Wie viele Gramm Protein kann Ihr Körper in einem Sitzen absorbieren?

Die optimale Proteinmenge pro Mahlzeit für den Muskelaufbau - etwa 30 Gramm (laut einer Studie) - wird manchmal als die maximale Menge angegeben, die Sie aufnehmen können, aber die beiden sind nicht miteinander verbunden. Schnell absorbiertes Protein fördert die Muskelproteinsynthese nach dem Training, aber auf die eine oder andere Weise ist ein Protein in Ihrem Körper, Protein wird hauptsächlich absorbiert.

Wie viele Gramm Protein kann Ihr Körper in einem Sitzen absorbieren? (Bild: AlexRaths / iStock / GettyImages)

Diätetische Proteinabsorption

Bevor Ihr Körper Proteine ​​aufnehmen kann, zerlegen Verdauungsenzyme in Magen und Dünndarm sie in Aminosäuren. Wenn Aminosäuren mit der Dünndarmschleimhaut in Kontakt kommen, werden sie von Transportern durch die Darmschleimhaut transportiert, wobei zwei Dinge passieren können: Sie können Zugang zu Ihrem Blutkreislauf erhalten oder von Geweben im Darm verwendet werden. Welchen Weg auch immer sie gehen, Proteine ​​werden nun erfolgreich absorbiert. Über 90 Prozent des gesamten Proteins, das Sie verbrauchen, wird aufgenommen, berichtet der European Food Information Council.

Protein-Absorptionsrate

Aminosäuren werden mit einer Geschwindigkeit von 1,3 g bis 10 g pro Stunde aufgenommen, heißt es in einem Bericht, der im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlicht wurde. Ein großer Prozentsatz wird absorbiert, weil sich teilweise verdaute Nahrung stundenlang im Dünndarm befindet. Neben Ihrer allgemeinen Gesundheit beeinflussen mehrere Faktoren die Absorptionsrate. Proteingetränke werden schneller aufgenommen als Proteine, die mit Ballaststoffen verbraucht werden, da Ballaststoffe die Nährstoffaufnahme verlangsamen. Proteinhydrolysate, Proteine, die in kleinere Aminosäuren zerlegt werden, werden schneller als ganze Proteine ​​aufgenommen. Die Proteinaufnahme ist für Molkeprotein sehr schnell, während Casein mit mäßiger Geschwindigkeit verdaut wird.

Körperprotein für Muskeln

Als die Forscher die Wirkung proteinreicher Mahlzeiten auf die Muskelproteinsynthese untersuchten, stellten sie fest, dass der Konsum von 113 Gramm magerem Rindfleisch die Muskelproteinsynthese um 50 Prozent erhöhte. Ein größerer Teil des Rindfleischs konnte die Proteinproduktion in den Muskeln nicht steigern. Ihre Muskeln verbrauchen nicht mehr als 30 Gramm Protein, das bei einer Mahlzeit konsumiert wird, so der Forscherbericht in einer Ausgabe des Journal der American Dietetic Association. Eine andere im American Journal of Physiology veröffentlichte Studie kam zu dem Schluss, dass 35 Gramm Molkeprotein bei einer Mahlzeit zu einer größeren Proteinabsorption und Muskelproteinsynthese führten als Teile von 10 Gramm oder 20 Gramm.

Tägliche Empfehlungen für die Proteinzufuhr

Ihr täglicher Proteinbedarf hängt von Ihrer Gesundheit und Ihrem Aktivitätsniveau ab. Frauen sollten täglich 46 Gramm Protein zu sich nehmen, und Männer brauchen 56 Gramm, solange sie nicht an sportlichen Aktivitäten beteiligt sind. Nach Angaben der Academy of Nutrition and Dietetics liegen die Proteinempfehlungen für Kraft- und Ausdauersportler zwischen 84 und 119 Gramm pro Tag für Männer und 66 bis 94 Gramm für Frauen. Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, stimulieren Sie die 24-Stunden-Muskelproteinsynthese, indem Sie Ihr Protein den ganzen Tag über bei mehreren Mahlzeiten verzehren, berichtet eine im Juni 2014 im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie.