Wie viele Gramm Fett sollten Sie pro Tag essen?

Fett hat oft einen schlechten Ruf, aber es ist nicht alles schlecht. Einige Arten von Fett schützen Ihr Herz, indem Sie Ihre Cholesterinwerte ausgleichen. Ihr Körper verwendet sogar Fett, um Ihre Körperkerntemperatur zu regulieren, Hormone zu produzieren und die Produktion von Enzymen während der Verdauung zu unterstützen. Seien Sie sich bewusst, dass nicht alle Fette gleich sind. Da verschiedene Fettsorten positive oder negative Auswirkungen auf Ihren Körper haben, sollten Sie nachverfolgen, welche Arten Sie konsumieren und wie viele Gramm Sie täglich verbrauchen.

Fett ist ein notwendiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, aber seien Sie sich bewusst, dass nicht alle Fette gleich sind. (Bild: Affengeschäftsbilder / Affengeschäft / Getty Images)

Gesamtfettempfehlung

Der genaue Fettbedarf hängt von Ihrer durchschnittlichen Kalorienaufnahme ab. (Bild: Danilin Vasily / iStock / Getty Images)

Fett sollte 20 bis 35 Prozent Ihrer Gesamtkalorien ausmachen, wie in den Dietary Guidelines for Americans 2010 dargelegt. Der genaue Bedarf für Sie hängt also letztlich von der durchschnittlichen Anzahl an Kalorien in Ihrer Ernährung ab. Wenn Sie sich beispielsweise an eine Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag halten, können Sie täglich 400 bis 700 Kalorien aus Fett gewinnen. Alles Fett hat 9 Kalorien pro Gramm. Wenn Sie diese Kalorien durch 9 teilen, erhalten Sie 44 bis 78 Gramm Fett pro Tag für eine 2.000-Kalorien-Diät.

Die guten Fette bekommen

Die besten Fettsorten sind mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette, die in Lebensmitteln wie Avocados, Nüssen, Samen und Kaltwasserfischen vorkommen. (Bild: AlexPro9500 / iStock / Getty Images)

Die Gesamtfett-Gramm-Empfehlung umfasst alle Fette in Ihrer Ernährung, unabhängig davon, ob sie von Nutzen sind oder nicht. Idealerweise sollte das gesamte Fett, das Sie konsumieren, aus mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Quellen stammen, die als PUFAs und MUFAs bezeichnet werden. Diese Fette, die aus Kaltwasserfischen, Pflanzenölen, Nüssen, Samen und Avocados stammen, können dazu beitragen, den Gesamtcholesterinspiegel zu senken und somit Ihr Herz zu schützen, wenn Sie sie anstelle von gesättigten und Transfetten verbrauchen.

Gesättigte Fette

Tierische Lebensmittel wie Speck, Schweinswurst und Butter haben einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren. (Bild: Charlotte Allen / iStock / Getty Images)

Sie können gesättigte Fette wahrscheinlich nicht ganz vermeiden, obwohl Sie sie in Ihrer Ernährung minimieren müssen. Dieses schädliche Fett kann zur Verhärtung der Arterien sowie zu einem hohen Gesamtcholesterinspiegel beitragen. Im Laufe der Zeit kann eine Diät, die reich an gesättigten Fetten ist, das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfall erhöhen. Nicht mehr als 10 Prozent Ihrer gesamten Kalorien sollten aus gesättigten Fetten stammen - nicht mehr als 7 Prozent, wenn Sie bereits ein Risiko für Herzkrankheiten haben. Bei einer 2.000-Kalorien-Diät beträgt diese Menge maximal 22 Gramm gesättigtes Fett, wenn Sie gesund sind, oder nur 15,5 Gramm, wenn Sie sich um Ihr Herz sorgen. Diese Fettmengen nehmen einen Teil Ihrer gesamten Fettmengen für den Tag auf.

Trans-Fette

Überprüfen Sie die Nährwertetiketten auf den Transfettgehalt. (Bild: Mark Poprocki / iStock / Getty Images)

Künstliche Transfette sind besonders gefährlich, da sie die Lipoprotein- oder LDL-Spiegel mit niedriger Dichte erhöhen können. Während gesättigtes Fett dies auch kann, besteht das Hauptproblem bei künstlichen Transfetten darin, dass es auch Ihr Lipoprotein mit hoher Dichte (HDL) senken kann. Um es in die richtige Perspektive zu bringen, erhöht dieses gefährliche Fett Ihr schlechtes Cholesterin, während es Ihr gutes Cholesterin senkt und das gesamte Verhältnis aus dem Gleichgewicht bringt. Ihr Risiko, an Herz-Kreislauf-Problemen zu erkranken, steigt immens an, wenn Sie mit verarbeiteten Lebensmitteln, die mit Transfetten beladen sind, zu viel zu essen. Die American Heart Association sagt, dass Sie die Transfette auf weniger als 1 Prozent Ihrer Kalorienaufnahme begrenzen sollten. Das wären maximal 2,2 Gramm Transfett für eine 2.000-Kalorien-Diät. Wie bei gesättigten Fetten nehmen sie Transfette mit, die sie von Ihrem täglichen Fettbedarf wegnehmen.