Wie viele Eier kann ich am Tag ohne nachteilige Auswirkungen essen?

Gesundheitsexperten haben seit vielen Jahren Richtlinien herausgegeben, die die Öffentlichkeit auf die Einschränkung des Eierkonsums wegen des hohen Cholesterinspiegels im Eigelb hinweisen. Untersuchungen haben gezeigt, dass es für viele Menschen in Ordnung ist, regelmäßig Eier zu genießen, einschließlich des Eigelbs. Daher ist es nicht immer leicht, herauszufinden, wie viele Eier täglich sicher verzehrt werden können. Die Gesamtzusammensetzung Ihrer Ernährung kann wichtiger sein als die Anzahl der Eier, die Sie bei der Bestimmung Ihres Krankheitsrisikos essen.

Ein Ei pro Tag zu essen ist für die meisten Menschen sicher. (Bild: Affengeschäftsbilder / Affengeschäft / Getty Images)

Eier und Herzkrankheitsrisiko

Jedes große Ei hat etwa 186 Milligramm Cholesterin. Es wurde empfohlen, dass die Menschen ihren Cholesterinkonsum lange Zeit nicht mehr als 300 Milligramm pro Tag einschränken sollten, aber der wissenschaftliche Bericht des Beratungsausschusses für Ernährungsrichtlinien 2015 gibt diese Empfehlung nicht mehr ab. In der Tat weist das Komitee darauf hin, dass Cholesterin in der Nahrung kein Nährstoff ist, der von übermäßigem Konsum bedroht ist.

Bei gesunden Menschen erhöht der Verzehr von bis zu einem Ei pro Tag das Risiko für Herzerkrankungen oder Schlaganfälle nicht, so ein Übersichtsartikel, der 2013 im British Medical Journal veröffentlicht wurde. Menschen mit Diabetes können jedoch ein erhöhtes Risiko aufweisen dieses Verbrauchsniveau. Eine im American Journal of Clinical Nutrition aus dem Jahr 2015 veröffentlichte Studie hatte etwas andere Ergebnisse und zeigte kein erhöhtes Risiko für einen Schlaganfall oder Herzinfarkt, wenn mindestens ein Ei pro Tag gegessen wurde. Es zeigte sich jedoch ein erhöhtes Risiko für Herzversagen bei Männern - aber nicht Frauen - bei dieser Konsumrate.

Eier und Diabetesrisiko

Forschungsergebnisse zu Eierkonsum und Diabetesrisiko sind widersprüchlich. Obwohl eine im American Journal von Clinical Nutrition im Jahr 2013 veröffentlichte Meta-Analyse ergab, dass das Essen von Eiern das Risiko für Herzerkrankungen bei gesunden Menschen nicht erhöhte, stellte sie ein potenziell erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes für diejenigen fest, die mindestens einen gegessen hatten Ei pro Tag. Eine andere Analyse, die 2009 in Diabetes Care veröffentlicht wurde, ergab bei Männern und Frauen ein leicht erhöhtes Diabetesrisiko, selbst bei einem geringeren Verbrauch als ein Ei pro Tag. Auf der anderen Seite wurde in einer systematischen Übersichtsarbeit, die 2014 unter Diabetes, Metabolisches Syndrom und Adipositas: Ziele und Therapie veröffentlicht wurde, berichtet, dass einige Arten von Diäten, die Eier enthalten, das Risiko sowohl für das metabolische Syndrom als auch für Typ-2-Diabetes senken könnten.

Eier und Gesamtsterblichkeitsrisiko

Während eine im American Journal of Clinical Nutrition im Jahr 2008 veröffentlichte Studie herausfand, dass der Konsum von Eiern nicht mit dem Risiko einer Herzkrankheit in Verbindung gebracht wurde, wurde festgestellt, dass Personen, die sieben oder mehr Eier aßen, ein geringfügig höheres Mortalitätsrisiko hatten. Bei Diabetikern war dieses Mortalitätsrisiko bei Personen, die sieben oder mehr Eier pro Woche aßen, doppelt so hoch wie bei Personen, die weniger als ein Ei pro Woche aßen.

Eier als Teil der Gesamtdiät

Eine Studie, die 2013 in Metabolism veröffentlicht wurde, stellte fest, dass Menschen mit metabolischem Syndrom eine Verbesserung ihres Cholesterinspiegels zeigten und weniger Insulinresistenz aufwiesen, wenn sie täglich ein Vollei als Teil einer Diät zu sich nahmen, die nicht mehr als 30 Prozent Energie aus Kohlenhydraten enthielt. Eine andere Studie, die im britischen Journal of Nutrition im Jahr 2011 veröffentlicht wurde, fand heraus, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes, die zwei Eier pro Tag aßen, größere Verbesserungen des Cholesterins hatten als Menschen, die 3,5 Unzen mageres Protein anstelle von Eiern aßen, und auch Blutdruck und Blut verbesserten Zuckerkontrolle und Gewichtsverlust. Beide Gruppen folgten einer kalorienreduzierten Diät und erhielten 40 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten und 30 Prozent der Kalorien aus jedem Eiweiß und Fett. Diese Ergebnisse scheinen die Empfehlung eines 2015 in Nutrients veröffentlichten Übersichtsartikels zu untermauern, der feststellte, dass der Verzehr von Eiern nicht alleine berücksichtigt werden kann - es ist die gesamte Diät, die berücksichtigt werden muss.

Art der Eier

Die Auswahl von Freilandeiern ist am besten, wenn Sie die Wahl haben, da diese Eier tendenziell nahrhafter sind. Laut einem Artikel, der 2007 in Mother Earth News veröffentlicht wurde, sind diese Eier in gesättigtem Fett und Cholesterin niedriger als bei normalen Eiern und liefern mehr essentielle Nährstoffe, darunter Beta-Carotin, Omega-3-Fettsäuren und die Vitamine A und E. Möchten Sie mehr als ein Ei pro Tag essen, möchten Sie möglicherweise eine Mischung aus ganzen Eiern und Eiweiß verwenden, um potenzielle Risiken zu senken, da das Cholesterin im Eigelb vermutlich für die erhöhten Gesundheitsrisiken verantwortlich ist, die durch den Verzehr von Eiern verursacht werden.