und Brombeeren haben insgesamt 14 Gramm Kohlenhydrate mit 8 Gramm Ballaststoffen. Blaubeeren sind in Kohlenhydraten etwas höher - sie bieten insgesamt 21 Gramm Kohlenhydrate und 4 Gramm Ballaststoffe pro Tasse -, können aber trotzdem in eine kohlenhydratarme Diät passen, wenn Sie die Portionskontrolle üben.

Genießen Sie die Beeren als Snack auf eigene Faust oder mischen Sie eine Tasse zerstampfte Beeren mit einer halben Unze Chiasamen für einen kohlenhydratarmen Snack. Chiasamen liefern nur 6 Gramm Gesamtkohlenhydrate pro halbe Unze, wobei 5 Gramm aus Ballaststoffen stammen. Das Chia wird dicker, wenn es sich mit den Beeren vermischt, wodurch eine marmeladene Textur für einen würzigen Snack entsteht.

Hydrat auf einer Low-Carb-Diät

Während Ballaststoffe der Schlüssel zur Verhinderung von Verstopfung bei einer Diät mit niedrigem Kohlenhydratgehalt sind, müssen Sie auch reichlich Flüssigkeit zu sich nehmen. Flüssigkeiten helfen, Ihren Hocker zu erweichen und massiver zu machen, sodass er leichter passieren kann. Und einige Arten von Ballaststoffen absorbieren Flüssigkeit. Wenn Sie also mehr Ballaststoffe einnehmen, ohne mehr Wasser zu trinken, kann dies zu einer Verstopfung führen.

Nach Angaben der University of Missouri benötigen Sie etwa ein halbes Gramm Wasser für jedes Pfund Körpergewicht. Wenn Sie beispielsweise 120 Pfund wiegen, benötigen Sie täglich 60 Unzen Wasser, bevor Sie sich körperlich betätigen. Um hydratisiert zu bleiben, passen Sie Ihre Wasseraufnahme an die körperliche Aktivität an. Sie benötigen zusätzlich 12 Unzen pro 30 Minuten Aktivität.