Wie viel Zeit sollte ich für das Heben von Gewichten aufwenden?

Die Zeit, die Sie für das Heben von Gewichten aufwenden, hängt von Ihrer Erfahrung mit dem Gewichtheben und Ihren Trainingszielen ab. Erfahrene Lifter können mehr Trainingsstress ertragen und benötigen eine größere Anzahl von Sitzungen, um sich kontinuierlich zu verbessern. Anfänger müssen mehr Zeit für die Muskelregeneration einplanen und Übertraining zu verhindern. Und je größer der Trainingsstress ist, desto mehr Zeit benötigen Sie, um Ihren Körper zwischen den Sitzungen erholen zu können.

Eine Frau, die Hanteln hält. (Bild: XiXinXing / XiXinXing / Getty Images)

Wenn Sie loslegen

Ein grundlegendes Kraftprogramm soll eine ausgewogene Muskulatur in allen wichtigen Muskelgruppen fördern, Bänder und Sehnen stärken und das Verletzungsrisiko minimieren. Anfänger können ihre Grundkraft verbessern, indem sie zwei bis drei Sitzungen pro Woche durchführen, die jeweils etwa 20 bis 30 Minuten dauern. Erfahrene Lifter können noch von einem grundlegenden Kraftprogramm profitieren, sollten jedoch drei bis vier Sitzungen pro Woche anstreben, die etwa 30 bis 40 Minuten dauern.

Für große Muskeln

Hypertrophie bezieht sich auf eine Zunahme der Muskelmasse und fördert den schlanken Look, den erfahrene Gewichtheber haben. Das Training für Hypertrophie geht nicht immer mit einer Zunahme der Muskelkraft einher, sagen die Übungswissenschaftler Thomas R. Baechle und Roger W. Earle, die Autoren des Buches "Essentials of Strength Training and Conditioning". Um eine Hypertrophie zu erzeugen, sollten Sie zwei bis vier Gewichtheben pro Woche anstreben und zwischen sechs und neun Lifts pro Sitzung wählen. Jede Sitzung sollte ungefähr 40 Minuten dauern und ein gründliches Aufwärmen beinhalten.

Für maximale Kraft

Um Ihre maximale Kraft zu verbessern, ist ein anstrengendes Anheben erforderlich, und Ihr Körper benötigt mehr Zeit, um sich zwischen den Sitzungen zu erholen und sich anzupassen. Führen Sie nur zwei bis drei weiträumige Sitzungen pro Woche aus, um die maximale Kraft zu verbessern. Wählen Sie nur drei bis sechs Übungen mit jeweils drei bis sechs Sätzen. Nehmen Sie sich genügend Zeit, um sich zwischen den Sätzen auszuruhen, und lassen Sie sich etwa drei bis fünf Minuten Zeit, um sich zu erholen.

Wenn dein Ziel Macht ist

Leistung ist eine Kombination aus maximaler Kraft und der Geschwindigkeit, mit der der Hub ausgeführt wird. Athleten brauchen Kraft, um schnell eine hohe Kraft zu erreichen, beispielsweise im Fußball oder im Rugby. Ähnlich wie beim maximalen Krafttraining ist Krafttraining anstrengend und erfordert viel Erholungszeit. Anfänger sollten beim Start eines Kraftliftprogramms zwei Sitzungen pro Woche anstreben, während erfahrene Lifter drei durchführen können. Wählen Sie nur zwei bis fünf Übungen und führen Sie jeweils drei bis fünf Sätze aus, um Ihre Muskelkraft zu verbessern.

Oder aushalten

Muskelausdauer ist die Fähigkeit Ihres Körpers, eine bestimmte Belastung über längere Zeit zu überstehen. Das Training für muskuläre Ausdauer sollte weniger Erholungszeit erfordern, da Sie Ihre Muskeln unter Ermüdung trainieren müssen. Führen Sie drei bis vier Sitzungen pro Woche durch und zielen Sie auf 15 bis 30 Wiederholungen jeder Übung, um die Muskelausdauer zu verbessern.