Wie viele Gramm Protein sollten Sie pro Kilogramm Körpergewicht essen?

Die Menge an Protein, die Sie verbrauchen, ist wichtig für Ihre Gesundheit. Die meisten Menschen sollten 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Diese Menge kann sich jedoch aufgrund verschiedener Faktoren ändern. Menschen, die schwanger sind, stillen, bestimmte gesundheitliche Probleme haben oder sehr aktiv sind, benötigen normalerweise mehr Protein als der Durchschnitt.

Protein ist ein essentieller Bestandteil Ihrer Ernährung und sollte sowohl aus tierischen als auch pflanzlichen Quellen stammen. (Bild: Christopher Stokey / iStock / GettyImages)

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Die meisten Menschen sollten 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm oder 0,36 Gramm pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen. Diese Menge hängt jedoch von einer Reihe von Faktoren ab.

Proteinbedarf pro Kilogramm

Sie sollten Ihren Proteinbedarf pro kg Körpergewicht kennen. Im Allgemeinen beträgt die empfohlene diätetische Zulage (RDA) für Protein 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Dies bedeutet offensichtlich, dass Ihre täglicher Proteinverbrauch hängt davon ab, wie viel Sie wiegen. Es kann jedoch auch von Ihrem Alter abhängen, ob Sie abnehmen möchten, ein aktiver Athlet sind oder schwanger sind.

Bestimmte Diäten, wie kohlenhydratarme Diäten oder die Atkins- und Paleo-Diäten, erfordern möglicherweise mehr Protein als dies, während Sie dennoch eine ausgewogene Ernährung einnehmen können. Andere Diäten, wie die von Dukan oder der Fleischfresser, konzentrieren sich auf den Verzehr von Protein und Fett.

Die Erhöhung der Proteinmenge kann perfekt und gesund sein, insbesondere wenn das Protein, das Sie konsumieren, aus verschiedenen Quellen stammt. Allerdings, nach Angaben der Harvard Medical School, verbrauchend mehr als 2 Gramm Protein Pro Kilogramm Körpergewicht oder mehr könnte Ihre Gesundheit beeinträchtigen.

Laut den Centers for Disease Control wiegt der durchschnittliche Amerikaner 195,7 Pfund (oder 88,77 Kilogramm), während die durchschnittliche Amerikanerin 168,5 Pfund (75,21 Kilogramm) wiegt. Da die empfohlene Tagesdosis 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht beträgt, sollten die meisten Männer pro Tag etwa 71 Gramm Protein zu sich nehmen. Frauen, die etwas kleiner sind, sollten normalerweise etwa 60 Gramm Protein pro Tag verbrauchen.

Wer sollte mehr Protein zu sich nehmen??

Viele Menschen konsumieren mehr als die RDA für Protein. In manchen Fällen ist dies vollkommen in Ordnung und kann sogar für Ihre Gesundheit von Vorteil sein. Leute, die sollten verbrauchen mehr Protein als Durchschnitt enthalten:

Kinder und Jugendliche. Wachsende junge Menschen brauchen mehr Protein als der Durchschnitt.

Schwangere Frau. Schwangere Frauen sollten 1,1 Gramm pro Kilogramm Protein pro Tag zu sich nehmen.

Stillende Frauen. Stillende Frauen sollten konsumieren 1.3

Gramm pro Kilogramm

pro Tag.

Ältere Erwachsene. Ältere Menschen benötigen möglicherweise mehr Protein als der Durchschnitt.

Menschen mit bestimmten gesundheitlichen Problemen. Menschen, die versuchen, Symptome, die mit bestimmten Arten von Krankheiten wie Entzündungen verbunden sind, wie z. B. Entzündungen, zu behandeln, müssen häufig ihre Kohlenhydrataufnahme verringern und ihre Proteinzufuhr erhöhen. Weniger Kohlenhydrate zu verbrauchen und diese Kalorien durch gesunde Fette und Proteine zu ersetzen, kann auch dazu beitragen, Stoffwechselprobleme und Insulinresistenz zu bewältigen.

Athleten. Verschiedene Sportlerarten benötigen unterschiedliche Eiweißmengen, wobei Ausdauersportler weniger Eiweiß benötigen als Kraftsportler.

Leute, die versuchen, Gewicht zu verlieren. Eine Studie des American Journal of Clinical Nutrition aus dem Jahr 2015 weist darauf hin, dass die Steigerung Ihres Eiweißverbrauchs nicht nur beim Abnehmen helfen kann, sondern gezielt Fett abbaut und die Muskeln im Körper aufrechterhält.

