Nutzen für die Gesundheit von Schwarzäugigen Erbsen

Schwarzäugige Erbsen sind mit ihrer festen Textur und ihrem nussigen Geschmack eine leckere Beilage und eine herzhafte Ergänzung zu jeder Suppe oder jedem Eintopf. Aber wenn Sie wie die meisten Menschen sind, besonders wenn Sie aus dem Süden kommen, können Sie diese winzigen Hülsenfrüchte am Neujahrstag nur genießen, um ein wenig Glück für das kommende Jahr zu haben. Es ist nichts Falsches daran, Ihr Jahr mit einigen schwarzäugigen Erbsen zu beginnen, aber diese Bohnen mit schwarzen Augen in Ihrer Ernährung häufiger einzusetzen, kann auch Ihrer Gesundheit zugute kommen.

Fügen Sie Ihren Suppen, Eintöpfen oder Salaten schwarze Augenerbsen hinzu, um einen kräftigen Nährstoff-Punsch zu erhalten. (Bild: Silvia Elena Castañeda Puchetta / EyeEm / EyeEm / GettyImages)

Black-Eyed Peas Nutrition

Wenn es um das Einpacken von Nährstoffen geht, können Sie wirklich nichts mit Bohnen tun, einschließlich der Super nährstoffreiche, schwarzäugige Bohnen. Diese herzhaften Leguminosen sind eine ausgezeichnete Quelle für komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Bohnen wie schwarzäugige Erbsen sind so voll mit guter Ernährung, dass sie sowohl als Eiweißfutter als auch als Gemüse gelten.

Eine Tasse gekochte schwarzäugige Erbsen (165 Gramm) enthält:

160 Kalorien
5 Gramm Protein
34 Gramm Kohlenhydrate
8 Gramm Faser
16 Prozent des Tageswertes (DV) für Calcium
10 Prozent der DV für Eisen
20 Prozent der DV für Magnesium
15 Prozent der DV für Zink
24 Prozent der DV für Kupfer
41 Prozent der DV für Mangan
52 Prozent der DV für Folsäure
44 Prozent der DV für Vitamin A
37 Prozent der DV für Vitamin K

Bohnen in Dosen für die Bequemlichkeit

Die Ernährung der Schwarzäugigen Erbsen von Dosenvarietäten kann etwas anders sein, als wenn Sie die Bohnen selbst zubereiten. Überprüfen Sie das Etikett Ihrer Lieblingsmarke, um die Nährwertangaben zu vergleichen.

Eine Tasse schwarzäugige Erbsen in Dosen (240 Gramm) enthält:

185 Kalorien
11 Gramm Protein
33 Gramm Kohlenhydrate
8 Gramm Faser
4 Prozent der DV für Kalzium
13 Prozent der DV für Eisen
16 Prozent der DV für Magnesium
15 Prozent DV für Zink
31 Prozent der DV für Kupfer
30 Prozent der DV für Mangan
31 Prozent der DV für Folsäure
1 Prozent der DV für Vitamin A

Egal, ob Sie Ihre schwarzäugigen Erbsen selbst zubereiten oder eine Dosenvarietät verwenden, Sie haben einen starken Nährwert.

Es ist jedoch wichtig darauf hinzuweisen Die meisten Bohnen aus der Dose enthalten einen erheblichen Anteil an Natrium. Eine Tasse schwarzäugige Erbsen in Dosen enthält 703 Milligramm Natrium oder 29 Prozent des DV, verglichen mit nur 6,6 Milligramm in der hausgemachten Version, was gleich null DV ist.

Zu viel Natrium in Ihrer Ernährung erhöht das Risiko, an Bluthochdruck zu leiden und an Schlaganfall oder Herzinfarkt zu leiden. Die American Heart Association sagt, Sie sollten versuchen, Ihre tägliche Natriumzufuhr auf 1.500 Milligramm pro Tag zu begrenzen.

Die Dosenversion der schwarzäugigen Erbsen entspricht fast der Hälfte der empfohlenen Natriummenge. Wenn Sie nur wenig Zeit haben, sind Dosenbohnen praktisch, aber für eine gesündere Option suchen Sie nach natriumarmen Versionen, die etwa 240 Milligramm Natrium pro Tasse oder etwa 10 Prozent des DV enthalten.

Weiterlesen: Nährwert von Bohnen in Dosen Vs. Getrocknete Bohnen

Genauerer Blick auf Protein

Protein ist ein essentieller Nährstoff, der in jeder Zelle, jedem Organ und jedem Gewebe Ihres Körpers vorkommt. Die empfohlene Nahrungsergänzung für Protein beträgt 46 Gramm pro Tag für Frauen und 56 Gramm pro Tag für Männer. Während die meisten Amerikaner in ihrer Ernährung mehr als genug Protein erhalten, kommt es in der Regel aus den gleichen Quellen. Für eine bessere Gesundheits- und Nährstoffzufuhr schlagen die Diät-Richtlinien vor, dass Sie Ihre Proteinquellen variieren und mehr Nicht-Fleischsorten einschließen.

