Wie viele Kalorien braucht man, um 1 Pfund zu gewinnen?
Unabhängig davon, ob Sie versuchen, Muskeln aufzubauen oder untergewichtig zu sein und ein paar Kilo hinzufügen müssen, um Ihre Gesundheit zu steigern, das Prinzip der Gewichtszunahme bleibt dasselbe: Sie müssen täglich mehr Kalorien essen, als Sie verbrennen. Füllen Sie Ihre Ernährung mit nahrhaften, aber kalorienreicheren Lebensmitteln, halten Sie eine konstant erhöhte Kalorienzufuhr ein und folgen Sie einem Krafttraining, um Ihrem Rahmen mehr Gewicht zu verleihen.
Smoothies können Ihnen helfen, die zusätzlichen 3.500 Kalorien zu erhalten, die Sie benötigen, um ein Pfund zu gewinnen. (Bild: zia_shusha / iStock / Getty Images)Kalorien benötigt, um 1 Pfund zu gewinnen
Um ein Pfund zu gewinnen, sind 3.500 Kalorien erforderlich. Um mit einer sicheren Rate von etwa 0,5 bis 1 Pfund pro Woche zuzunehmen, müssen Sie wöchentlich zusätzlich 1.750 bis 3.500 Kalorien essen, was 250 bis 500 zusätzlichen Kalorien pro Tag entspricht.
Verwenden Sie einen Online-Rechner, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten - je nach Alter, Größe, Gewicht, Geschlecht und Aktivitätsniveau. Oder fragen Sie einen Ernährungsberater nach einer Schätzung Ihres Kalorienbedarfs. Dann nehmen Sie die zusätzlichen 250 bis 500 Kalorien pro Tag auf, um Ihre Gewichtszunahme zu beginnen.
Möglicherweise müssen Sie Ihren Kalorienüberschuss anpassen, wenn Sie mitgehen. Wenn Sie zu langsam an Gewicht zunehmen, versuchen Sie, Ihre Einnahme zu erhöhen. Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, aber das Gefühl haben, dass Sie hauptsächlich an Fett zunehmen, versuchen Sie einen etwas geringeren Kalorienüberschuss für eine langsamere Gewichtszunahme. Wenn Sie an Gewicht zunehmen, sollten Sie auch Ihre Kalorienzufuhr anpassen. Schwere Menschen benötigen mehr Kalorien, um das Gewicht zu halten. Wenn Sie also mehr Kilos zu Ihrem Körper hinzufügen, müssen Sie Ihre Kalorienanforderungen neu berechnen, um immer mehr zu gewinnen.
Holen Sie sich Kalorien aus Protein für Muskelaufbau
Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Protein in Ihre Ernährung aufnehmen, während Sie an Gewicht zunehmen, insbesondere wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen. Diätetisches Protein liefert Aminosäuren, die Bausteine des Muskelgewebes. Wie viel Protein Sie benötigen, hängt von Ihrem Aktivitätsgrad und den Übungsarten sowie von Ihrem Gewicht ab.
Zum Beispiel benötigt ein durchschnittlich sitzender Erwachsener ungefähr 0,4 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Das sind etwa 50 Gramm für einen 125-Pfund-sitzenden Erwachsenen oder 60 Gramm für einen 150-Pfund-Erwachsenen. Wenn Sie Krafttraining machen - was Sie sollten, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten - benötigen Sie bis zu 0,8 Gramm Protein pro Pfund. Das entspricht etwa 100 Gramm Protein, wenn Sie 125 Pfund wiegen, und etwa 120 Gramm, wenn Sie 150 Pfund wiegen.
Fleisch und Fisch erhöhen Ihre Proteinzufuhr und können in eine Diät zur Gewichtszunahme passen. Eine 3-Unzen-Portion Lachs zum Beispiel enthält 21 Gramm Protein, während eine 3-Unzen-Portion geröstete Hühnerbrust mit 27 Gramm einen erheblichen Teil Ihrer täglichen Einnahme ausmacht. Erdnüsse, Mandeln und andere Nüsse dienen auch als Proteinquelle für die Gewichtszunahme, und Eier, Milchprodukte und Bohnen erhöhen die Aufnahme. Zum Beispiel gibt ein großes Ei 6 Gramm Protein, ein Glas Milch liefert 9 Gramm, eine halbe Tasse schwarze Bohnen in Dosen trägt 8 Gramm bei, und eine Unze Mandeln liefert 6 Gramm.
So erhalten Sie mehr Kalorien
Eine Diät zur Gewichtszunahme kann gewöhnungsbedürftig sein. Da Sie täglich mehr essen, als Sie verbrennen, fühlen Sie sich nach den Mahlzeiten möglicherweise sehr satt. Vermeiden Sie es, zu den Mahlzeiten überfordert zu werden, indem Sie täglich drei Mahlzeiten und zwei bis drei Snacks zu sich nehmen, anstatt alle Ihre Kalorien beim Frühstück, Mittag- und Abendessen zu erhalten.
Verwenden Sie gesunde, aber kalorienreiche Fette wie Leinsamen und Flachsöl, Avocados, Olivenöl, Kokosnussöl sowie Nuss- und Nussbutter. Probieren Sie den Vollkorn-Toast mit Mandelbutter oder Süßkartoffeln mit Olivenöl und Kräutern. Geben Sie kalorienarmes Müsli in Ihre Haferflocken für Crunch und zusätzliche Kalorien oder fügen Sie eine halbe Avocado zu einem Salat oder Wrap als Quelle für Kalorien und Fett hinzu.
Nehmen Sie auch gesunde Flüssigkeiten in Ihren Speiseplan auf. Sie dienen als gute Quelle für Kalorien, lösen jedoch in der Regel kein Völlegefühl aus. Essen Sie Ihre Mahlzeiten mit einem Glas Milch oder 100% igem Fruchtsaft oder machen Sie einen Snack auf einem Smoothie aus Bananen, Proteinpulver, griechischem Joghurt, Milch, gefrorenen Beeren und Mandelbutter. Verzichten Sie auf Limonaden und andere gesüßte Getränke, die zu viel Zucker liefern und keine essentiellen Nährstoffe enthalten.
Trainieren für Gewichtszunahme
Sie müssen noch trainieren, während Sie an Gewicht zunehmen. Bewegung bietet gesundheitliche Vorteile, wie einen niedrigeren Blutdruck und eine bessere Stimmung, und Krafttraining hilft Ihnen, Ihre Muskeln aufzubauen. Das Trainieren kann auch Ihren Appetit steigern.
Planen Sie wöchentlich zwei bis drei Krafttrainingseinheiten, in denen die wichtigsten Muskelgruppen in Ihrem Körper trainiert werden: Beine, Gesäß, Rumpf, Rücken, Bauch, Schultern und Arme. Verwenden Sie Gewichte für den Widerstand und führen Sie jede Übung vier bis acht Wiederholungen durch. Erhöhen Sie das Gewicht, wenn Sie Ihre achte Wiederholung bequem beenden können. Welche Übungen Sie wählen, wie viele Übungen pro Körperteil und wie viel Gewicht Sie verwenden, hängt von Ihrem aktuellen Fitness-Level und Ihren Zielen ab. Fragen Sie einen Fitnessexperten nach einem auf Ihre Bedürfnisse abgestimmten Programm.
