Gesunde Ernährung für einen Teenager

Jugendliche befinden sich in einem Stadium schnellen Wachstums und der Entwicklung, das heißt, sie können deutlich mehr Kalorien und Nährstoffe verwenden als Erwachsene oder jüngere Kinder. Obwohl eine gesunde, ausgewogene Mahlzeit für einen Teenagerjungen einem gesunden Erwachsenen sehr ähnlich aussieht wie eine gesunde Mahlzeit, haben Teenager einige besondere Ernährungsbedürfnisse, auf die Sie durch die Bereitstellung spezieller, nährstoffreicher Lebensmittel eingehen können.

Teenager benötigen normalerweise mehr Kalorien als Erwachsene. (Bild: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

Kalorienbedarf

Laut der Akademie für Ernährung und Diätetik benötigen durchschnittliche Teenager-Jungen zwischen 14 und 18 Jahren täglich zwischen 2.200 und 3.200 Kalorien. Wenn Ihr Teenager regelmäßig Sport treibt oder sehr aktiv ist, benötigt er täglich bis zu 3.500 oder sogar 4.000 Kalorien. Etwa 45 bis 65 Prozent dieser Kalorien sollten aus Kohlenhydraten stammen, 25 bis 35 Prozent aus Fetten und 10 bis 30 Prozent aus Eiweiß.

Protein Pros

Protein hilft einem Teenager, die Menge an Muskelmasse zu erhöhen, die sich normalerweise im Alter zwischen 10 und 17 Jahren verdoppelt. Laut der registrierten Diätetikerin Mary Story haben amerikanische Teenager proteinreiche Diäten und erhalten in der Regel die doppelte Menge, die sie täglich benötigen. Das Wichtigste ist, gesunde Quellen auszuwählen, darunter mageres Fleisch, Fisch, Käse, Eier, Linsen, Bohnen, Nüsse und Samen.

Gesunde Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle eines Teenagers - deshalb ist es so wichtig, sie weise zu wählen. Doughnuts, Limonaden und Pizzas, die reich an Kohlenhydraten sind, mögen verlockend sein, aber ihre einfachen Kohlenhydrate, Zucker und Fett liefern keine hochwertige Ernährung und befriedigen den Hunger ebenso wenig wie komplexe Kohlenhydrate oder einfache Kohlenhydrate, die mit Ballaststoffen gepaart werden. Teenager sollten die meisten Kohlenhydrate aus frischem Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukten wie Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Hafer und braunem Reis gewinnen.

Passend zu Fetten

Fetthaltige Nahrungsmittel wie Burger und Pommes Frites sind Grundnahrungsmittel vieler Teenagerdiäten, aber die Konzentration auf gesättigte Fette gegenüber ungesättigten Fetten führt zu Gewohnheiten, die das Risiko von Fettleibigkeit und Herzproblemen mit der Zeit erhöhen können. Bessere Fettquellen sind Olivenöl, Avocados, Nüsse, Samen und Fett, Kaltwasserfische wie Lachs, Thunfisch oder Forelle.

Andere Nährstoffe

Zwei Nährstoffe von besonderer Bedeutung für Teenager-Jungen sind Kalzium und Eisen. Jugendliche benötigen täglich etwa 1.300 Milligramm Kalzium, von denen die meisten aus 3 Tassen Milch, Joghurt oder Hüttenkäse gewonnen werden können. Eisen hilft Jugendlichen, zu wachsen und ihre Muskelmasse zu vergrößern; Laut dem Institute of Medicine benötigen jugendliche Jungen täglich etwa 8 Milligramm. Sie können diese Menge oder mehr in 1 Tasse verstärktem Müsli, 1 1/2 Tassen gekochten Linsen, 8 Unzen rotem Fleisch oder 4 Tassen gekochtem Blattgemüse erhalten.