Wie lange dauert es, komplexe Kohlenhydrate zu verdauen?
Haferflocken, Vollkornbrot, Nudeln und brauner Reis sind schmackhafte Beispiele für komplexe Kohlenhydrate. Diese Arten von Kohlenhydraten verdauen langsamer als die einfachen Kohlenhydrate in Kuchen, Keksen und zuckerhaltigen Getränken sowie Obst und Milch und schneller als die beiden anderen Makronährstoffe Eiweiß und Fett. Eine Art komplexes Kohlenhydrat, genannt Ballaststoffe, löst sich überhaupt nicht auf. Obwohl es nicht möglich ist, die Verdauungsrate von komplexen Kohlenhydraten genau zu bestimmen, kann das Verstehen des Verdauungsprozesses eine bessere Vorstellung vermitteln.
Geschnittenes Vollkornbrot auf einem Schneidebrett. (Bild: StudioZwartlicht / iStock / Getty Images)Verdauungsprozess von Kohlenhydraten
Die Verdauung von einfachen und komplexen Kohlenhydraten beginnt im Mund. Ihre Zähne und Ihre Zunge beginnen, die Nahrung in kleinere Stücke zu zersetzen, während Enzyme im Speichel beginnen, Stärken, eine Art komplexer Kohlenhydrate, chemisch in kleinere Komponenten zu zerlegen. Die Verdauung von Kohlenhydraten setzt sich im Dünndarm fort, wo die Pankreasamylase die Stärke im Zucker weiter abbaut. Zellulose oder unverdauliche Pflanzenfasern in komplexen Kohlenhydraten werden von Amylase nicht beeinflusst. Hier wurden einfache Zucker vollständig abgebaut und sind zur Aufnahme bereit. Zuckereinheiten, sogenannte Disaccharide und Oligosaccharide aus komplexen Kohlenhydraten, müssen noch einen weiteren Schritt durchlaufen. In diesem Schritt zerlegen Enzyme, die an kleinen haarähnlichen Vorsprüngen an der Darmwand, so genannten Zotten, befestigt sind, diese Zucker in kleinere Zuckereinheiten, die in den Blutkreislauf aufgenommen werden können.
Komplexe Kohlenhydrate vs. einfache Kohlenhydrate
Die Verdauungsrate verschiedener Kohlenhydrate ist ziemlich einfach zu verstehen. Je komplexer die Struktur ist, desto länger dauert es, bis das Kohlenhydrat abgebaut ist. Einfache Zucker setzen sich aus Einzel- oder Doppelzuckereinheiten zusammen, die schnell auseinander gebrochen werden. Komplexe Kohlenhydrate in Form von Stärken setzen sich aus langen Ketten von Zuckereinheiten zusammen. Es dauert länger, bis sich die Anleihen lösen, und die Zeit bis zur Absorption ist länger. Die Faser ist überhaupt nicht kaputt; es wandert weitgehend unverändert durch das Verdauungssystem und wird mit dem Abfall ausgeschieden.
Kohlenhydrate gegen Protein und Fett
Obwohl komplexe Kohlenhydrate eine lange Zeit für die Verdauung benötigen, dauern Proteine und Fette noch länger. Die Eiweißverdauung beginnt erst, wenn die Nahrung den Magen erreicht, wo Magensäfte anfangen, die Eiweißbindungen aufzubrechen und diese in ihre einzelnen Bestandteile, die sogenannten Aminosäuren, zu reduzieren. Die Proteine gelangen dann in den Dünndarm, wo die Verdauung durch Pankreasenzyme abgeschlossen wird. Aminosäuren werden dann in den Blutkreislauf aufgenommen. Fett ist das letzte, das verdaut wird. Pankreassaft und schließlich Gallensäuren aus der Leber arbeiten an Fetten, um sie in freie Fettsäuren und Monoglyceride zu zerlegen, bevor sie in den Blutkreislauf aufgenommen werden können.
Vorteile von komplexen Kohlenhydraten
Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle des Körpers. Daher ist es wichtig, dass Sie ausreichend mit Ihrer täglichen Ernährung zu tun haben. Die Veröffentlichung "Dietary Guidelines for Americans, 2010" empfiehlt, dass alle Erwachsenen 45 bis 65 Prozent ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten beziehen. Der Großteil Ihrer Kalorien aus komplexen Kohlenhydraten ist für Ihre Gesundheit besser. Neben Obst und Milch finden sich einfache Kohlenhydrate häufig in Lebensmitteln ohne großen Nährwert. Da sie schnell abgebaut und absorbiert werden, liefern sie nur kurzzeitige Energie und können häufig Ihren Blutzucker in die Höhe treiben, was zu einem Energieeinbruch führt. Komplexe Kohlenhydrate in Gemüse und Vollkorn liefern lang anhaltende Energie. Sie enthalten auch Ballaststoffe, um Ihr Verdauungssystem in Topform zu halten.
