Gesunder 7-Tage-Mahlzeitplan für Jugendliche
Um Wachstum, ein gesundes Gewicht und eine insgesamt gute Gesundheit zu fördern, müssen Jugendliche eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von Lebensmitteln aus allen Lebensmittelgruppen einnehmen, darunter Getreide, Obst, Gemüse, mageres Eiweiß und fettarme Milchprodukte. Das hört sich gut an, aber es kann eine Herausforderung sein, den Teenager dazu zu bringen, richtig zu essen. Das Planen eines Wochenmenüs kann hilfreich sein. Um die Planung etwas zu erleichtern und bessere Essgewohnheiten zu fördern, arbeiten Sie mit Ihrem Teenager bei der Menüplanung.
Halten Sie essfertige Früchte bereit, die Ihr Teenager für einen Snack einnehmen kann. (Bild: Jill Chen / iStock / Getty Images)Mach einen guten Montag
Vergewissern Sie sich, dass Ihr Teenager jeden Tag mit einem guten Frühstück beginnt, denn wenn Sie ein Frühstück am Morgen essen, können Sie es den Teenagern in der Schule besser machen und es ihnen leichter machen, mit ihrem Gewicht fertig zu werden. Ein gesundes Frühstück für Jugendliche umfasst möglicherweise ungesüßtes Vollkorngetreide mit fettarmer Milch und eine Banane. Wenn Ihr Teenager das Mittagessen von zu Hause mitbringt, packen Sie ein Putenbrot mit Vollkornbrot mit Karottenstiften, einen Apfel und eine Tasse fettarmer Joghurt. Versuchen Sie sich am Montag beim Abendessen als fleischlos zu entscheiden. Dazu gehören Vollkorn-Pasta-Primavera mit einem geworfenen Salat, knuspriges italienisches Brot und eine Tasse fettfreie Milch.
Punch It Up am Dienstag
Um die Ernährung zu verbessern, schließen Sie zu jeder Mahlzeit so viele Lebensmittelgruppen wie möglich ein. Zum Frühstück kann Ihr Teenager ein Gemüseomelett mit fettarmem Käse und Vollkornbrot mit einer Tasse mit Kalzium angereichertem Orangensaft genießen. Ein gesundes Mittagessen kann gemischtes Gemüse mit Bohnen, getrockneten Cranberries und Walnüssen mit Vollkorncrackern und einem Behälter mit fettarmer Milch umfassen. Zum Abendessen können Sie Burger mit magerem Rinderhackfleisch oder Truthahn zubereiten, die auf einem Vollkornbrötchen mit gerösteten roten Kartoffeln, gedünstetem Broccoli und einer Tasse fettarmer Milch serviert werden.
Gesundes Essen am Mittwoch
Für Jugendliche, die viel unterwegs sind, kann ein gesundes Mittwochs-Frühstück ein Fruchtsmoothie aus fettfreiem Joghurt, Bananen, Erdbeeren und Erdnussbutter enthalten. Zum Mittagessen eignet sich ungesüßtes Vollkorn-Müsli mit Milch aus der Schule und einer Tasse Apfelmus für Jugendliche, die ihr Mittagessen nicht kühlen können. Zum Abendessen kann die ganze Familie gebackenes Hühnchen mit braunem Reis und grünen Bohnen genießen.
Was gibt es am Donnerstag zu essen?
Eine Schüssel Haferflocken mit Rosinen und Walnüssen mit einer Tasse fettarmer Milch ist ein gesundes und sättigendes Frühstück für Jugendliche. Zum Mittagessen ist Hummus in eine Vollkorn-Pita mit Sprossen und Gurkenscheiben gefüllt und wird mit einer Birne und einem Behälter mit fettarmer Milch serviert. Zu einem gesunden Abendessen gehören gegrillte Schweinekoteletts mit Apfelmus, Erbsen und gebackene Süßkartoffeln.
Betrachten Sie Reste am Freitag
Am Ende der Woche können Sie möglicherweise Ihren Kühlschrank räumen, und Sie sollten Überreste verwenden. Ihr Teenager kann zum Frühstück Rührei mit Süßkartoffel-Haschisch und eine Tasse mit Kalzium angereicherten Orangensaft genießen. Zum Mittagessen das Huhn vom Mittwoch in eine Vollkorn-Tortilla mit Salat und geschnittenen Paprikaschoten einwickeln und mit gewürfelten Ananas und einem Behälter mit fettarmer Joghurt servieren. Eine Garnele mit Brokkoli, Karotten und natriumarmer Sojasauce anbraten und mit übrig gebliebenem braunem Reis servieren.
Einfache Samstagmahlzeiten
Vollkorn-Bagels mit Erdnussbutter und Cantaloupe sorgen für ein einfaches und gesundes Frühstück am Samstagmorgen. Zum Mittagessen kann Ihr Teenager englische Vollkorn-Muffin-Pizzen genießen, die mit gemischtem Grün serviert werden und mit fettarmer Salatsoße belegt werden. Zum Abendessen Grillen Sie Lachs und servieren Sie dazu Orzosalat und gegrillten Spargel.
Beenden Sie die Woche am Sonntag
Blaubeerpfannkuchen zum Frühstück ist eine köstliche Möglichkeit, sich am Sonntag in Obst einzuschleichen; Die Mahlzeit mit einem Glas fettarmer Milch abrunden. Ein gesundes Mittagessen könnte aufgeschnittene Hühnerbrust sein, die auf einem Vollkornbrötchen mit Sellerie-Sticks und fettfreiem Joghurt serviert wird. Ein langsam gegarter Eintopf mit gemischtem Gemüse und Vollkornbrot macht die Woche gesund.
Ein Wort zu Snacks
Teenager brauchen tägliche Snacks, um den Nährstoffbedarf zu decken und die Hungerkontrolle zu unterstützen. Zu den gesunden Snack-Ideen zählen frisches Obst, geschnittenes Gemüse mit fettarmer Salatsoße, fettarmer Käse und Vollkorn-Cracker, Trockenfrüchte und Nüsse oder fettarmer Joghurt. Halten Sie die Snackgrößen für Ihr Kind klein, um die Kalorien zu kontrollieren.
