Wie viel Vitamin D-3 sollten Sie täglich einnehmen?

Vitamin D ist nicht nur für starke Knochen. Sie benötigen es auch, um das Wachstum der Zellen zu unterstützen, Entzündungen zu reduzieren, die neuromuskulären Funktionen zu unterstützen und das Immunsystem zu stärken. Vitamin D-3 ist eine Art Vitamin D, das Sie regelmäßig in Nahrungsergänzungsmitteln sehen. Sie erhalten es sogar aus mehreren Lebensmitteln, und Ihr Körper macht es jedes Mal, wenn Sie Ihre Haut dem Sonnenlicht aussetzen. Wenn Ihr Arzt Ihnen dies nicht empfiehlt, benötigen Sie möglicherweise kein D-3-Präparat.

Wenn Sie ein ganzes Ei essen, erhalten Sie eine große Dosis Vitamin D. (Bild: tycoon751 / iStock / Getty Images)

Die Empfehlung

Vitamin D-3 hat keine eigene Empfehlung. Es entspricht dem täglichen Vitamin-D-Tagesbedarf von 600 internationalen Einheiten (IUs), berichtet das Food and Nutrition Board des Institute of Medicine. Manchmal wird Vitamin D jedoch in Mikrogramm angegeben. 15 Mikrogramm Vitamin D entsprechen der Empfehlung von 600 IE.

D-2 gegen D-3

Vitamin D-2 ist normalerweise nicht so verbreitet wie D-3, auch wenn Sie einige Ergänzungen mit D-2 finden und es von Pilzen erhalten können. Beide Formen des Vitamins sind vorteilhaft für biologische Prozesse und halten Ihre Knochen stark. Vitamin D-3 neigt jedoch dazu, Frakturen vorzubeugen. Die Forschung zu den genauen Frakturvorteilen von D-3 ist gemischt, aber das Linus Pauling Institute weist darauf hin, dass die Einnahme von mindestens 700 internationalen Einheiten von D-3 pro Tag die größte Vorbeugung gegen Frakturen bietet.

Nahrungsquellen

Nicht viele Nahrungsmittel enthalten Vitamin D, aber Lebensmittel, die mit Vitamin angereichert sind, liefern normalerweise Vitamin D-3. Lebertran ist eine der reichsten Quellen und bietet Ihnen 1.360 internationale Einheiten in nur einem Esslöffel. Sie erhalten über 565 internationale Einheiten aus 3 Unzen gegrillten Schwertfisch oder fast 450 IU aus der gleichen Menge gekochten Rotlachs. Wenn Sie ein ganzes Ei haben, nehmen Sie mehr als 40 internationale Einheiten Vitamin D zu sich auf - es befindet sich im Eigelb. Weiche Milch hat zwischen 115 und 125 IE pro Tasse, angereicherten Joghurt etwa 80 internationale Einheiten in 6 Unzen, während angereicherte Frühstückszerealien mit 10 Prozent des täglichen Werts 40 IE Vitamin D pro Portion enthalten.

Zu viel bekommen

Unabhängig davon, welche Art von Vitamin D Sie von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen oder von Nahrungsmitteln beziehen, müssen Sie unter dem tolerierbaren oberen Einnahmepegel bleiben, der als UL bezeichnet wird. Diese Menge, die 4.000 internationale Einheiten oder 100 Mikrogramm beträgt, ist das meiste Vitamin D, das Sie haben können, bevor es problematisch wird. Zu viel Vitamin D kann zu Gewichtsabnahme, übermäßigem Wasserlassen und Herzrhythmusstörungen führen. In schwerwiegenderen Fällen führt ein Überschreiten des UL zu einer Erhöhung des Kalziumspiegels, erklärt das Amt für Nahrungsergänzungsmittel. Dies kann Blutgefäße, Gewebe im gesamten Körper und sogar Ihre Nieren beschädigen. Wenn Sie sich für eine D-3-Ergänzung entscheiden, addieren Sie das Vitamin D aus allen Quellen, die Sie zu sich nehmen, um sicherzustellen, dass Sie nicht über den UL gehen.