Glycemic Load Food-Liste

Die glykämische Belastung (GL) basiert auf dem glykämischen Index (GI), einer numerischen Bewertung, die die Wirkung verschiedener Kohlenhydrate auf Ihren Blutzuckerspiegel vergleicht. Im Gegensatz zur GI-Formel berücksichtigt die GL-Formel die typische Portionsgröße jeder Art von Lebensmittel und die Menge an Kohlenhydraten in dieser Portion. Deshalb gelten die GL-Werte als realistischer als die GI-Werte. Sie sind genauer in Bezug auf die Menge an Nahrungsmitteln, die Sie normalerweise essen würden. Die Harvard School of Public Health klassifiziert Lebensmittel mit niedrigem, mittlerem oder hohem GL und empfiehlt, hauptsächlich Lebensmittel mit niedrigem und mittlerem GL zu sich zu nehmen. Lebensmittel mit hohen GL-Werten heben Ihren Blutzucker schneller und höher an als solche mit niedrigen GL-Werten.

Die glykämische Belastung misst und vergleicht die Wirkung von Nahrungsmitteln auf den Blutzucker. (Bild: Thomas Northcut / Fotodisc / Getty Images)

Low GL Foods

Gemüse hat eine niedrige GL-Bewertung. (Bild: Jupiterimages / Creatas / Getty Images)

Lebensmittel mit niedrigem GL haben eine GL-Bewertung von 10 oder darunter, wie von der Harvard School of Public Health klassifiziert. Zu diesen Lebensmitteln zählen die meisten ballaststoffreichen Gemüse und Früchte, Kleie und Kleie-Getreide sowie Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen, Kichererbsen (Kichererbsen), Pinto-Bohnen, schwarze Bohnen und Linsen. Verschiedene Sorten ähnlicher Lebensmittel mit niedrigem GL können je nach Typ, Herkunft, Reifegrad und Zubereitungsmethode unterschiedliche GL-Werte aufweisen. Zum Beispiel reicht der GL für Äpfel von 4 bis 6; für Orangen sind es 3 bis 6; für Möhren von 1 bis 6; Vollkornbrot von 5 bis 10 und Hülsenfrüchte von 4 bis 10.

Mittlere GL-Lebensmittel

Hafermehl hat eine mittlere GL-Bewertung. (Bild: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Lebensmittel mit einem mittleren GL weisen eine Bewertung zwischen 11 und 19 auf. Dazu gehören Perlgerste, Bulgur, Haferflocken, einige Getreideprodukte wie Brot und Vollkornnudeln, einige Früchte und natürliche Fruchtsäfte ohne Zusatz von Süßungsmitteln. Spezifische Beispiele für Lebensmittel mit mittlerem GL schließen Bananen und Honig ein, die beide auf der GL-Skala von 11 bis 16 reichen, einfache Schokolade mit einem typischen GL von 13 oder 14 und verzehrfertige Cerealien im Bereich von 12 bis 19 Shake- und Smoothie-artige Getränke und andere Getränke haben GL-Werte im Teenageralter. Je nach den Zutaten, die zu ihrer Herstellung verwendet werden, gibt es einige Überschneidungen zwischen den Lebensmitteln mit niedrigem, mittlerem und hohem GL.

Lebensmittel mit hohem GL

Pasta haben einen hohen GL-Wert. (Bild: Eising / Fotodisc / Getty Images)

Lebensmittel mit hohem GL haben einen GL-Wert von 20 oder höher. Bonbons, Reis, Nudeln, die meisten Backwaren aus weißem Mehl und Getreide aus raffiniertem Getreide sind allesamt Lebensmittel mit hohem GL. Der GL für die meisten gängigen Teigwarentypen reicht von 20 bis 29, abhängig von der Art des Weizens und den anderen verwendeten Zutaten. Pastas aus Reis- oder Maismehl tendieren dazu, noch höher zu liegen. Obwohl einige Kartoffelsorten einen GL-Wert von weniger als 20 haben, handelt es sich bei den meisten Kartoffeln um Lebensmittel mit hohem GL mit Werten von 20 oder höher. Weiße, braune und duftende Reissorten haben GL-Werte im Bereich von 20 bis 40 und darüber. Kommerziell hergestellte Nahrungsmittel mit hohem GL wie Kuchen, Pfannkuchen, gesüßtes verzehrfertiges Getreide, panierte Nahrungsmittelprodukte und gesüßte Getränke haben stark unterschiedliche GL-Werte, da sie aus vielen verschiedenen Zutaten zubereitet werden.