Wie viel Natrium und Zucker ist pro Portion gut?

Natrium und Zucker sind zwei Zusatzstoffe, die bei übermäßigem Verzehr das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen und zur Gewichtszunahme beitragen können. Sie wissen, dass Sie die Aufnahme dieser beiden Lebensmittelkomponenten reduzieren sollten, aber was dies im Zusammenhang mit der Essensplanung erfordert, kann verwirrend sein. Wenn Sie Zweifel an Ihrer Ernährung und Nährstoffaufnahme haben, wenden Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater oder einen Arzt, um Ihnen bei der Erstellung eines Menüplans zu helfen, der Ihren Bedürfnissen entspricht.

Ein junges Paar beim Frühstück. (Bild: Visuelle Ideen / Camilo Morales / Mischbilder / Getty-Bilder)

Natriumbedenken

Zu viel Natrium in Ihrer Ernährung trägt zu hohem Blutdruck bei und kann das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Die American Heart Association berichtet, wenn die Amerikaner ihre Natriumaufnahme um etwas mehr als die Hälfte reduzieren würden, könnten dadurch 26 Milliarden Dollar an Gesundheitskosten eingespart und die Häufigkeit von Bluthochdruck um 26 Prozent gesenkt werden. Zu viel Natrium kann bei manchen Menschen auch Wassereinlagerungen und Blähungen verursachen.

Natriumempfehlungen

Das US-Landwirtschaftsministerium empfiehlt, dass Sie nicht mehr als 2300 Milligramm Natrium täglich zu sich nehmen. Wenn Sie 51 Jahre oder älter sind, afroamerikanischer Abstammung sind oder hohen Blutdruck, Diabetes oder eine chronische Nierenerkrankung haben, sollten Sie sich auf 1.500 Milligramm pro Tag beschränken. Teilen Sie die für Sie geeignete Empfehlung durch die Anzahl, wie oft Sie sich täglich zum Essen setzen, einschließlich Snacks, um eine Annäherung anzustellen, wie viel Natrium pro Portion für Sie gut wäre. Wenn Sie zum Beispiel täglich 2300 Milligramm Natrium während drei Mahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten zu sich nehmen wollen, sollten Sie pro Sitzung nicht mehr als 460 Milligramm verbrauchen. Wenn Sie bei einer Mahlzeit etwas weniger essen, kompensieren Sie dies, indem Sie bei einer anderen etwas mehr essen.

Zucker Bedenken

Natürlich vorkommender Zucker, der in Obst, einigen Gemüsen und Milchprodukten vorkommt, wird mit einem kompletten Ernährungspaket geliefert, das Vitamine, Mineralstoffe, Eiweiß und Antioxidantien enthält. Während Sie niemals bestimmte Nahrungsmittel auf Kosten anderer konsumieren möchten, ist Ihre Einnahme von natürlich vorkommenden Zuckern kein vorrangiges Gesundheitsrisiko. Lebensmittel mit zugesetztem Zucker, die in verarbeiteten Lebensmitteln, Soda, Süßigkeiten und Backwaren enthalten sind, enthalten normalerweise weniger Nährstoffe und eine größere Anzahl an Kalorien. Zu viel Zucker führt zu Gewichtszunahme, kann zu hohem Blutdruck beitragen und das Risiko für ein metabolisches Syndrom erhöhen - eine Vorstufe zu Typ-2-Diabetes. Die Wahl von Nahrungsmitteln mit Zusatz von Zucker anstelle eines gesünderen Ganzen, natürliche Lebensmittel, kann auch zu Nährstoffdefiziten führen.

Zuckerempfehlungen

Das Institute of Medicine empfiehlt, dass zugesetzte Zucker nicht mehr als 25 Prozent der Gesamtkalorien ausmachen. Bei einer 2.000-Kalorien-Diät bedeutet dies weniger als 200 Kalorien Zucker pro Tag - oder 12,5 Teelöffel. Die Ernährungsrichtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums ermutigen nur zu einer Verringerung der Gesamtzugabe an Zucker. Die American Heart Association weist darauf hin, dass der durchschnittliche Amerikaner täglich etwa 22 Teelöffel Zucker zu sich nimmt. Die Heart Association empfiehlt eine konservativere tägliche Zufuhr von Zucker, bestehend aus 6 Teelöffeln pro Tag für Frauen und 9 Teelöffeln pro Tag für Männer. Wie bei Natrium sollten Sie herausfinden, wie viel Zucker Sie in einer Sitzung zu sich nehmen sollten, indem Sie die für Ihre Bedürfnisse geeignete Zuckermenge durch die Anzahl der Mahlzeiten und Snacks teilen, die Sie täglich zu sich nehmen. Bei einer Frau mit einer 2.000-Kalorien-Diät mit drei Mahlzeiten und zwei Snacks sollten Sie etwa 1,2 Teelöffel pro Portion oder 4,8 Gramm trinken.

Überlegungen

Den Natriumgehalt durch Lesen der Lebensmittelverpackungen herauszufinden, ist ziemlich einfach. Milligramm Natrium ist auf allen Nährwertangaben als Linie aufgeführt. Lebensmitteletiketten unterscheiden jedoch nicht zwischen zugesetzten und natürlich vorkommenden Zuckern. Im Allgemeinen enthalten frisches Obst, stärkehaltiges Gemüse und Milchprodukte etwas Zucker. Gesüßte Joghurts, Früchte in Sirup und Gemüsekonserven in Sauce haben aufgrund der zusätzlichen Quellen deutlich mehr Zucker als ihre einfachen Pendants. Andere Lebensmittel enthalten von Natur aus nicht viel Zucker. Wenn also Zuckergramm auf dem Etikett erscheint, besteht die Gefahr, dass sie hinzugefügt werden. Ein schneller Scan der Zutatenliste kann auch hinzugefügte Zucker enthüllen. Suchen Sie nach Zutaten wie Rohrzucker, Maissirup mit hohem Fructoseanteil, kristalliner Fructose, Dextrose, Malzsirup von Gerste, Honig, Agave oder Melasse.