Einer der wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von schwarzäugigen Erbsen besteht darin, dass sie als ein nährstoffreiche Proteinquelle. Wie die meisten anderen pflanzlichen Proteinquellen, Schwarzäugiges Erbsenprotein gilt als unvollständig, was bedeutet, dass es nicht alle essentiellen Aminosäuren enthält. Aber solange Sie im Laufe des Tages eine Vielzahl nährstoffreicher Lebensmittel - Vollkornprodukte, Gemüse, Nüsse, Samen und mageres Fleisch - zu sich nehmen, sollte Ihr Körper alle Aminosäuren erhalten, die er für eine gute Gesundheit benötigt. Trotz des Mythos müssen Sie nicht unvollständige Proteine zur gleichen Mahlzeit kombinieren, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen.

Weiterlesen: Tierisches Protein vs. pflanzliches Protein

Vorteile von Schwarzäugigen Erbsen

Zweifellos ist die Ernährung mit schwarzäugigen Erbsen ziemlich beeindruckend, aber die Bohne mit mildem Geschmack ist auch gut für Ihre Gesundheit. Nach einem im Journal of the Science of Food and Agriculture veröffentlichten Übersichtsartikel aus dem Jahr 2018 gehören zu den schwarzäugigen Erbsen folgende Vorteile:

Senken Sie Ihr Risiko für Diabetes
Verbesserung des Blutdrucks
Senkung der Blutfettwerte
Entzündung reduzieren

Die Vorteile von Schwarzäugigen Erbsen werden auf ihren Gehalt an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen sowie auf die Pflanzenstoffe, Proteine und Peptide zurückgeführt.

Das Einschließen von Hülsenfrüchten, wie Bohnen mit schwarzen Augen, kann ebenfalls in Ihrer Ernährung enthalten sein helfen Sie beim Wiegen, Dank der Ballaststoffe, Eiweiß und langsam verdaulichen Kohlenhydrate, die den Hunger fernhalten. Laut einem in Clinical Diabetes veröffentlichten Artikel aus dem Jahr 2015 waren regelmäßige Bohnenesser weniger wahrscheinlich fettleibig als Nichtbohnenesser.

Weiterlesen: Bohnen und Blutzucker

Machen Sie Ihre eigenen schwarzäugigen Erbsen

Während Bohnen aus der Dose zweifellos praktisch sind, stellen Sie, wenn Sie Zeit haben, Ihre eigenen schwarzäugigen Erbsen her. Dadurch behalten Sie nicht nur die Kontrolle über Ihre Ernährung, sondern sparen auch Geld.

Zuerst müssen Sie Ihre Bohnen spülen und sortieren und alles entfernen, was nicht so aussieht, als ob es dazu gehört. Dann legen Sie Ihre getrockneten schwarzen Augen Erbsen in einen Topf und gießen Sie genug kaltes Wasser, um die Bohnen mit zusätzlichen 3 Zoll Wasser zu bedecken, bedecken Sie den Topf und acht bis zwölf Stunden einweichen. Lassen Sie das Wasser nach dem Einweichen ab und spülen Sie die Bohnen erneut aus. Dies ist ein wichtiger Schritt, wenn Sie das unbequeme Benzin vermeiden wollen, das Bohnen für ihren Ruf haben.

Dann legen Sie Ihre Bohnen wieder in den Topf und bedecken Sie sie mit frischem Wasser. Verwenden Sie 3 Tassen frisches Wasser für jede Tasse getrocknete Bohnen. Stellen Sie Ihren Topf auf den Herd und bringen Sie Ihre Bohnen zum Kochen, reduzieren Sie die Hitze und lassen Sie die Bohnen eine Stunde köcheln. Voila, frische Bohnen ohne Natrium.

Das Hinzufügen von Lorbeerblatt oder Kümmel zu Ihren Bohnen während des Kochens fügt nicht nur etwas Geschmack hinzu, sondern kann auch die Verdauung verbessern, um peinliches Gas zu reduzieren.

Die Bohnen mit mildem Geschmack können Ihrer Suppe, dem Eintopf oder dem Gumbo mehr Tiefe verleihen oder als Proteinquelle für Ihre Salatgrüns verwendet werden. Sie können auch Ihre gekochten schwarzäugigen Erbsen verwenden, um einen Bohnensalat zuzubereiten. Werfen Sie Ihre Bohnen mit gehackten Traubentomaten, roten Zwiebeln, Gurken, Koriander, Olivenöl und Balsamico-Essig, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Oder mischen Sie einfach die Bohnen mit gekochtem braunem Reis für eine nährstoffreiche Beilage zum Abendessen. Natürlich passen auch schwarzäugige Erbsen gut zu Grüns.

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