Gesunder veganer Diätplan
Eine vegane Ernährung schließt alle tierischen Produkte einschließlich Eier und Milchprodukte aus. Trotz dieser Einschränkung können Sie Ihre Ernährungsbedürfnisse befriedigen und eine ausreichende Menge an Kalorien verbrauchen, indem Sie verschiedene pflanzliche Lebensmittel zu sich nehmen. Bei der Planung einer gesunden veganen Ernährung ist es jedoch wichtig, gemeinsam die ausreichende Menge der in tierischen Produkten enthaltenen Nährstoffe wie Eiweiß, Eisen, Vitamin B-12, Kalzium und Omega-3-Fettsäuren zu konsumieren.
Veganes Essen. (Bild: bhofack2 / iStock / Getty Images)Essen Sie eine Vielzahl von Pflanzenproteinen
Asiatischer Salat mit Soja. (Bild: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images)Das Institute of Medicine empfiehlt Frauen, täglich 46 Gramm Protein zu sich zu nehmen, während Männer täglich 56 Gramm benötigen. Sie können dieses Ziel leicht erreichen, indem Sie verschiedene pflanzliche Proteine essen. Eine Tasse Sojabohnen enthält 20 Gramm Eiweiß, während die gleiche Portion anderer Leguminosen etwa 15 Gramm Eiweiß enthält. Vollkornprodukte, Nüsse und Gemüse enthalten etwa 2 Gramm Eiweiß pro Portion. Sojaprotein und Quinoa enthalten alle essentiellen Aminosäuren, die sie zu einem vollständigen Protein machen, wie Sie es von tierischen Produkten erhalten würden. Bohnen sind eine gute Quelle für Lysin. Dies ist die essentielle Aminosäure, an der Sie nach einer veganen Ernährung am häufigsten leiden, laut VeganHealth.org.
Steigern Sie Ihre eiserne Aufnahme
Essen Sie reich an Vitamin C. (Bild: Siraphol / iStock / Getty Images)Tierische Produkte sind als reiche Eisenquellen bekannt, aber Bohnen, Linsen, angereicherte Körner, Vollkornprodukte und Gemüse liefern auch Eisen. Das potenzielle Problem ist, dass Ihr Körper die Art von Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln nicht effizient aufnimmt. Aus diesem Grund sollte jeder, der sich einer veganen Diät unterzieht, fast die doppelte Menge der empfohlenen Nahrungsaufnahme einnehmen, dh für vegane Männer und postmenopausale Frauen täglich 14 Gramm und für prämenopausale Frauen täglich 33 Milligramm. Sie können auch die Aufnahme von Eisen steigern, indem Sie gleichzeitig vitaminreiche Lebensmittel wie eisenhaltige Nahrungsmittel zu sich nehmen.
Vitales Kalzium und Vitamin D
Spinat und Gemüse enthalten Vitamin D. (Bild: Hue / amanaimagesRF / amana images / Getty Images)Calcium spielt eine entscheidende Rolle für die Knochengesundheit und den Stoffwechsel, und Ihr Körper benötigt Vitamin D, um Calcium aufzunehmen. Bohnen, Tofu und dunkelgrünes Gemüse enthalten Kalzium, aber wenn Sie nicht drei Portionen Blattgemüse täglich essen, sollten Sie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht ziehen, so VeganHealth.org. Einige Pilzarten enthalten Vitamin D, wenn sie ultraviolettem Licht ausgesetzt sind, aber in vielen Lebensmitteln ist es nicht natürlich. Die meisten Amerikaner, auch diejenigen, die tierische Produkte essen, beziehen ihr Vitamin D aus angereicherten Milchprodukten. Suchen Sie nach Marken von Orangensaft, Getreide und Körnern, die verstärkt sind. Wenn Sie nicht täglich die empfohlenen 15 Mikrogramm oder 600 internationalen Einheiten Vitamin D erhalten, benötigen Sie möglicherweise Ergänzungen.
Ergänzung mit Vitamin B-12
Seetang enthält Vitamin B-12. (Bild: Affengeschäftsbilder / Affengeschäft / Getty Images)Vitamin B-12 wird von Bakterien in tierischen Produkten produziert, so dass Sie durch vegane Ernährung nicht genug bekommen. Ohne ausreichend Vitamin B-12 können Ihre Nerven dauerhaft geschädigt werden und Ihr Körper produziert keine normalen roten Blutkörperchen. Obwohl einige Marken von Meeresalgen und Bioprodukten behaupten, Vitamin B-12 zu enthalten, werden Sie keine verlässlichen Pflanzenquellen finden, wenn das Produkt nicht angereichert ist, warnt VeganHealth.org. Wenn Sie nicht die empfohlene Nahrungsergänzung von 2,4 Mikrogramm täglich durch angereichertes Getreide, Fleischersatz oder Nichtmilchmilch erhalten, sollten Sie entsprechend dem Linus Pauling Institute Ergänzungen einnehmen.
Omega-3-Fettsäuren nachverfolgen
Walnüsse sind voll von Omega 3. (Bild: Kaplanec / iStock / Getty Images)Omega-3-Fettsäuren sind für die Gesundheit Ihres Herz-Kreislauf- und Nervensystems unerlässlich. Die besten Quellen für zwei Omega-3-Fettsäuren - Eicosapentaensäure oder EPA und Docosahexaensäure oder DHA - sind Kaltwasser- oder Fettfische. Walnüsse, Leinsamen, Sojaprodukte und Rapsöl enthalten eine andere Art von Omega-3, die als Alpha-Linolensäure oder ALA bezeichnet wird. Ihr Körper verwendet ALA, um EPA und DHA zu synthetisieren. Dieser Prozess ist jedoch ineffizient und kann nicht ausreichend sein, um eine optimale Gesundheit sicherzustellen. Versuchen Sie nicht nur ALA-reiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, sondern auch Lebensmittel, die mit Omega-3-Fettsäuren angereichert sind, zu kaufen oder Nahrungsergänzungsmittel auf Algenbasis zu verwenden.