Vorteile des Essens von mehr Protein

Laut einer Studie von 2015 im American Journal of Clinical Nutrition, 1,2 bis 1,6 g ist die ideale Proteinmenge zum Abnehmen und für viele andere gesundheitliche Vorteile. Ein erhöhter Proteinverbrauch kann helfen:

Reduzieren Sie den Taillenumfang und den gesamten Gewichtsverlust
Reduzieren Sie die Triglyceridwerte
Blutdruck senken
Verbessern Sie die kardiometabolischen Risikofaktoren
Verwalten Sie eine Reihe von Krankheiten, einschließlich Typ-2-Diabetes, metabolische Syndrome und Sarkopenie

Für bestimmte Menschen ist der Konsum von mehr Eiweiß unerlässlich. Zum Beispiel sind Athleten aktiver als die durchschnittliche Person und benötigen normalerweise erhöhte Kalorienmengen. Je nach Sportart versuchen sie auch aktiv, schlanker zu werden oder Muskelmasse aufzubauen. Der Proteinkonsum von Sportlern kann je nach Sportart erheblich variieren, unabhängig davon, ob der Athlet versucht, Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen, und eine Vielzahl anderer Faktoren.

Laut einem Interview mit Christopher Mohr, Dr. D., in Today's Dietitian, kann der Proteinkonsum von Sportlern variieren 1,2 und 1,7 Gramm pro Kilogramm vom Körpergewicht abhängig von der Sportart. Ausdauersportler verbrauchen normalerweise weniger Eiweiß im Bereich von 1,2 bis 1,4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Auf der anderen Seite können Kraft- und Leistungssportler bis zu 1,7 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht verbrauchen.

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Übermäßiger Proteinverbrauch

Es ist durchaus akzeptabel, die Menge an Protein, die Sie essen, zu erhöhen, aber es gibt natürlich Grenzen für die Menge, die Sie verbrauchen sollten. Laut der Harvard Medical School könnte der Verzehr von 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht oder mehr für Ihre Gesundheit schädlich sein. Zu den Negativen, die auftreten können, wenn zu viel Protein verbraucht wird, gehören:

_Hoch-Cholesterin_, oft verbunden mit dem Verbrauch von zu viel gesättigten Fettsäuren, die in tierischen Produkten und anderen Lebensmitteln wie Kokosnüssen vorkommen
_Gastrointestinalsystemprobleme, einschließlich Durchfall und Verstopfung
_Kidney-Probleme_, einschließlich Nierensteine und Nierenerkrankungen
_ Erhöhtes Risiko für altersbedingte Krankheiten, einschließlich Herzkrankheiten und Krebs
Gewichtszunahme

Der Konsum großer Proteinmengen über einen kurzen Zeitraum wird Sie auf diese Weise wahrscheinlich nicht beeinträchtigen. Langfristiger Konsum einer proteinreichen Diät kann sich jedoch negativ auf Ihre Gesundheit auswirken.

Wenn Sie sich dafür entscheiden, jeden Tag eine beträchtliche Menge Protein zu sich zu nehmen, ist es wichtig, dass Sie immer noch davon profitieren sich ausgewogen ernähren. In diesem Fall würde dies bedeuten, verschiedene Eiweißarten zu wählen, wie fettreicher Fisch, Eier und pflanzliche Proteine sowie tierische Produkte. Der Konsum einer Vielzahl von Proteinen trägt dazu bei, die Menge an Nährstoffen in Ihrer Ernährung zu erhöhen, die Menge an gesättigtem Fett zu reduzieren, die Sie konsumieren, und für Ihre Gesundheit insgesamt besser zu sein.

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Zu wenig Protein konsumieren

Zu wenig Protein zu konsumieren ist genauso schlecht wie zu viel über einen längeren Zeitraum. Menschen, die zu wenig Eiweiß zu sich nehmen, halten sich an vegane, vegetarische oder andere Diäten, die viele pflanzliche Nahrungsmittel enthalten. Unabhängig von der Diät, die Sie wählen, sollte eine ausgewogene Ernährung in der Regel etwa 50 bis 60 Prozent Kohlenhydrate, 12 bis 20 Prozent Eiweiß und 30 Prozent Fett enthalten. Anhand dieser Kennzahlen können Sie Ihren Proteinverbrauch an das anpassen, was für Sie am besten ist.

Sie sollten sich bewusst sein, dass eine Eiweißzufuhr von weniger als 5 Prozent dazu führen kann Verlust von Muskelmasse und gilt als zu wenig, um eine gute Gesundheit aufrechtzuerhalten. Selbst fettarme, proteinarme und kohlenhydratreiche Diäten erfordern den Konsum eines Minimums an Protein.

Wenn Sie sicherstellen möchten, dass Sie täglich die richtige Menge an Protein erhalten, können Sie den US-Landwirtschaftsministerium für die Aufnahme von Nahrungsmitteln verwenden. Dieses Tool zeigt Ihnen nicht nur, wie viel Protein Sie zu sich nehmen, sondern auch die Menge aller Nährstoffe, die Sie verbrauchen sollten, um sich insgesamt gesund zu erhalten. Heutzutage gibt es viele verschiedene Apps, mit denen Sie die für Sie geeignete Proteinmenge bestimmen können, unabhängig davon, ob Sie abnehmen, Muskeln aufbauen oder einfach nur gesund bleiben möchten.