Wie viel Protein ist das Richtige für Sie?

Ich bin mit Bodybuilding-Zeitschriften aufgewachsen. Auf jeder Seite haben sie die Wichtigkeit von Eiweiß untersucht - wie Sie es zum Muskelaufbau brauchen, wie Sie riesige Mengen davon verbrauchen sollten und wie Sie X- oder Y-Ergänzungsmittel einnehmen sollten, um sicherzustellen, dass Sie genug davon bekommen.

Wie viel Protein solltest du jeden Tag essen? (Bild: Twenty20 / @ katerinaera)

Als ich dann promovierte, In der Ernährung heißt es in vielen Lehrbüchern, die ich gelesen habe, genau das Gegenteil: Protein ist nicht so wichtig. In der Tat kann es durchaus gefährlich sein. Essen Sie zu viel davon und Ihre Nieren könnten explodieren.

Diese Debatte tobt heute.

Fitness-Typen empfehlen oft Megadosen Protein, manchmal bis zu drei bis vier Gramm pro Pfund Körpergewicht. Auf der anderen Seite argumentiert die medizinische Einrichtung, dass die meisten von uns mehr Protein aufnehmen, als wir brauchen. Inzwischen hat das US-Landwirtschaftsministerium eine empfohlene Diätzulage (RDA) von 0,36 g Protein pro Pfund Körpergewicht. Wenn Sie also 160 Pfund wiegen, beträgt Ihre RDA für Protein 58 Gramm. Essen Sie ein 12-Unzen-Lendensteak, und bam, Sie haben Ihr Tagesziel erreicht.

Das Problem bei beiden Schätzungen ist, dass keine wirklich realistische Notwendigkeit beschrieben wird.

Der Meathead-Bodybuilder-Proteinanteil kann funktionieren, wenn Sie wie Lou Ferrigno aussehen möchten (obwohl niemand irgendwo so viel wie drei bis vier Gramm pro Pfund Körpergewicht benötigt). Für den Rest von uns ist es ein bisschen viel.

Und die Empfehlung des USDA? Die Organisation beschreibt dies als "Die durchschnittliche tägliche Nährstoffzufuhr, die ausreicht, um den Nährstoffbedarf von fast allen (97 bis 98%) gesunden Personen in einem bestimmten Lebensstadium zu decken." Grundsätzlich reicht es aus, um sicherzustellen, dass Sie nicht sterben.

Was wir wirklich brauchen, ist ein Standard, der uns sagt, wie viel Protein wir aufgrund unserer eigenen individuellen Ziele und Ziele essen sollten. Ich bezeichne das lieber als das optimale Einzugsniveau. Und obwohl diese Zahl möglicherweise nicht so hoch ist wie die Zahlen auf den Seiten der Zeitschriften, die ich gelesen habe, ist sie sicherlich größer als die Empfehlung des USDA.

"Die Empfehlungen des USDA schränken das nicht ein. Was wir wirklich brauchen, ist ein Standard, der uns sagt, wie viel Protein wir aufgrund unserer eigenen individuellen Ziele und Ziele essen sollten."

Dr. Mike Roussell

Finden Sie Ihren optimalen Proteinspiegel für Ihren Körper und Ihre Ziele

Gebratenes Hähnchen und frischer Salat ist eine gesunde Mahlzeit, mit der Sie 30% Ihrer täglichen Kalorien aus Eiweiß gewinnen können. (Bild: Claudia Totir / Moment / Getty Images)

Angenommen, Sie möchten abnehmen. Das bedeutet, dass Sie wahrscheinlich einige einfache Richtlinien befolgen sollten, z. B. weniger Zucker essen. Die Forschung zeigt jedoch auch, dass der Verzehr von mehr Protein dazu beitragen kann, dieses Ziel zu erreichen.

Wissenschaftler der University of Illinois entwickelten ein Programm zur Gewichtsabnahme, bei dem eine Gruppe die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Protein aß, während eine übereinstimmende Gruppe das Zweifache der empfohlenen RDA-Menge aß. Beide Gruppen haben auch trainiert. Die RDA-Gruppe verlor in 16 Wochen 12 Pfund Fett, während die Gruppe mit höherem Proteingehalt im gleichen Zeitraum fast 20 Pfund verlor. Die RDA-Gruppe verlor auch zwei Pfund Muskeln. Dies legt nahe, dass Sie während eines Gewichtsabnahmeprogramms mehr Protein benötigen, sowohl um Fett zu verlieren als auch um Ihren Muskel zu erhalten.

