Wie kann ein Vegetarier 200 Gramm Protein erhalten?
Rindfleisch, Hähnchen, Fisch und Milchprodukte sind nicht die einzigen Eiweißquellen. Viele pflanzliche Nahrungsmittel, einschließlich Bohnen, Nüsse und Getreide, liefern Protein - nur nicht so sehr wie tierische Quellen. Als Vegetarier müssen Sie also intelligente Lebensmittel auswählen, um 200 Gramm Protein pro Tag zu erhalten. Vielleicht möchten Sie jedoch zunächst einmal überlegen, wie viel Protein Sie tatsächlich benötigen.
Ihre Optionen für den Erhalt von 200 g Protein pro Tag hängen davon ab, welcher Art von vegetarischer Ernährung Sie folgen. (Bild: Bartosz Luczak / iStock / GettyImages)Arten von Vegetariern
Ihre Optionen für den Erhalt von 200 g Protein pro Tag hängen davon ab, welcher Art von vegetarischer Ernährung Sie folgen. Nach Angaben der Vegetarian Society:
"Ein Vegetarier isst keine Lebensmittel, die aus Teilen des Körpers eines lebenden oder toten Tieres bestehen oder mit Hilfe von Produkten hergestellt wurden. Dazu gehören Fleisch, Geflügel, Fisch, Schalentiere, Insekten, Nebenprodukte der Schlachtung oder Lebensmittel, die mit Verarbeitungshilfsstoffen hergestellt wurden. "
Vegetarier können jedoch Eier und / oder Milchprodukte in ihre Ernährung aufnehmen. In diesem Fall werden sie als kategorisiert:
- Lacto-Vegetarier, die Milchprodukte aber keine Eier enthalten.
- Ovo-Vegetarier, die Eier essen, aber keine Milchprodukte.
- Lacto-Ovo-Vegetarier, die Eier und Milchprodukte in ihre Ernährung einbeziehen.
Sobald Sie festgelegt haben, welche vegetarische Diät Sie befolgen oder möchten, können Sie die proteinreichen Lebensmittel in jeder Lebensmittelgruppe ermitteln, die Ihnen bei der Planung Ihrer vegetarischen 200-g-Protein-Diät helfen.
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Protein-verpackte pflanzliche Lebensmittel
Alle pflanzlichen Lebensmittel enthalten etwas Eiweiß. Selbst eine Tasse Römersalat enthält 0,5 g Eiweiß. Aber das sind nicht einmal 1 Prozent von 200 g. Sie benötigen also einige Nahrungsmittel mit etwas mehr Eiweißkraft, wie zum Beispiel:
- Seitan (hergestellt aus Weizengluten): 25 g in 3,5 Unzen
- Tofu (aus Sojabohnen): 9 g in 3,5 Unzen
- Kichererbsenbohnen: 15 g pro Tasse
- Quinoa: 8 g pro Tasse, gekocht
- Linsen: 18 g pro Tasse, gekocht
- Hanfsamen: 9,5 g in 3 Esslöffeln
- Mandeln: 8 g in 1/4 Tasse
Proteinpulver auf pflanzlicher Basis sind oft konzentrierte Proteinquellen. Wenn Sie diese in Smoothies verwenden oder in Haferflocken einrühren, erhalten Sie mehr Protein, als Sie mit Vollwertkost allein erreichen könnten. Bei der Auswahl eines pflanzlichen Proteinpulvers haben Sie folgende Möglichkeiten:
- Erbsenprotein: 21 g pro 28 g Portion
- Hanfprotein: 12 g pro Portion
- Kürbiskernprotein: 18 g pro Portion
- Brauner Reiseiweiß: 22 g pro Portion
- Sojaprotein: 22 g pro Portion
Milchprodukte und Eier
Wenn Sie Milchprodukte, Eier oder beides essen, sind Ihre Proteinoptionen viel umfangreicher. Eier gelten als die am besten verfügbaren Proteinquellen in der menschlichen Ernährung. Laut einer Übersichtsarbeit von 2004 im Journal of Sports Science and Medicine hat Ei einen biologischen Wert von 100, nur noch hinter Molke einen Wert von 104. Ein großes Ei enthält 6 g Protein.
Milch mit 8 g Protein pro Becher hat einen biologischen Wert von 94 und ist damit eine weitere hochwertige Proteinquelle. Andere eiweißreiche Milchprodukte sind:
- Hüttenkäse: 15 g pro 1/2 Tasse
- Joghurt: 10 g pro Tasse
- Griechischer Joghurt: 22,5 g pro Tasse
Die Einbeziehung von Eiern und Milchprodukten in Ihre vegetarische Ernährung bietet auch mehr Proteinpulveroptionen:
- Molke: 22 g pro 28 g Portion
- Kasein: 26 g in einer 30-g-Portion
- Ei: 24 g pro 32-Unzen-Portion
Wie viel brauchen Sie?
Da Sie nun wissen, welche vegetarischen Lebensmittel am höchsten an Protein sind, können Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks maximieren, um Ihre täglichen Ziele zu erreichen. Zu beachten ist jedoch, dass Sie möglicherweise nicht so viel Protein benötigen, wie Sie denken. Die empfohlene Tagesdosis für Protein beträgt 46 g für Frauen und 56 g für Männer. Während dies wahrscheinlich für sitzende oder mäßig aktive Menschen geeignet ist, benötigen Menschen, die anstrengend trainieren, Bodybuilding betreiben oder Sportler sind, mehr - aber nicht so viel, wie die Menschen oft denken.
Laut der Akademie für Ernährung und Diätetik benötigen Sportler täglich 1,2 bis 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Das sind 92 bis 154 g Protein pro Tag für eine 170-Pfund-Person. Wenn Sie kein professioneller Quarterback sind, benötigen Sie wahrscheinlich keine 200 g Protein. Wenn Sie Ihre Proteinzufuhr reduzieren, wird es viel einfacher, das gesamte vegetarische Protein zu erhalten, das Sie benötigen.
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