Gesunde Zubereitungsarten für Tilapia-Filets

Tilapia ist fettarm und kalorienarm und eine Vorspeise für gesundheitsbewusste Köche. Mit mehreren einfachen Zubereitungsmethoden können Sie Tilapia für Familien und Last-Minute-Gäste schnell zubereiten und servieren. Die Flexibilität, frische Kräuter und Gewürze zu jeder Mahlzeit hinzuzufügen, stellt sicher, dass die Gäste ein individuelles Gericht erhalten, das speziell auf ihren Gaumen abgestimmt ist.

Frische Tilapiafilets auf einem Schneidebrett mit Gewürzen. (Bild: bozhdb / iStock / Getty Images)

Wilderei

Bei diesem Vorgang wird Fisch in einem Bad mit aromatischer Flüssigkeit gegart. Wilderer Tilapia ist eine einfache Möglichkeit, den Fisch mit Aroma zu versetzen, ohne Butter oder Öl hinzuzufügen. Um Tilapia zu pochieren, den Fisch in eine Weißweinmischung geben und, falls gewünscht, mit frischen Kräutern würzen. Fügen Sie mehr Abwechslung hinzu, indem Sie Ihre Fische in einer Brühe ohne Natrium oder in einer Mischung aus Zitronenscheiben und Wasser pochieren. Bringen Sie den Wein zum Kochen, reduzieren Sie die Hitze und kochen Sie den Tilapia 10 bis 15 Minuten. Der Fisch ist vollständig gegart, wenn er sich fest anfühlt.

Grillen

Grillen ist eine gesunde Art, Tilapia ohne Fett und Kalorien zuzubereiten. Zum Grillen von Tilapia schalten Sie den Gasgrill ein oder zünden Sie den Holzkohlegrill an. Jedes Stück Tilapia leicht mit Olivenöl und Zitronensaft oder der Marinade Ihrer Wahl bestreichen. Bestreichen Sie die Grillroste mit Olivenöl und legen Sie den Fisch bei indirekter Hitze auf den Grill. Die Mitte des Grills ist am heißesten und kann Ihren Fisch verbrennen, bevor er durchgegart ist. Kochen Sie das Tilapia, bis Sie leichte Grillspuren sehen. Das Filet umdrehen und weiter kochen, bis der Tilapia vollständig gar ist.

Dämpfen

Bei dieser Methode kocht der Dampf aus der Pfanne den Tilapia schnell, so dass das Filet feucht und zart bleibt. Es ist auch nicht erforderlich, während des Kochvorgangs Öl hinzuzufügen, so dass Sie eine fettarme Mahlzeit erhalten. Um Tilapia zu dämpfen, reiben Sie den Tilipia zuerst mit einer Kombination aus frischen Kräutern, Knoblauch und Ingwer. Legen Sie die Filets in den Boden eines Dampfkorbs. Füllen Sie einen mittelgroßen Topf mit 1 Zoll Wasser und bringen Sie das Wasser auf dem Herd zum Kochen. Stellen Sie den Dampfgarer in die Pfanne mit kochendem Wasser und lassen Sie den Fisch 10 bis 15 Minuten zugedeckt garen. Nach dem vollständigen Kochen wird das Filet leicht mit einer Gabel abplatzen.

Grillen

Grillen ist eine Möglichkeit, den Grillgeschmack zu erreichen, ohne dass ein Grill erhitzt werden muss. Wie beim Grillen ist es nicht erforderlich, dass Sie während des Kochvorgangs Fett hinzufügen. Um Tilapia zu braten, marinieren Sie den Tilapia zunächst mit Olivenöl, Zitronensaft und Gewürzen. Legen Sie ein großes Stück Alufolie über die Grillpfanne und schalten Sie den Grill ein. Legen Sie den Tilapia auf die Grillpfanne und kochen Sie das Filet vier bis fünf Minuten lang. Den Fisch einmal umdrehen und weitere fünf Minuten kochen, bis das Filet durchgebraten ist.