"Aber warte", bellen Protein-Neinsager. „Wird dieses Protein nicht Ihr Herz-Kreislauf-System gefährden? Es ist verpflichtet, Ihre Arterien zu verstopfen. “

Um diese Bedenken auf den Test zu bringen, haben die Forscher eine Gruppe von Probanden mit hohem Blutdruck und nicht so idealem Cholesterin zusammengefasst und die Auswirkungen der Zugabe von mehr Protein zu ihrer Ernährung getestet. (Die OmniHeart-Studie) Während des Tests durfte niemand an Gewicht zunehmen oder abnehmen. Daher konnten Änderungen nicht auf die Vorteile eines Gewichtsverlusts von ein paar Kilo reduziert werden. Einige Probanden ernährten sich mit einer Diät von 18 Prozent ihrer Gesamtkalorien aus Eiweiß, was der empfohlenen Menge des USDA ziemlich nahe kommt. Eine zweite Gruppe erhöhte ihre Proteinzufuhr auf 28 Prozent.

Was ist passiert?

Die Gruppe mit höherem Proteingehalt zeigte allgemein eine bessere Gesundheit. Menschen in dieser Gruppe hatten einen stärkeren Blutdruckabfall, LDL-Cholesterin („schlechtes“ Cholesterin) und Triglyceridspiegel. Darüber hinaus verringerte sich ihr geschätztes 10-jähriges Risiko für Herzerkrankungen im Vergleich zu denen auf der unteren Proteinspur. Hätten diese Personen abnehmen können, wären die Ergebnisse möglicherweise noch dramatischer.

Was ist also optimal? Wenn Sie sich für die Wissenschaft entscheiden, sollten etwa 30 Prozent Ihrer Kalorien aus Eiweiß stammen.

Auf diesem Niveau müssen Sie sich keine Sorgen über Defizite machen, und Sie wissen, dass Sie genügend Nährstoffe erhalten, um Fett zu verlieren und gleichzeitig die Herzgesundheit zu verbessern. Haben Sie etwas Protein zu jeder Ihrer Mahlzeiten und Snacks und Sie werden mit Leichtigkeit das Ziel erreichen.

Protein und Energie

Eiweiß ist das effizienteste für Ihren Körper: Es kontrolliert Insulin und hilft bei der Fettverbrennung. (Bild: Caiaimage / Paul Bradbury / Caiaimage / Getty Images)

Gestatten Sie mir, unsere Proteindiskussion zu unterbrechen, um über Ihren Blutzucker zu sprechen. Wenn Sie eine Mahlzeit zu sich nehmen, baut Ihr Körper Kohlenhydrate in einzelne Zucker auf und gibt sie in Ihren Blutkreislauf ab. Es ist egal, ob diese Kohlenhydrate aus Brokkoli oder Keksen stammen. Ihr Körper braucht Energie, und so wird er produziert. Das Ergebnis ist eine Erhöhung Ihres Blutzuckerspiegels.

Nun, Ihr Körper legt großen Wert auf Blutzucker, genau wie Goldilocks besonders auf ihren Haferbrei. Er möchte, dass Ihr Blutzuckerspiegel genau richtig ist (70 bis 99 Milligramm pro Deziliter, wenn Sie sich für Zahlen interessieren)..

Wenn Sie eine große Mahlzeit zu sich nehmen, steigt Ihr Blutzucker stark an. Dies macht Ihren Körper ausflippen. Ihre Bauchspeicheldrüse reagiert mit der Freisetzung des Hormons Insulin. Insulins Arbeit ist in diesem Fall sehr einfach: Holen Sie den überschüssigen Zucker aus Ihrem Blut. Dies geschieht, indem Sie im ganzen Körper von Tür zu Tür gehen und an den Eintrittspunkten der Muskel- und Fettzellen anschlagen, um zu sehen, ob sich diese öffnen und etwas Zucker aufnehmen, bis der Blutspiegel wieder genau richtig ist.

Wenn Ihr Körper überreagiert, setzt Ihr Pankreas zu viel Insulin frei. Dieses Insulin wird an zu vielen Türen anschlagen und zu viel Zucker aus Ihrem Blut ziehen. Jetzt haben Sie ein neues Problem: Hypoglykämie (Hypo = niedrig; Glykämie = Zucker). Sie werden sich müde oder hungrig oder beides fühlen. Sie werden müde, weil die unmittelbare Energiequelle Ihres Körpers, der Zucker in Ihrem Blut, plötzlich erschöpft ist. Sie möchten essen, weil niedriger Blutzucker eines der stärksten Hungersignale Ihres Körpers ist. Ihr Körper wird sich nach kohlenstoffreichen Lebensmitteln sehnen, um Ihren Blutzucker wieder aufzubauen, selbst wenn Sie gerade gegessen haben.

Hier ist, wie sich Protein in die Gleichung einfügt. Protein kann helfen, diese Kohlenhydrate zu verdrängen. Die Aminosäuren, die die Bausteine des Proteins bilden, lösen eine viel geringere Insulinreaktion aus als diejenige, die durch eine kohlenhydratreiche Mahlzeit ausgelöst wird. Der Konsum von mehr Eiweiß wirkt sich weniger dramatisch auf Ihren Blutzucker aus.

