Glykämischer Index für Getreide

Die meisten Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten, haben einen Rang auf dem glykämischen Index (GI). Nahrungsmittel mit niedrigem glykämischen Index haben Werte von weniger als 55, während moderate Nahrungsmittel bei 55 bis 70 liegen. Diese Nahrungsmittel werden oft nur minimal verarbeitet und halten Ihren Blutzucker stabil. Lebensmittel mit hohem GI haben einen Index von über 70 und sind normalerweise diejenigen, die Sie vermeiden möchten, da sie Ihren Blutzucker schnell erhöhen können. Getreide in ihrem natürlichen Zustand sind auf der Skala niedrig. Sobald sie verarbeitet sind, kann ihre Punktzahl schnell steigen.

Ein hausgemachtes Brot auf einem hölzernen Zähler. (Bild: KucherAV / iStock / Getty Images)

Einfache Körner

Unabhängig davon, mit welcher Getreidesorte Sie beim Kochen beginnen, sie sind alle auf der Waage niedrig. Vollkornkörner liegen bei etwa 30 Jahren. Roggenkerne sind ungefähr gleich. Buchweizen fällt auf 49, obwohl Buchweizengrütze einen Rang von nur 45 hat. Die Zugabe von Perlengerste zur Suppe oder das Genießen als heiße Seite sollte dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel für eine Weile aufrechtzuerhalten, da er einen sehr niedrigen GI von nur 28 aufweist Bulgur-Weizen kann auf dieselbe Weise genossen werden, obwohl sein Rang bei 48 etwas höher liegt.

Brotprodukte

Dieser schlichte weiße Bagel ist morgens vielleicht Ihr übliches Essen, aber Sie möchten vielleicht noch einmal darüber nachdenken. Es hat einen glykämischen Index von 72. Nehmen Sie stattdessen einen Laib Gerstenbrot mit grobkörnigem Getreide mit einem Score von weniger als 40. Roggenbrot oder Pumpernickelbrot liegt bei GI zwischen 41 und 55 Jahren. Weizenbrot liegt in der Mitte des Index. Grobes Weizenbrot ist bei 52, während gebrochenes Weizenbrot einen Rang von 58 hat; Mehrkornbrot fällt genau zwischen diesen beiden. Glutenfreie Weißbrot- und Reisbrote sind häufig mit Indexwerten von 69 bis 80 auf der Skala hoch.

Kalte und warme Cerealien

Kälbergetreide auf der Basis von Kleie liegt zwischen 30 und 51 für den glykämischen Index. Dadurch sind sie ideale Nahrungsmittel zur Stabilisierung Ihres Blutzuckers. Vermeiden Sie die meisten Flocken, Reischips und mit Zucker überzogenes Getreide. Sie haben in der Regel einen GI-Wert von mindestens 70. Wenn Sie eher ein Müsli aus heißem Getreide sind, entscheiden Sie sich für schnellen Hafer mit einem Rang von etwa 55. Haferbrei mit Haferflocken hat einen Blutzuckerindex von etwa 50. Instant Haferflocken haben eine Punktzahl so hoch wie 83.

Andere Getreidespeisen

Einige Arten von weißen Teigwaren haben einen Rang von bis zu 58, aber Vollkornnudeln können bis zu 32 betragen. Wenn Sie Reis herstellen, wählen Sie braunen Reis über Weiß - ein Unterschied von 50 gegenüber 89 auf der Skala. Oder wählen Sie parboiled oder konvertierten Reis. Diese Reissorte erscheint weiß, wird jedoch während der Verarbeitung unter Druck gesetzt, um die dunklen äußeren Hülsen fallen zu lassen. Sie haben eine nährstoffreiche Reissorte, die im Index nur 38 ergibt. Quinoa ist zwar technisch gesehen ein Samenkorn, kein Getreide, aber ein Nahrungsmittel mit niedrigem GI, das Sie als dampfende Seite genießen können. Quinoas Score ist 53 im Index.