Wie viel Protein, Fett, Kohlenhydrate und Ballaststoffe sollte jede Mahlzeit haben?
Eine ausgewogene Ernährung ist eine einfache Möglichkeit, die Ernährungsempfehlungen zu erfüllen und die Vorteile einer Vielzahl von Makro- und Mikronährstoffen zu nutzen. „Balance“ ist jedoch nicht immer leicht zu definieren, insbesondere wenn sich die empfohlene Aufnahme nach Alter, Geschlecht, Gewicht, Gesundheitszustand, körperlicher Aktivität und anderen Faktoren unterscheidet. Wenn Sie mehr über bestimmte empfohlene Tagesdosen erfahren möchten, können Sie gesunde Mahlzeiten planen.
Familie, die ein gesundes Mittagessen am äußeren Tisch isst. (Bild: Jack Hollingsworth / Photodisc / Getty Images)Holen Sie sich Ihr Protein
Laut dem Institute of Medicine benötigen erwachsene Frauen etwa 46 Gramm Protein pro Tag und erwachsene Männer etwa 56 Gramm, was bei einer Mahlzeit von drei Mahlzeiten pro Tag auf 15 bis 19 Gramm Protein pro Mahlzeit reduziert wird. Diese Zahlen basieren jedoch auf einer Empfehlung von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, was sie für Frauen mit einem Gewicht von ungefähr 125 Pfund und Männer mit einem Gewicht von ungefähr 155 Pfund genau macht. Wenn Sie mehr wiegen oder aktiver sind, benötigen Sie wahrscheinlich mehr Protein. Die Rice University empfiehlt, dass aktive Erwachsene bis zu 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Sportler, die Muskelmasse aufbauen möchten, bis zu 1,8 Gramm pro Kilogramm erhalten. Eine Portion Proteinpulver enthält etwa 20 Gramm Protein und eine 3 Unzen gegrillte Hühnerbrust 26 Gramm.
Die Skinny auf Fett
Der Verzehr von gesunden Fetten hält Sie satt und hilft Ihrem Körper, wichtige Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen. Die IOM schlägt vor, dass alle gesunden Männer und Frauen zwischen 20 und 35 Gramm Gesamtfett pro Tag erhalten, was einem Bereich von etwa 7 bis 12 Gramm pro Mahlzeit entspricht. Um das Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme nicht zu erhöhen, essen Sie hauptsächlich ungesättigte Fette wie Nüsse, Samen, Avocados, Olivenöl und Fisch. Eine 3-Unzen-Portion wilder atlantischer Lachs enthält 7 Gramm Fett und ein Esslöffel Olivenöl 13,5 Gramm.
Kohlenhydrate zählen
Die IOM hat dieselbe tägliche Kohlenhydratempfehlung für Männer und Frauen - 130 Gramm, was etwa 43 Gramm pro Mahlzeit ausmacht. Eine andere Möglichkeit, über Ihre Kohlenhydrataufnahme nachzudenken, ist der Prozentsatz. Group Health Cooperative schlägt vor, 50 bis 60 Prozent der gesamten täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten zu gewinnen. Wenn Sie also 2.100 Kalorien pro Tag oder etwa 700 Kalorien zu jeder Mahlzeit essen, sollten etwa 350 bis 420 Kalorien pro Mahlzeit aus Kohlenhydraten stammen. Eine Scheibe Vollkornbrot hat etwa 14 Gramm Kohlenhydrate und eine große Banane 31 Gramm.
Faser füllen
Die IOM schlägt vor, dass erwachsene Männer bis zum Alter von 50 Jahren täglich 38 Gramm Ballaststoffe erhalten, etwa 13 Gramm pro Mahlzeit, und Männer über 50, die täglich 30 Gramm oder etwa 10 Gramm pro Mahlzeit erhalten. Für Frauen unter 50 Jahren werden täglich 25 Gramm empfohlen. Für Frauen, die älter als 50 sind, sind es 21 Gramm täglich oder etwa 7 bis 9 Gramm pro Mahlzeit. Als Referenz enthält eine Schale Haferflocken, die aus 1/2 Tasse trockenem Hafer hergestellt wird, etwa 4 Gramm Ballaststoffe, und eine Tasse Dosenbohnen enthält etwa 13,5 Gramm.