Protein löst auch die Freisetzung eines Hormons namens Glucagon aus. Glucagon ist das Yin des Yang von Insulin. Während Insulin Zucker aus Ihrem Blut entnimmt und in die Muskel- und Fettzellen eindringt, gibt Glucagon Ihre Fettzellen ab, um gespeichertes Fett in Ihren Blutkreislauf zu leiten, wo es Ihre Muskeln, Ihr Gehirn und alles, was Energie verbraucht, zur Verfügung stellt. Das bedeutet, dass Eiweiß von allen möglichen Nahrungsmitteln die effizienteste für Ihren Körper ist: Es kontrolliert Insulin und hilft bei der Fettverbrennung.

Eine bessere Verbrennung

Wenn wir über das Verbrennen von Kalorien sprechen, konzentrieren wir uns in der Regel auf Bewegung. Aber unser Körper verbraucht ständig Tag und Nacht Energie. Selbst wenn wir schlafen, atmen und pumpen wir immer noch Blut. Unser Gehirn träumt. Wir verdauen immer noch Nahrung und suchen nach Orten, wo sie es lagern können. Und nicht alle Lebensmittel werden gleich verdaut.

Die Bestandteile von Nahrungsmitteleiweiß, Kohlenhydraten und Fetten erfordern unterschiedliche Energiemengen, um verdaut und verarbeitet zu werden, ebenso wie verschiedene Arten und Intensität der körperlichen Betätigung mehr oder weniger Kalorien verbrennen. Wissenschaftler nennen diese Stoffwechselkosten den thermischen Effekt von Nahrungsmitteln (TEF).

Protein hat einen viel höheren TEF als Kohlenhydrate oder Fett. Das heißt, wenn Sie einfach mehr Protein zu sich nehmen, bedeutet das, dass Ihr Körper während der Verdauung mehr Kalorien verbrennt. In einigen Fällen kann die Verdoppelung der Proteinzufuhr die Anzahl der Kalorien erhöhen, die Sie im Laufe des Tages verbrennen. Das ist ein Grund, warum Protein allein für Sie hilft, Gewicht zu verlieren.

Die Bausteine des Muskels

Kichererbsen, Quinoa und Tofu sind große vegetarische Proteinquellen. (Bild: Simon McGill / Moment / Getty Images)

Während der Verdauung zerlegt Ihr Körper Protein in einzelne Aminosäuren. Es nutzt sie auf viele verschiedene Arten und setzt sie so zusammen, wie ein Kind Legos kombiniert, um eine Burg zu bauen. (Zum Glück tut dies Ihr Körper auf konsistentere Weise als Ihr durchschnittlicher Grundschulkind.) Diese Burgen sind Ihr Muskelgewebe. Für den Bau benötigen Sie einen ausreichenden Vorrat an Bausteinen.

Stellen Sie sich jedoch vor, dass die Legos mehr als nur aufeinander gestapelt haben. Sie beteiligten sich an Ihrem Schlossbau, indem Sie Ihnen sagten, wann Sie Ihre Türme und Mauern bauen sollten. Das tun die Aminosäuren im Protein. Sie sind nicht nur träge Nahrungsmittel, die darauf warten, zerstört zu werden. Sie signalisieren Ihrem Körper aktiv den Muskelaufbau.

Die wichtigste Aminosäure in diesem Prozess ist Leucin, das in fast jeder proteinhaltigen Nahrung enthalten ist, die Sie jemals essen würden. Aber damit Leucin Ihre Fähigkeit, Protein in Muskel zu verwandeln, optimieren und maximieren kann, muss eine bestimmte Menge vorhanden sein - eine Proteinschwelle, wenn Sie so wollen.

Wissenschaftler schätzen, dass diese Schwelle etwa 30 Gramm Protein beträgt. Sie können Muskeln mit weniger als dieser Menge oder mehr aufbauen, aber diese Dosis ist das, was die Forschung für optimales Funktionieren als ideal befunden hat.

Sobald der Muskel aufgebaut ist, ist er metabolisch aktiv, was bedeutet, dass er selbst in Ruhe mehr Kalorien als Fett verbrennt. (Wenn Sie aktiv sind, brennt es viel mehr durch.) Je mehr Muskeln Sie haben, desto effektiver und effizienter werden Sie bei jeder Aktivität, die Ihnen hilft, mehr Kalorien zu verbrennen.

Die ganztägige Protein-Diät

Ich empfehle den ganzen Tag über mageres Protein zu sich zu nehmen. Hier sind einige schnelle und einfache Möglichkeiten, diesen essenziellen Nährstoff in jede Mahlzeit einzuarbeiten.

* FRÜHSTÜCK: Eier, Eiweiß, mageres Frühstücksfleisch, griechischer Joghurt, Smoothies mit Proteinpulver.

* MITTAGESSEN ODER ABENDESSEN: Lachs, Hühnerbrust, extra magerer Truthahn, extra mageres Rinderhackfleisch, Puten- oder Hühnerwurst, mageres Rinderhackfleisch (Top Round, Schulterbraten, Rocksteak), Thunfisch, Dorsch, Tilapia, Garnelen, Tofu.