Wie viel Vitamin D, Calcium und Magnesium sollte ich einnehmen?

Der Gehalt an Vitaminen und Mineralien, die ein Mensch täglich benötigt, hängt in hohem Maße von seinem Körper, seinem Lebensstil, seinem Geschlecht und seinem Alter ab. Zum Beispiel müssen ältere Menschen größere Mengen der Mineralien Calcium und Magnesium zu sich nehmen, um ihre Gesundheit zu erhalten. Menschen, die selten im Sonnenschein nach draußen gehen, haben möglicherweise Vitamin-D-Probleme zu lösen, wenn ihre Diät an Vitamin D fehlt. Wenn Sie die Rolle bestimmter Vitamine und Mineralien für die Aufrechterhaltung einer guten Gesundheit verstehen, können Sie feststellen, welche Mengen angemessen sind. Die Menge an zusätzlichem Vitamin D, Magnesium und Kalzium, die Sie benötigen, kann jedoch variieren, und ein Arzt kann Ihnen eine personalisierte Dosis empfehlen. Geben Sie Kindern keinen Vitamin- oder Mineralstoffzusatz, ohne vorher einen Arzt zu konsultieren.

Eine ausgewogene Ernährung ist der beste Weg, um eine gute Nährstoffzufuhr sicherzustellen. (Bild: Heath Patterson / Wahl des Fotografen / Getty Images)

Vitamin-D

Vitamin D ist ein essentielles Vitamin, das zur Förderung der Kalziumabsorption, des Zellwachstums und der neuromuskulären Prozesse und des Immunsystems benötigt wird. Es ist auch wirksam bei der Bekämpfung von Entzündungen. Es gibt einige Unstimmigkeiten zwischen Forschern und Ärzten, welche Niveaus angemessen sind. Einige Forscher sagen, dass Erwachsene täglich mindestens 2.000 internationale Einheiten (IE) einnehmen sollten; Kinder, die Hälfte dieses Betrags; und schwangere Frauen und Senioren, mehr. Andere Forscher, einschließlich des Food and Nutrition Board des Institute of Medicine, empfehlen 400 IE für Säuglinge bis zu einem Jahr und 600 IE pro Tag bis zum Alter von 70 Jahren. Nach 70 Jahren empfiehlt die IOM, die Einnahme auf 800 IE pro Tag zu erhöhen.

Kalzium

Milch ist eine gute Quelle für Kalzium. (Bild: didecs / iStock / Getty Images)

Kalzium ist mit starken Knochen und Zähnen verbunden und spielt auch eine Rolle in den Funktionssystemen des Körpers, wie dem Gefäßsystem, dem Nervensystem, dem Hormonsystem, dem Muskel- und dem Herz-Kreislauf-System. Die empfohlene Nahrungsergänzung für Kalzium richtet sich nach Alter und Geschlecht. Kinder zwischen 1 und 3 Jahren sollten ungefähr 700 Milligramm aufnehmen; Alter 4 bis 8 - 1.000 Milligramm; und im Alter von 9 bis 18 - 1.300 Milligramm Kalzium täglich. Nach dem 18. Lebensjahr sinkt der empfohlene Spiegel sowohl für Männer als auch für Frauen bis zum Alter von 51 Jahren auf 1.000 Milligramm. Im Alter von 51 Jahren sollten Frauen etwa 1.200 Milligramm Kalzium zu sich nehmen, und im Alter von 71 Jahren steigt der empfohlene Tagespegel eines Mannes auf 1.200 Milligramm.

Magnesium

Mandeln sind eine reichhaltige Zwischenmahlzeit. (Bild: Nadore / iStock / Getty Images)

Magnesium spielt eine entscheidende Rolle für das reibungslose Funktionieren des Muskel-, Herz-Kreislauf- und Nervensystems. Es ist auch wichtig, um ein starkes Immunsystem zu unterstützen. Die empfohlene tägliche Magnesiumzufuhr für Säuglinge bis zum Alter von 3 Jahren beträgt 40 bis 80 Milligramm. Alter 4 bis 6, 120 Milligramm; im Alter von 7 bis 10 170 Milligramm; heranwachsende und erwachsene Männer 270 bis 400 Milligramm; Jugendliche und erwachsene Frauen, 280 bis 320 Milligramm.

Quellen für Vitamin D, Kalzium und Magnesium

Vitamin- und Mineralstoffzusätze können essentiell Vitamin D, Calcium und Magnesium liefern. (Bild: naito8 / iStock / Getty Images)

In einigen Fischen, Mandeln, Sojabohnen und Spinat können hohe Mengen an Magnesium vorkommen, während Bohnen, Reis, Rosinen und Schokolade weniger Magnesium liefern. Vitamin D-reiche Lebensmittel umfassen eine Vielzahl von Fischen, Leber, Eiern und Käse. Joghurt, Milch, Sardinen, Spinat, Mozzarella-Käse und eine Vielzahl von grünem Blattgemüse können Ihnen auch dabei helfen, die RDA für Kalzium zu erreichen. Obwohl es am besten ist, eine an Vitaminen und Mineralien reiche Diät zu sich zu nehmen, können Sie auch Ergänzungen einnehmen, um sicherzustellen, dass Sie das Nötigste bekommen.