Wie viel zu essen, um den Hunger-Modus zu vermeiden?

Der Modus "Hunger" bezieht sich auf die Tendenz des menschlichen Körpers, Energiespeicher in Zeiten zu sparen, in denen er nicht genügend Nährstoffe erhält, um grundlegende metabolische Funktionen zu fördern. Die zwei primären Veränderungen, die Ihr Körper während Hungerphasen vornimmt, verlangsamen den Stoffwechsel und sparen Fett, das im Fettgewebe gespeichert ist. Anstatt gespeicherte Fette im Hungermodus für die Energieerzeugung zu verbrennen, bevorzugt Ihr Körper tatsächlich das im Muskelgewebe gespeicherte Protein. Der Zustand des Hungers sollte nicht nur deshalb vermieden werden, weil die Verlangsamung des Grundumsatzes den zukünftigen Gewichtsverlust und die Gewichtsreduktion schwieriger macht, sondern auch, weil er kein wirksames Mittel ist, um gespeichertes Fett zu befreien.

Sich selbst zu verhungern ist eine frustrierende und ineffektive Möglichkeit, Gewicht zu verlieren. (Bild: Bine Å edivy / iStock / Getty Images)

Grundlegende zelluläre Funktion

Die Mehrheit der Kalorien, die eine durchschnittliche Person jeden Tag verbrennt, kommt von ihrem Grundumsatz. (Bild: Catherine Yeulet / iStock / Getty Images)

Die Mehrheit der Kalorien, die eine durchschnittliche Person jeden Tag verbrennt, kommt von ihrem Grundumsatz, der auch als Ruhestoffwechsel bezeichnet wird. Ausdauersportler bilden die Ausnahme von dieser Regel, da sie im Training und im Wettkampf viele Kalorien verbrennen. Ihre Grundumsatzrate ist die Summe der Kalorien, die in Ihrem Körper zelluläre Funktionen ausüben, z. B. die Bildung von Hormonen, neuen Blutzellen und Neurotransmittern.

Basalstoffwechselschätzung

Sprechen Sie mit einem Ernährungsberater, um eine genaue Berechnung Ihres Basalstoffwechsels zu erhalten. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Um eine genaue Berechnung Ihres Basalstoffwechsels zu erhalten, müssen Sie einen Termin mit einem Ernährungsberater oder einem anderen Angehörigen der Gesundheitsberufe vereinbaren, der eine indirekte Kalorimetrie anbietet. Das indirekte Kalorimeter misst das Luft- und Sauerstoffvolumen, das Sie innerhalb von 10 bis 15 Minuten in und aus Ihrem Körper bewegen, um die täglichen Kalorien zu berechnen, die erforderlich sind, um Ihren Körper im Ruhezustand zu unterstützen. Diese Tests kosten normalerweise zwischen 75 und 250 US-Dollar. Wenn Sie einen indirekten Kalorimetrietest nicht nutzen können, können Sie Ihren Ruhemetabolismus mit einer einfachen Formel abschätzen. Verwenden Sie für Männer [10 x (Gewicht in kg)] + [6,25 x (Höhe in cm)] - [5 x (Alter in Jahren)] + 5. Für Frauen verwenden Sie [10 x (Gewicht in kg)] + [6,25 x (Höhe in cm)] - [5 x (Alter in Jahren)] - 161.

Das große Bild

Berücksichtigen Sie, wie aktiv Sie bei der Berechnung Ihres Kalorienbedarfs sind. (Bild: Alan Lawrence / iStock / Getty Images)

Der Grundstoffwechsel ist nur ein Teil Ihres täglichen Kalorienbedarfs. Um das Gesamtbild zu erfassen, müssen Sie die Anzahl der Kalorien schätzen, die Ihr Körper täglich sowohl aus dem Ruhemetabolismus als auch aus Ihren täglichen Aktivitäten und Ihren körperlichen Aktivitäten zieht. Jedes Pfund Gewicht, das Sie verlieren, erfordert einen kalorischen Mangel von etwa 3.500 Kalorien. Weil Ärzte und Diätassistenten empfehlen, nicht mehr als 1 bis 2 Pfund zu verlieren. pro Woche ist es wichtig, sicherzustellen, dass Sie nicht mehr als 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag haben. Je nachdem, wie aktiv Sie sind, kann dies bedeuten, dass Sie selbst dann nicht genug essen, wenn Sie genug Kalorien zu sich nehmen, um Ihren Basalstoffwechsel zu befriedigen. Wenn Sie weniger als Ihren gesamten Kalorienverbrauch und mehr als Ihren basalen Stoffwechselkonsum essen, ist dies die sicherste und effektivste Methode zum Abnehmen mit minimalen Nebenwirkungen.

Gesamtkalorienverbrauch

Wählen Sie einen Aktivitätsfaktor, der Ihrem tatsächlichen Lebensstil genau entspricht. (Bild: Sicherung / Sicherung / Getty Images)

Um die Anzahl der tatsächlich verbrauchten Kalorien zu schätzen, multiplizieren Sie Ihren Basalstoffwechsel mit einem Aktivitätsfaktor. Wählen Sie einen Aktivitätsfaktor, der Ihrem tatsächlichen Lebensstil am besten entspricht - nicht dem Lebensstil, den Sie anstreben. Wenn Sie normalerweise nicht trainieren und einen Job haben, bei dem Sie meistens sitzen müssen, multiplizieren Sie Ihren Basalstoffwechsel mit 1,2. Wenn Sie sich ein- bis dreimal pro Woche mit leichten Übungen, Gartenarbeit oder Sport beschäftigen, multiplizieren Sie dies mit 1,375. Wenn Sie sich drei- bis fünfmal pro Woche mäßig bewegen, im Garten arbeiten oder Sport treiben, multiplizieren Sie dies mit 1,55. Wenn Sie an sechs oder sieben Tagen in der Woche hart trainieren oder Sport treiben, multiplizieren Sie dies mit 1,725. Wenn Sie besonders aktiv sind und neben körperlich aktiver Tätigkeit hart trainieren oder Sport treiben, multiplizieren Sie den Wert mit 1,9. Wenn Sie sich zwischen zwei der Aktivitätsfaktoren befinden, können Sie mit einer Zahl multiplizieren, die sich dazwischen befindet.