Wie kann Glykogen in einer Low-Carb-Diät aufgefrischt werden?

Glykogen ist Energie, die in den Muskeln und der Leber gespeichert ist und die tägliche Aktivität fördert, vom Laufen auf dem Laufband bis zum Abwasch nach dem Abendessen. Diese gespeicherte Energie spielt auch eine wichtige Rolle beim Tanken Ihres Gehirns, der roten Blutkörperchen und der inneren Organe.

Marathonläufer verbrauchen während des Trainings häufig Glykogenspeicher. (Bild: lzf / iStock / Getty Images)

Ihr Körper zerlegt Kohlenhydrate in Glukose und speichert sie als Glykogen. Ohne Kohlenhydrate fehlt Ihnen eine externe Glukosequelle, wodurch die Glykogenspeicher erschöpft sind. Einige kohlenhydratarme Diäten, die 100 bis 150 Gramm pro Tag enthalten, können immer noch genügend Kohlenhydrate enthalten, um das Glykogen für die durchschnittliche Person ausreichend wiederherzustellen. Wenn Sie eine sehr restriktive Diät mit niedrigem Kohlenhydratgehalt von 50 Gramm oder weniger täglich einnehmen, wechselt Ihr Körper zu einer anderen Kraftstoffquelle, und Sie müssen sich keine Sorgen um die Auffüllung der Glykogenspeicher machen.

Folgen Sie einer moderaten Low-Carb-Diät

Das in den Muskeln gespeicherte Glykogen ist die erste Wahl des Körpers, wenn es darum geht, Kraftstoff für schwere körperliche Anstrengungen zu verwenden. Sie verwenden es, zusammen mit gespeichertem Fett, zum Training von Workouts, zu Fuß zum Bus oder zur Hausarbeit. Leberglykogen wird normalerweise von Gehirn, Nieren und roten Blutkörperchen als Brennstoff verwendet. Manchmal verwendet Ihr Körper auch Leberglykogen, um die Aktivität zu fördern.

Eine amerikanische Standarddiät enthält 45 bis 65 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten und hält die Glykogenspeicher in den Muskeln und in der Leber voll. Bei einer 2.000-Kalorien-Diät sind dies beispielsweise 225 bis 325 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Bei einer mäßig restriktiven Diät mit niedrigem Kohlenhydratgehalt, die aus 50 bis 150 Gramm Kohlenhydraten pro Tag besteht, nehmen Sie immer noch genug Kohlenhydrate auf, um Ihr Leberglykogen voll zu halten und etwas Glykogen in Ihren Muskeln wiederherzustellen.

Meistens wird sich Ihr Körper jedoch darauf einstellen, eine größere Menge Fett als Treibstoff zu verwenden. Wenn Sie viel Kohlenhydrate essen, ist Ihr Körper auf diese Glukose und das daraus resultierende Glykogen als Energiequelle angewiesen. Wenn Sie jedoch die Einnahme von Kohlenhydraten reduzieren, stellt sich Ihr Körper darauf ein, einen größeren Prozentsatz an Fett zu verwenden, um Training und andere körperliche Aktivität zu tanken. Die Kohlenhydrate, die Sie konsumieren, werden in Leberglykogen umgewandelt, um das Gehirn und andere Organzellen zu befeuern, und einige können nach einem besonders intensiven Training zu Ihren Muskeln gehen, um dort zu reparieren.

Ketogene Diäten und Glykogen

Eine sehr restriktive kohlenhydratarme Diät von 50 oder weniger Gramm pro Tag liefert nicht genügend Kohlenhydrate, um das Leber- oder Muskelglykogen wieder herzustellen. Dies ist jedoch nicht erforderlich, da sich Ihr Körper in die Ketose verlagert, wo er aus einer anderen Quelle mit Fettsäuren und Fettsäuren und Ketonen besteht. Ketone sind Verbindungen, die der Körper auf natürliche Weise produziert, wenn zu wenig externe Glukose verfügbar ist.

