Gesunde Ernährung für 13-Jährige

An manchen Tagen scheint es, als würde Ihr 13-Jähriger Sie außer Haus und zu Hause essen. Obwohl dieses ständige Essen Sie beunruhigen könnte, ist es normal. Um gesundes Wachstum und Entwicklung zu fördern und eine übermäßige Gewichtszunahme zu verhindern, sollten Sie Ihre Küche mit den richtigen Lebensmitteln bestücken. Wenden Sie sich an Ihren Kinderarzt, wenn Sie sich wegen der Essgewohnheiten oder des Gewichts Ihres Teenagers Sorgen machen.

Halten Sie gewaschenes Obst als gesunden Snack für Ihre 13-Jährigen bereit. (Bild: JuliaK / RooM / Getty Images)

Kalorienverbrauch für einen 13-jährigen

Laut HealthyChildren.org ist der Kalorienbedarf eines Teenagers in der frühen Jugend größer als zu jeder anderen Lebenszeit, was den Heißhunger erklärt, den viele Kinder in diesem Alter haben. Das bedeutet jedoch nicht, dass Ihr Teenager alle Eiscreme und Pommes frites essen kann, die er möchte. Die Anzahl der Kalorien zu kennen, die Ihr 13-jähriger braucht, ist eine gute Grundlage für eine gesunde Ernährung. Jungen brauchen täglich 2.000 bis 2.600 Kalorien; Mädchen brauchen 1.600 bis 2.200 Kalorien. Die Ernährungsbedürfnisse können größer sein, wenn Ihr Teenager am Sport teilnimmt. Ihr Arzt oder ein Ernährungsberater kann Ihnen dabei helfen, den spezifischen Kalorienbedarf Ihres 13-Jährigen zu bestimmen.

Grundlagen der gesunden Ernährung

Während Kalorien wichtig sind, sind Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett, Vitamine und Mineralstoffe wichtig. Ihr 13-jähriger braucht diese essentiellen Nährstoffe, um einen gesunden Körper zu haben. Obst und Gemüse sind eine gute Quelle für gesunde Kohlenhydrate und sind reich an Vitamin A und C sowie an Folsäure, die der Teenager für Wachstum und Entwicklung benötigt. Stellen Sie sicher, dass Ihr 13-Jähriger täglich 1 1/2 bis 2 Tassen Obst und 2 bis 3 Tassen Gemüse erhält. Ganze Körner enthalten gesunde Kohlenhydrate und sind reich an Ballaststoffen sowie reich an B-Vitaminen und Eisen. Ihr 13-jähriger braucht ausreichend Eisen, um das Muskelwachstum und das Blutvolumen zu unterstützen. Junge Teenager brauchen täglich 5 bis 8 Unzen Getreide. Eine Unze Getreide entspricht einer Scheibe Vollkornbrot oder einer Tasse Vollkorngetreide.

Bieten Sie täglich 5 bis 6 Unzen gesundes Protein an, das in Lebensmitteln wie Geflügel, Fisch, Eiern, Bohnen und magerem rotem Fleisch enthalten ist. Diese decken nicht nur die Proteinbedürfnisse Ihres Teenagers ab, sondern bieten auch Eisen, Zink und B-Vitamine. Fettarme oder fettarme Milch sowie alternative Milchprodukte wie Sojamilch liefern Eiweiß und Kohlenhydrate und sind reich an Kalzium und Vitamin D, die für die Knochengesundheit und das Knochenwachstum wichtig sind. Ihr 13-jähriger benötigt täglich 3 bis 4 Tassen Milch oder Joghurt.

Vergiss das Fett nicht. Gute Quellen für Ihren 13-Jährigen sind Avocados, Nüsse, Samen und pflanzliche Öle wie Olivenöl und Raps. Während gesunde Fette wichtig sind, sind sie eine konzentrierte Kalorienquelle. Begrenzen Sie daher die Aufnahme auf höchstens drei Portionen pro Tag, wobei eine Portion 1 Esslöffel Öl, 1 Unze Nüsse oder eine halbe Avocado entspricht.

