Glykämischer Index von raffinierten Zuckern
Der glykämische Index ist eine Skala, die festlegt, wie schnell ein Kohlenhydrat den Blutzucker ansteigen lässt. Je schneller der Blutzucker steigt, desto schneller wird Insulin freigesetzt. Insulin ist ein Hormon, das Zucker aus dem Blut entfernt. Im Allgemeinen raffinierte Kohlenhydrate, einschließlich Zucker, auf dem glykämischen Index viel höher als unverarbeitete komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Obst oder Gemüse.
Der glykämische Index ist ein Maß dafür, wie schnell Kohlenhydrate den Blutzucker steigen lassen. (Bild: Sally Scott / iStock / Getty Images)Die glykämische Index-Skala
Der glykämische Index kann nach Angaben der American Diabetes Association in drei verschiedene Kategorien unterteilt werden: "niedrig", "mittel" und "hoch". Lebensmittel, die im glykämischen Index einen niedrigen Rang einnehmen, haben eine Bewertung von 55 oder weniger. Lebensmittel mit mittlerem Rang auf dem glykämischen Index liegen zwischen 56 und 69; und Lebensmittel, die auf dem glykämischen Index einen Rang von 70 oder höher haben. Beispiele für Nahrungsmittel, die einen niedrigen Rang haben, sind die meisten Früchte, 100% Steinboden, Vollkornbrot, Haferflocken mit gerolltem oder stählernem Schnitt und Hülsenfrüchte. Lebensmittel, die für den GI von mittlerer Bedeutung sind, umfassen Haferflocken, Roggenbrot, Naturreis und Couscous. Lebensmittel, die im GI einen hohen Stellenwert einnehmen, umfassen Weißbrot, weißen Reis, Reiskuchen, Popcorn sowie Makkaroni und Käse.
Zucker und der glykämische Index
Saccharose, auch als Tafelzucker bekannt, hat nach Angaben des Linus Pauling Institute einen glykämischen Index von 68. Glukose liegt bei 96; Fructose, 22; brauner Zucker, 64; Agavensirup, 15; Ahornsirup, 54; schwarzes Bandmelasse, 55 bis 60; und Honig, 60. Viele andere Nahrungsmittel, die wenig bis keinen Zucker enthalten, haben jedoch einen viel höheren glykämischen Index als reinen Zucker. Sie können den glykämischen Index eines Lebensmittels nicht anhand der darin enthaltenen Zuckermenge erraten. Zum Beispiel hat eine Ofenkartoffel einen glykämischen Index von 111, was viel höher ist als ein Marken-Schokoriegel, dessen glykämischer Index laut Harvard Medical School nur 51 ist. Noch ein anderer mit Früchten aromatisierter Snack, der verarbeitete Formen von Zucker enthält, liegt bei 99 auf der GI-Skala.
GI-Werte von zuckerhaltigen Lebensmitteln
Lebensmittel, die raffinierten Zucker enthalten, können unvorhersehbare glykämische Indizes aufweisen. Das Linus Pauling Institute stellt fest, dass Donuts bei 76 und Jellybeans bei 78 stehen. Auf der anderen Seite steht Bananen-Kuchen mit Zucker auf 47, während Bananen-Kuchen ohne Zucker auf 55 stehen, so die Harvard Medical School. Eine Marke für Erfrischungsgetränke hat einen glykämischen Index von 63, während ein Sportgetränk der Markenmarke bei 78 erscheint. Während beide Getränke mit raffiniertem Zucker hergestellt werden, hat das Sportgetränk mit dem höheren GI tatsächlich einen niedrigeren Zucker Inhalt.
Glykämische Last
Obwohl Kartoffeln, Kürbisse, Pastinaken und einige andere Gemüsesorten einen hohen glykämischen Index aufweisen, sollten Sie diese Lebensmittel laut Universität von Sydney nicht meiden. Sie sollten diese Nahrungsmittel nicht meiden, da sie einen hohen Mikronährstoffgehalt und eine mittlere glykämische Belastung aufweisen. Die glykämische Last eines Lebensmittels ist das Maß des glykämischen Index multipliziert mit der Gesamtzahl der Kohlenhydrat-Gramm pro Portion. Das Ergebnis wird durch 100 geteilt. Nahrungsmittel, die einen hohen Rang im glykämischen Index haben, können daher eine relativ niedrige glykämische Last haben, solange die Anzahl der Kohlenhydrate pro Portion gering ist. Durch die Kontrolle der gesamten Kohlenhydrataufnahme können Sie Ihre Blutzuckerwerte und Ihren Blutzuckerspiegel kontrollieren.
