Wie viele Kalorien sollte ein Marathonläufer pro Tag essen?

Um einen Marathon laufen zu lassen, ist ein dedizierter Trainingsansatz erforderlich, einschließlich Lauf-, Krafttraining und Ernährungsplan. Während die meisten Läufer den Schwerpunkt auf die spezifischen Lauftrainings legen, bildet Ihre Ernährung die Grundlage für ein effektives und sicheres Trainingsprogramm. Ein wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung ist die Anzahl der täglich verbrauchten Kalorien. Zu den Überlegungen gehören neben einer minimalen Anzahl von Kalorien auch die zeitliche Abstimmung der Nährstoffe, die Nährstoffbilanzen der Makronährstoffe und die richtigen Arten von Lebensmitteln.

Eine ausgewogene Ernährung bildet die Grundlage für ein effektives Marathon-Trainingsprogramm. (Bild: Manuta / iStock / Getty Images)

Kalorienbedarf

Laut Hal Higdon, einem professionellen Lauftrainer, erfordert der durchschnittliche Läufer, der etwa 25 Meilen pro Woche absolviert, eine tägliche Kalorienzufuhr von etwa 2.500, um ausreichende Muskelglykogenspeicher zu erhalten. Diese tägliche Kalorienzufuhr hängt von Körpergröße, Körpergewicht, Zielen und Aktivitätsniveau ab. Das allgemeine Ziel der täglichen Kalorienzufuhr besteht darin, ein gesundes Körpergewicht aufrechtzuerhalten, um die normalen Körperfunktionen während des gesamten Trainingsprogramms zu unterstützen. Während der Trainingsphasen, in denen die Kilometerleistung ansteigt, muss auch die tägliche Kalorienzufuhr erhöht werden, um übermäßigen Gewichtsverlust oder Nährstoffmangel zu vermeiden.

Makronährstoffgleichgewicht

Neben dem Verbrauch der richtigen Menge an Kalorien müssen Sie diese Kalorien auch entsprechend auf Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß aufteilen. Kohlenhydrate sind die Hauptbrennstoffquelle während des Marathontrainings und werden in traditionellen Marathon-Trainingsprogrammen vorrangig behandelt. Fett ist jedoch eine weitere Energiequelle und unterstützt das Wachstum und die Entwicklung von Körperzellen und Hormonen. Protein ist auch für die Unterstützung des Wachstums und der Entwicklung von Muskelmasse sowie der Hormon- und Enzymproduktion und der richtigen Immunfunktion unerlässlich. Dr. Loren Cordain, Autor von "Die Paleo-Diät für Sportler", schlägt vor, dass Ausdauersportler etwa 50 bis 60 Prozent der Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten verbrauchen, während 20 bis 25 Prozent aus Eiweiß und die letzten 25 bis 30 Prozent aus gesunden Fetten stammen.

Vor dem Training

Die Energie, um das laufende Training zu absolvieren, ist der Schlüssel zu einem erfolgreichen Marathon. Als Ergebnis muss Ihre Ernährung vor dem Training richtig mit den richtigen Lebensmitteln abgestimmt werden, um während des Trainings einen gleichmäßigen Energiefluss bereitzustellen. Um diese Anforderungen zu erfüllen, konsumieren Sie eine kleine Mahlzeit mindestens zwei Stunden vor einem Training, die niedrige bis moderate glykämische Kohlenhydrate zusammen mit einer kleinen Menge Fett und Eiweiß enthält, und zwar insgesamt etwa 200 bis 300 Kalorien. Verbrauchen Sie während des Trainings etwa 200 bis 400 Kalorien pro Stunde, um ein angemessenes Energieniveau aufrechtzuerhalten.

Wiederherstellung

Wenn das laufende Training beendet ist, müssen Sie ein Gleichgewicht aus Kohlenhydraten und Eiweiß zu sich nehmen, um eine gesunde Erholung zu unterstützen. Konsumieren Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Training einen 4: 1-haltigen Erholungsdrink mit Kohlenhydraten und Eiweiß. Wenn das Getränk beispielsweise 80 g Kohlenhydrate enthält, sollte es 20 g Eiweiß enthalten. Sie können dieses Verhältnis normalerweise erreichen, indem Sie eine Banane trinken und einen mit Fruchtsaft gemischten Proteinshake trinken.