Lebensmittel zu begrenzen

Laut einer Studie von JAMA Pediatrics aus dem Jahr 2013 haben Jugendliche in den Vereinigten Staaten im Vergleich zu den vorangegangenen Jahrzehnten im Untersuchungszeitraum mehr Kalorien gegessen und eine schlechtere Auswahl an Nahrungsmitteln getroffen. Die Ergebnisse dieser Studie stimmen auch mit der Adipositas-Epidemie überein. Fast Food, frittierte Speisen, zuckerhaltige Getränke und Junk Foods wie Kuchen, Kekse, Chips und andere Süßigkeiten können dazu beitragen. Es wird empfohlen, dass Sie diese Nahrungsmittel in der Ernährung Ihres 13-Jährigen begrenzen, um die Kalorienzufuhr zu unterstützen und die Nährstoffzufuhr zu verbessern. Die American Academy of Pediatrics sagt, dass zuckerhaltige Getränke wie Soda, Energy-Drinks und Sportgetränke zusätzliche Kalorien liefern, aber nicht die essentiellen Nährstoffe haben, die Kinder brauchen. Insbesondere Energiegetränke haben keinen Platz in der Ernährung eines wachsenden Teenagers. Das Koffein in diesen Getränken kann sich auf das sich entwickelnde neurologische und kardiovaskuläre System Ihres Kindes auswirken, sagt der AAP. Frittierte Lebensmittel wie Pommes Frites, Donuts, Kekse und andere abgepackte Waren sind als Transfettquelle nicht für die Gesundheit Ihres Teenagers geeignet und können zu hohen Cholesterinwerten führen.

Beispiel-Mahlzeitplan

Um den Hunger unter Kontrolle zu bringen und die Energie zu erhalten, sollte Ihr Kind drei Mahlzeiten und zwei oder drei Snacks pro Tag essen. Zum Frühstück bieten ein Ei und eine Schale Vollkorngetreide mit fettfreier Milch und Erdbeerschnitten einen guten Start in den Tag. Wenn die Zeit knapp ist, machen Sie einen Smoothie mit griechischem Joghurt, Bananen, Blaubeeren und Erdnussbutter. Ein gutes Mittagessen für Ihre 13-Jährigen könnte ein Truthahnsandwich mit Vollkornbrot, Gurken- und Paprikaschoten, Trauben und Vollkorncracker sein. Oder bieten Sie ein Stück Gemüsepizza an und fügen Sie einen Apfel und einen geworfenen Salat mit Balsamico-Vinaigrette als Beilagen hinzu. Zum Abendessen kann Ihr Teenager Tacos genießen, die aus gemahlenem Truthahn mit weißem Fleisch hergestellt werden und mit Maiskolben, braunem Reis und Bohnen serviert werden. Veggie-and-Tofu lo-mein macht auch ein gesundes, kinderfreundliches Abendessen.

Für Zwischenmahlzeiten gehören zu den Snacks auch fettfreier Joghurt mit Vollkorngetreide; Apfelscheiben mit Mandelbutter; Möhren- und Selleriestangen mit fettarmer Salatdressing; Trockenfrüchte und Nüsse; fettarme Käse- und Vollkorncracker; in Scheiben geschnittener Truthahn mit Römersalat Popcorn aus der Luft, Hummus mit geröstetem Vollkornpita oder gemischtes Gemüse mit Balsamico-Essig und Öl.

Teenager-Jungen benötigen mehr Kalorien als Teenager-Mädchen. Daher benötigen Jungen größere Mengen an gesunden Lebensmitteln, um ihre Ernährungsbedürfnisse zu erfüllen.

Tipps für gesundes Essen

Ihr 13-jähriger entwickelt ein Selbstbewusstsein und erlangt größere Unabhängigkeit. Sie können dazu beitragen, diese Unabhängigkeit zu fördern und eine gesunde Ernährung zu unterstützen, indem Sie die nahrhaften Nahrungsmittel anbieten, die Ihr Teenager benötigt, und indem Sie ihm die Entscheidung treffen, was und wie viel er essen soll. Um bessere Entscheidungen zu fördern, beziehen Sie Ihr Kind in die Entscheidungsfindung ein. Lassen Sie ihn nach Rezepten suchen, wählen Sie im Supermarkt Lebensmittel aus und lassen Sie ihn dabei helfen, seine eigenen Mahlzeiten zuzubereiten. Dazu gehört auch, dass Ihr 13-Jähriger sein Frühstück und Snacks selbst zubereiten darf.