Wie viele Gramm Kohlenhydrate pro Tag, um abzunehmen?
Sie haben eine gewisse Flexibilität bei der Planung Ihrer täglichen Gramm Kohlenhydrate, um Gewicht zu verlieren. Zwar gibt es allgemeine Übereinstimmung über die maximale Anzahl an Kohlenhydraten, die Sie für eine kohlenhydratarme Diät konsumieren können, die Experten haben jedoch keine genaue Zahl für die Gewichtsabnahme festgelegt, aber es gibt einige grundlegende Richtlinien. Unabhängig davon, wo Sie Ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme einstellen, solange Sie auch Kalorien reduzieren und regelmäßig trainieren, sind Sie auf dem Weg zum Gewichtsverlust.
Vermeiden Sie Kohlenhydrate aus Süßigkeiten und verarbeiteten Lebensmitteln wie Weißbrot. (Bild: SasaJo / iStock / Getty Images)Tägliche Gramm für eine kohlenhydratarme Diät
Das Institute of Medicine bestimmt die Menge an Kohlenhydraten und anderen Nährstoffen, die Sie jeden Tag benötigen, um aktiv und gesund zu bleiben. Empfehlungen für eine kohlenhydratarme Diät sind jedoch noch nicht enthalten. Obwohl es keine standardisierte Definition gibt, sagen die meisten Experten, dass eine Diät mit niedrigem Kohlenhydratgehalt täglich aus 130 Gramm oder weniger besteht. Zum Vergleich: Ein regelmäßiger Mahlzeitenplan sollte 225 bis 325 Gramm Kohlenhydrate pro Tag enthalten, basierend auf einer 2.000-Kalorien-Diät gemäß den Richtlinien des Institute of Medicine.
Forscher, die sich mit Low-Carb-Diäten beschäftigen, entwerfen Menüs mit 20 bis 100 Gramm Kohlenhydraten pro Tag zur Gewichtsabnahme, berichtet der heutige Diätetiker. Während solche kohlenhydratreduzierten Diäten die Gewichtsabnahme erleichtern und den Blutzucker unter Kontrolle halten, sollten Sie daran denken, dass der beste Weg, um Gewicht zu verlieren - und es langfristig zu halten - ist, eine Diät zu erstellen, bei der Sie bleiben können und Gewicht verlieren die Rate von 1 bis 2 Pfund pro Woche. Mit anderen Worten, wenn Sie die Anzahl der Kohlenhydrate in Ihrer Diät wählen, können Sie bis zu 20 Gramm pro Tag abnehmen. Es ist jedoch sinnvoll, genügend Kohlenhydrate einzubauen, damit Sie sich nicht benachteiligt fühlen und nicht versucht sind, die Diät zu verlassen Diät. Experimentieren Sie mit der Anzahl der Gramm Kohlenhydrate, die Sie essen. Jeder ist anders und einige können im höheren Kohlenhydratbereich an Gewicht verlieren, bevor sie auf weniger Kohlenhydrate absinken.
Anzahl der Gramm auf Low-Carb-Diäten
Wenn Sie weniger als 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag erhalten, was als sehr low-carb-Diät bezeichnet wird, brennt der Körper noch mehr Fett für Energie. Wenn Fett abgebaut wird, werden Ketonkörper produziert, die eine wichtige Rolle spielen, da sie die einzige Energieform sind, die Ihr Gehirn außer Glukose verwendet. Ketone können sich jedoch aufbauen und Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Übelkeit und Mundgeruch verursachen. Diese Art von Diät kann für die Gewichtsabnahme sicher sein, erfordert jedoch ein gut geplantes Menü, das von einem Fachmann entworfen wurde, der Ihre Ernährungsbedürfnisse erfüllt. Alle Personen, die eine sehr kohlenhydratarme Diät einnehmen, sollten von einem registrierten Ernährungsberater oder einem Arzt streng überwacht werden. Eine "ketogene" Diät mit weniger als 20 Gramm Kohlenhydraten pro Tag wird normalerweise als therapeutische Diät zur Kontrolle von Anfällen bei Patienten mit bestimmten medizinischen Erkrankungen eingesetzt.
