Gesunde Ernährungspläne für ein 70-jähriges Paar
Wenn Sie älter werden, ist es wichtig, dass Ihre täglichen Mahlzeiten fettarm sind, raffinierten Zucker und Natrium enthalten und reich an essentiellen Nährstoffen wie Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sind. Dies kann helfen, Gicht, Schlaganfall, Bluthochdruck, Herzkrankheiten, Krebs, Atemwegserkrankungen, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes zu vermeiden. Eine nährstoffreiche Ernährung für ein mäßig aktives, 70-jähriges Paar sollte eine Frau mit 1.800 Kalorien pro Tag und einen Mann mit 2.200 bis 2.400 Kalorien versorgen, so Health.gov.
Ein reifer Mann und eine Frau sitzen zusammen zum Frühstück. (Bild: Hill Street Studios / Mischbilder / Getty Images)Probieren Sie Getreide, Milchprodukte und Obst zum Frühstück
Ein 70-jähriges Ehepaar könnte den Tag mit einem Frühstück aus zuckerarmem Vollkorngetreide mit frisch geschnittenem Obst, fettarmer oder fettarmer Milch und einem Vollkornbagel oder einem englischen Muffin mit fettarmer Margarine beginnen Frischkäse. Eine Frau mit einer Diät mit 1.800 Kalorien sollte sich auf eine 1-Portion Müsli, eine Tasse Milch, eine halbe Tasse Obst und die Hälfte des Bagels oder Muffins beschränken, während ein Mann, der täglich 2.200 Kalorien konsumiert, die gesamte Nahrung konsumieren kann Vollkornprodukt. Frauen benötigen mit zunehmendem Alter mehr Kalzium. Eine ältere Frau, die keine Milchprodukte isst, sollte eine mit Calcium angereicherte Nichtmilchmilch wählen, um sicherzustellen, dass sie genug davon bekommt.
Zum Mittagessen viel Gemüse zubereiten
Ein Mann in den 70ern braucht viel Kalium, um sein Risiko für Bluthochdruck zu senken. Ein produktreiches Mittagessen mit gemischten dunklen Blattgemüsen wie Spinat und Römersauce mit gekochten Bohnen, gegrillter Hähnchenbrust, mehreren Tassen gehacktem rohem Gemüse und einem kalorienreduzierten Salatdressing zusammen mit einem Stück frischem Obst kann ihm dabei helfen, täglich zu essen Anforderung. Er sollte ungefähr 1/2-Tasse Bohnen, 6 Unzen Hühnerfleisch und mindestens 2 Gesamtbecher Gemüse einplanen. Der eingetragene Ernährungsberater Susan Bowerman sagt, dass seine 70-jährige Partnerin eine ähnliche Mahlzeit auf einer Diät mit 1.800 Kalorien konsumieren kann.
Wählen Sie Meeresfrüchte mit Abendessen
Die Essenszeit eines 70-jährigen Paares könnte aus gegrilltem Lachs, braunem Reis, gedünstetem Gemüse wie Spargel und einem Salat bestehen, sagt die zugelassene Diätassistentin Delia A. Hammock. Meeresfrüchte wie Lachs sind eine gute Quelle für Vitamin B-12, ein Nährstoff, der älteren Frauen möglicherweise fehlt. Während eine Frau in diesem Alter 3 Unzen Fisch, 2/3 Tasse Reis, 3/4 Tasse gekochtes Gemüse und 1 1/2 Tassen Salatblätter mit Toppings anstreben kann, serviert mit frischer Mandarine, gehackten Schalotten und 1 Esslöffel gehackte Nüsse wie Mandeln, 70-jährige Männer, die täglich 2.200 Kalorien konsumieren, können dieselbe Mahlzeit haben, jedoch mit 4 Unzen Fisch. Leichtes Eis kann als Nachtisch dienen: 1 Tasse für ihn und 1/2 Tasse für sie.
Halten Sie Snacks gesund
Mittags-, Nachmittags- oder Abend-Snacks können 70-Jährigen dabei helfen, ihren gesamten Nährstoffbedarf ohne übermäßigen Fett- oder Kalorienbedarf zu decken, wenn sie sich klug entscheiden. Joghurt und Trockenfrüchte sind eine gute Wahl, da sie die Ballaststoffe liefern können, die ein Mann zusammen mit Vitamin D für die Frau benötigt. Hammock schlägt vor, dass eine Frau mit einer Diät mit 1800 Kalorien fünf getrocknete Aprikosenhälften und eine Tasse Tee mit Zitrone als Morgensnack erhalten kann, gefolgt von 8 Unzen leicht- oder fettarmer Joghurt und drei zuckerarmen Keksen wie Vanillewaffeln in der Nachmittag. Ihr Partner kann dasselbe haben, jedoch mit zwei Feigenriegelkeksen am Morgen.