Wenn Sie eine sehr kohlenhydratarme Diät mit einer niedrigen Fettzufuhr kombinieren, nehmen Sie normalerweise zu wenige Kalorien auf und versetzen Ihren Körper in einen Hungerzustand. Frauen benötigen mindestens 1.200 Kalorien pro Tag und Männer brauchen 1.800, um eine Verlangsamung des Stoffwechsels zu verhindern. Sie fühlen sich lethargisch aufgrund von zu wenigen Kalorien, erschöpften Glykogenspeichern und Muskelabbau. Sie haben im Grunde keine ausreichende Kraftstoffquelle.

Mit einer solchen Diät bekommt Ihr Körper nicht genug Kalorien, um Sie zu tanken - er hat kein Glykogen oder Fett für die Energie. Sie können keine Glykogenspeicher oder irgendein Energiesystem wiederherstellen, ohne mehr Kohlenhydrate oder Fette zu sich zu nehmen. Wenn Sie sich für eine sehr kohlenhydratarme Diät engagieren, sollten Sie neben Ihren grünen Blättern und Proteinen auch reichlich Qualitätsfette wie Kokosnuss- und Olivenöl, Avocado, Vollfettmilchprodukte und Fett zu sich nehmen aus Fleisch. Sie stellen kein Glykogen wieder her, aber Sie liefern Fettkalorien, die Sie als Brennstoff verwenden können.

Athleten und Glykogen Nachschub

Athleten, die an eine standardmäßige Kohlenhydrataufnahme von 200 Gramm oder mehr täglich gewöhnt sind, werden anfangs eine Anpassung an eine ketogene Diät finden. Sie sind es gewohnt, während des Trainings Glykogen als Treibstoff zu verwenden. Marathonläufer oder Triathleten müssen häufig regelmäßig während des Trainings und bei Veranstaltungen tanken, da Muskeln und Leber nur etwa zwei Stunden Glykogen enthalten.

Nach einigen Wochen können Ausdauersportler, die über längere Zeit bei niedriger bis mittlerer Intensität trainieren, von einer ketogenen Diät profitieren, indem sie abnehmen, die Regeneration verbessern und den Fettstoffwechsel verbessern. Es dauert jedoch eine Weile, bis Sie sich daran gewöhnen, mehr Fett als Treibstoff zu verwenden und weniger Kohlenhydrate zu ersetzen, während Sie trainieren. Wie lange es genau ist, hängt davon ab, wie der individuelle Körper reagiert.

Die 2014 in Nutrients veröffentlichten Untersuchungen haben gezeigt, dass bei intensiver Anstrengung die körperliche Belastung durch eine ketogene Diät beeinträchtigt werden kann. Dies ist hauptsächlich auf verminderte Glykogenspeicher zurückzuführen.

Konzentrate Kohlenhydrate nach dem Training

Wenn Sie ein Sportler sind und die Vorteile des Gewichtsverlusts und des Blutzucker-Stabilisierens von weniger Kohlenhydraten nutzen möchten, jedoch nicht die extrem niedrigen Werte einer ketogenen Diät erreichen, suchen Sie nach einer Kohlenhydrataufnahme nach dem Training. Planen Sie einen Snack für ungefähr 20 Minuten, nachdem Sie Ihre Sitzung beendet haben, damit Sie die Glukose erhalten können, die Sie benötigen, um die Glykogenspeicher wiederherzustellen, nachdem Sie sie aufgebraucht haben.

Fügen Sie Protein hinzu, um bei der Muskelreparatur zu helfen. Beispiele für geeignete Snacks nach dem Training sind ein Putenbrustsandwich mit Salat und Tomaten, ein Glas Schokoladenmilch oder Naturjoghurt mit frischen Beeren. Minimieren Sie bei anderen Mahlzeiten die Kohlenhydrataufnahme, um Ihre tägliche Aufnahme relativ niedrig zu halten.