Die Atkins-Diät dient als Beispiel für eine Low-Carb-Diät und die unterschiedliche Anzahl von Gramm der täglichen Kohlenhydrate. Der ursprüngliche Atkins 20 Plan umreißt eine Diät für Menschen mit mehr als 40 kg, Frauen mit einer Taille über 35 Zoll, Männer mit einer Taille über 40 und Diabetiker oder Prediabetiker. In der ersten Phase von Atkins 20 werden täglich 20 bis 25 Gramm Netto-Kohlenhydrate verbraucht. Während der Phase 2 und der Phase 3 steigen die täglichen Kohlenhydrate allmählich auf 25 bis 50 Gramm, dann 50 bis 80 Gramm. In der Wartungsphase - Phase 4 - verbrauchen Sie täglich 80 bis 100 Gramm Kohlenhydrate. Der weniger restriktive Atkins-40-Plan - für Menschen mit einem Gewicht von 40 Pfund oder weniger - beginnt mit 40 Gramm Netto-Kohlenhydraten täglich, wobei Netto-Kohlenhydrate der Gesamtkohlenstoffgehalt der Nahrungsmittel minus Ballaststoffgehalt und Zuckeralkohole sind.
Betrachten Sie tägliche Kalorienziele, um Gewicht zu verlieren
Wenn Sie am oberen Ende des Bereichs essen, etwa 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, und Sie nicht nach einiger Zeit an der Diät abnehmen, kann ein Absenken der Kohlenhydrate ein wenig niedriger sein, um den Gewichtsverlust zu beschleunigen.
Alternativ können Sie auf das Zählen der Kohlenhydrate verzichten und stattdessen ein tägliches Kalorienziel festlegen, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu viele oder zu wenige essen. Wenn Sie Ihr Geschlecht, Ihre Körpergröße, Ihr Gewicht, Ihr Alter und Ihr Aktivitätsniveau in das vom Baylor College of Medicine bereitgestellte Online-Formular eingeben, wird automatisch die Anzahl der Kalorien berechnet, die Sie täglich benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Dann müssen Sie jeden Tag 500 Kalorien von den Wartungskalorien abnehmen, um 1 Pfund pro Woche zu verlieren.
Betrachten Sie es als rote Flagge, wenn Ihr tägliches Kalorienziel bei 1.200 Kalorien oder weniger liegt, wenn Sie eine Frau sind, oder weniger als 1.800, wenn Sie ein Mann sind. Dies ist die Mindestmenge an Kalorien, die erforderlich ist, um grundlegende Stoffwechselbedürfnisse wie Gehirn, Herz und Organe anzutreiben, berichtet das American College of Sports Medicine. Vergessen Sie auch nicht, dass wenn der Kalorienverbrauch unter 1.200 Kalorien sinkt, der Stoffwechsel langsamer wird, Sie weniger Kalorien verbrennen und es schwieriger ist, Gewicht zu verlieren. Um zu vermeiden, dass die Kalorien zu niedrig werden, können Sie nur 250 Kalorien pro Tag reduzieren und sich dann mit einem langsameren, aber nachhaltigen Gewichtsverlust von 1/2 Pfund pro Woche zufrieden geben.
Beste kohlenhydratarme Lebensmittel zum Abnehmen
Wenn Sie Kohlenhydrate zählen, füllen Sie Ihren Teller mit Gemüse, das nicht aus seiner eigenen Küche stammt. Sie sind voll mit Nährstoffen, und Sie erhalten nur 5 Gramm Kohlenhydrate aus einer halben Tasse gekochten oder 1 Tasse rohem Gemüse. Diese Gruppe umfasst die meisten Ihrer Lieblingsgemüse, von Rüben, Broccoli und Karotten bis zu Blattgemüse, Tomaten, Pilzen und Paprika. Zum Vergleich: Eine Portion stärkehaltiges Gemüse - Kartoffeln, Erbsen, Bohnen, Winterkürbis oder Mais - hat 15 Gramm Kohlenhydrate. Vollkornprodukte, Bohnen und Früchte sind nährstoffreiche Lebensmittel, aber sie haben die gleichen Kohlenhydrate pro Portion als stärkehaltiges Gemüse.
Milch und Milchprodukte enthalten natürlichen Zucker. Eine Tasse Milch liefert 12 Gramm Kohlenhydrate. Andere tierische Lebensmittel - Eier, Fisch, Geflügel und Fleisch - sind kohlenhydratfrei.
Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät beginnen, müssen Sie zunächst raffinierte Körner und zuckerhaltige Lebensmittel entfernen - und lassen Sie sie dann aus dem Menü. Diese Art von Kohlenhydraten verursacht Verlangen, die Ihren Gewichtsabnahme-Versuch sabotieren. Außerdem sind gesunde Kohlenhydrate wichtige Quellen für Ballaststoffe und Nährstoffe, die Sie nicht von verarbeiteten Lebensmitteln erhalten .
