Wie viel Chiasamen sollte gegessen werden?
Obwohl Chiasamen nahrhaft sind, gibt es keine empfohlene Menge, die Sie essen sollten. Die Forschung ist noch vorläufig und widerspricht den möglichen gesundheitlichen Vorteilen dieser kleinen schwarzen Samen. Studien mit Chiasamen verwenden jedoch manchmal eine Dosis von 25 Gramm, was etwas weniger als eine Unze ist, also eine vernünftige Menge an einem Tag zu essen.
Ein Holzlöffel mit Chiasamen. (Bild: amanda kerr / iStock / Getty Images)Kalorien und Makronährstoffe
Eine Unze Chiasamen oder etwa 2 Esslöffel enthält 136 Kalorien, 4,6 g Eiweiß, 8,6 g Fett und 11,8 g Kohlenhydrate. Nur 0,9 Gramm des Fettes bestehen aus ungesundem gesättigten Fett; Der Rest besteht aus ungesättigten Fetten, darunter ein hoher Anteil an herzgesunden Omega-3-Fetten. Diese Portion liefert auch 9,6 Gramm Ballaststoffe oder 38 Prozent des Tageswertes. Ballaststoffe senken das Risiko für einen hohen Cholesterinspiegel, Herzkrankheiten, hohen Blutzucker und Verstopfung.
Vitamine und Mineralien
Chiasamen liefern signifikante Mengen an Mikronährstoffen. Jede 2-Esslöffel-Portion hat mehr als 10 Prozent des Tageswertes für Thiamin, Niacin, Eisen, Kupfer und Calcium und mehr als 20 Prozent des DV für Selen, Mangan, Phosphor und Magnesium. Thiamin und Niacin helfen Ihnen dabei, die Nahrung, die Sie essen, in Energie umzuwandeln, und Sie benötigen Eisen und Kupfer, um rote Blutkörperchen zu bilden. Calcium, Mangan und Phosphor sind wichtig für starke Knochen; Selen wirkt als Antioxidans, um den Zellschaden zu begrenzen; und Magnesium ist zur Bildung von DNA notwendig.
Mögliche gesundheitliche Vorteile
Obwohl die Evidenz hauptsächlich auf kleinen Studien und Tierstudien beruht, können Chiasamen dazu beitragen, das Risiko für einen hohen Cholesterinspiegel, hohen Blutdruck und Herzerkrankungen zu senken, so die Akademie für Ernährung und Diätetik. Ein Übersichtsartikel, der 2012 im "Journal of Biomedicine and Biotechnology" veröffentlicht wurde, stellt fest, dass der Konsum von Chiasamen dazu beitragen kann, den Blutspiegel der essentiellen Omega-3-Fettsäuren ALA zu erhöhen, Gewicht zu verlieren und die Triglyceride und den Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit zu senken.
Verwendung und Überlegungen
Sie können Chiasamen mit Wasser mischen, um einen Ei- oder Ölersatz zu bilden. streuen Sie sie in Smoothies, Müsli oder Joghurt, um Ballaststoffe und Nährstoffe hinzuzufügen; oder verwenden Sie sie, um nicht-haarige Puddings zu machen und Suppen zu verdicken. Die Einnahme von Chiasamen in Ihre Ernährung kann zu gastrointestinalen Symptomen wie Blähungen oder Blähungen führen, wenn dies einen plötzlichen Anstieg der täglichen Ballaststoffzufuhr bedeutet. Trinken Sie viel Wasser und erhöhen Sie allmählich die Ballaststoffzufuhr, um dieses Risiko zu begrenzen.
