Gesunde Menge an Kalorien pro Tag, um gerippt zu werden

Rissen bedeutet oft einen anstrengenden Trainingsplan mit dem Ziel, Körperfett zu reduzieren und Muskeln aufzubauen. Wie oft Sie trainieren, bestimmt, wie viele Kalorien Sie essen müssen. Das American College of Sports Medicine empfiehlt Frauen, die niemals weniger als 1.200 Kalorien pro Tag und Männer niemals weniger als 1.800 Kalorien zu sich nehmen.

Ein muskulöser Mann beugt sein Bizeps. (Bild: XiXinXing / XiXinXing / Getty Images)

Kalorien pro Pfund Körpergewicht

Um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie essen müssen, um gerissen zu werden, richten Sie Ihre Kalorienzufuhr nach Ihrem Trainingsplan und Ihrem Gewicht aus. Wenn Sie sesshaft sind, empfiehlt MedlinePlus 10 Kalorien pro Pfund Körpergewicht zu sich zu nehmen. Wenn Sie wenig aktiv sind, sollten Sie 13 essen. Wenn Sie mäßig aktiv sind, sollten Sie 15 essen. Wenn Sie regelmäßig aktiv sind, sollten Sie 18 Kalorien pro Pfund essen. Diese Zahlen dienen als Orientierungshilfe, um Ihr Gewicht zu halten.

Kalorienzufuhr zum Abnehmen

Rissen bedeutet in der Regel, Körperfett zu verlieren. Wenn Sie Ihr Körperfett verlieren möchten, müssen Sie gleichzeitig abnehmen. Gewichtsverlust tritt auf, wenn ein Kaloriendefizit vorliegt. Nehmen Sie Ihre Kalorienzahl für die Wartung und ziehen Sie 500 pro Tag ab. Dies führt zu einem Ausfall von 3.500 Kalorien für die Woche, was einem Pfund entspricht. Stellen Sie sicher, dass Ihre Kalorienzufuhr nicht unter 1.200 für Frauen oder 1.800 für Männer fällt.

Kalorienzufuhr für die Masse

Wenn Sie bereits einen gewünschten Körperfettanteil haben, aber stattdessen Muskelmasse anstreben, müssen Sie möglicherweise an Gewicht zunehmen und Ihren intensiven Lifting-Plan mit der richtigen Menge an Kalorien ergänzen, um die während des Trainings verbrannten Kalorien zu berücksichtigen. Wenn Sie einen anstrengenden Tag haben, fügen Sie Ihrer Ernährung bis zu 500 bis 1.000 Kalorien hinzu, um eine Gewichtszunahme von einem bis zwei Pfund pro Woche zu erzielen.

Beispiel

Nehmen wir als Beispiel an, Sie sind ein 30-jähriger Mann, der 200 Pfund wiegt. Wenn Sie fünf Tage pro Woche mäßig trainieren, müssen Sie das 15-fache Ihres Körpergewichts essen, das sind 3.000 Kalorien pro Tag. Um gerissen zu werden, müssen Sie möglicherweise mehrere Körperfett-Prozentpunkte abnehmen und ein paar Kilo abnehmen, während Sie Muskelmasse aufbauen. An Tagen, an denen Sie schwere Gewichte heben und anstrengend trainieren, essen Sie 3.000 Kalorien, da Sie im Fitnessstudio zwischen 500 und 1.000 Kalorien verbrannt haben. An Tagen, an denen Sie laxer sind, können Sie Ihre Kalorienzufuhr auf 2.000 Kalorien reduzieren, was einem Defizit von 1.000 Kalorien entspricht. Dies entspricht einem Gewichtsverlust von zwei Pfund pro Woche.