Wie viel Protein sollten Sie verbrauchen, um abzunehmen?

Proteinreiche Diäten sind zu einer immer beliebteren Methode geworden, um abzunehmen. Diese Diäten sind nicht wie die Fleischfresser-Diät, bei der nur Fleisch gegessen wird. Stattdessen konzentrieren sich proteinreiche Diäten darauf, Ihren Proteingehalt zu erhöhen und gleichzeitig eine gesunde, ausgewogene Ernährung aufrechtzuerhalten. Anstelle der standardmäßig empfohlenen Tagesdosis von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfehlen proteinreiche Diäten den Konsum von 1,2 bis 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm. Regelmäßige Bewegung und ein erhöhter Proteingehalt können zum Abnehmen und auch zu Appetit, Herzgesundheit und Stoffwechsel beitragen.

Wie viel Protein sollten Sie verbrauchen, um abzunehmen? (Bild: Claudia Totir / Moment / GettyImages)

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Gesunde tägliche Proteinmengen

Die empfohlene Nahrungsergänzung für Eiweiß beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bezogen auf die durchschnittlichen Körpergewichte und -gewichte von Männern und Frauen ergibt sich für Männer ein Durchschnitt von etwa 56 Gramm pro Tag und für Frauen von 46 Gramm pro Tag. Die meisten Menschen verbrauchen etwas weniger oder wenig mehr Eiweiß. Bestimmte Diäten empfehlen jedoch, mehr Protein zu sich zu nehmen. Diese Diäten umfassen die Atkins-, ketogene, kohlenhydratarme und Paläo-Diäten.

Eiweißreiche Diäten sind nicht für jedermann geeignet, werden jedoch häufig für Sportler empfohlen. Laut einem Interview mit Christopher Mohr, PhD, RD, in Today's Dietitian, wird für Ausdauersportler ein Bereich von 1,2 bis 1,4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen; Für Kraft- und Kraftsportler werden 1,2 bis 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.

Proteinreiche Diäten eignen sich auch zum Abnehmen und zur Verbesserung der Stoffwechselproblematik. Obwohl Sie die Verdoppelung Ihres Proteingehalts in Frage stellen können, sind diese Werte wirklich der Standard. Laut einer Studie des American Journal of Clinical Nutrition aus dem Jahr 2015 sind 1,2 bis 1,6 Gramm die ideale Menge an Protein für die Gewichtsabnahme und viele andere gesundheitliche Vorteile

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Ungesunde tägliche Proteinmengen

Während die Erhöhung Ihres Proteingehalts sicher und sogar vorteilhaft sein kann, erhöhen Sie Ihre tägliche Proteinmenge nicht zu sehr. Laut der Harvard Medical School können 2 Gramm oder mehr Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht schädlich sein. Übermäßiger Proteinkonsum kann zu erhöhtem:

• Cholesterin, das die Wahrscheinlichkeit einer Herzerkrankung erhöht.
  
• Verdauungssystemprobleme, einschließlich Durchfall und Verstopfung.
  
• Nierenprobleme, einschließlich Nierensteinen.
  
• Krebsrisiko.

Zu viel Protein kann ironischerweise sogar zu einer Gewichtszunahme führen.

Um sicherzustellen, dass Sie täglich die richtige Menge an Protein erhalten, verwenden Sie den Dietery Reference Intakes Calculator des US-Landwirtschaftsministeriums, der Ihnen alle Nährstoffe anzeigt, die Sie täglich zu sich nehmen sollten, oder einen anderen Proteinrechner. Viele Fitness-Apps auf Smartphones können Ihnen auch dabei helfen, die für den Gewichtsverlust oder Muskelaufbau geeignete Proteinmenge zu bestimmen. Denken Sie daran, dass sich die Anzahl der benötigten Kalorien je nach Aktivität jeden Tag ändern kann.

Gesunde Proteinquellen

Protein bedeutet nicht nur Fleisch - es kommt aus einer Vielzahl von Quellen. Zu guten, gesunden eiweißreichen Lebensmitteln gehören Eier, Käse, Hülsenfrüchte, Geflügel, Fleisch, Nüsse, Meeresfrüchte, Samen und Sojaprodukte. Alle diese Proteinquellen sind gesund, obwohl viele in Maßen konsumiert werden sollten. Achten Sie bei der Erhöhung Ihrer täglichen Proteinmenge darauf, Protein aus verschiedenen Quellen zu sich zu nehmen.

Versuchen Sie, die Menge an verarbeitetem Fleisch, das Sie essen, zu begrenzen, da dies das Darmkrebsrisiko erhöhen kann. Versuchen Sie stattdessen, vegetarierfreundliche Proteinquellen wie Nüsse und Samen in Ihre Ernährung aufzunehmen. Vergessen Sie nicht, zu diversifizieren. Fettfisch, der gesunde Omega-3-Fettsäuren enthält, die mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden, ist ebenfalls eine gute Proteinquelle.

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