Glutenfreie vegetarische Diätpläne

Mit gut geplanten Mahlzeiten können Vegetarier, die Eier und Milchprodukte essen, und Veganer, die sich von allen tierischen Produkten fernhalten, eine ausgewogene Ernährung genießen. Viele Vegetarier setzen auf Getreide, insbesondere Weizen, für Energie, B-Vitamine und Eiweiß. Wenn Sie aufgrund von Zöliakie oder Unverträglichkeit das Eiweiß in Weizen, Gerste und Roggen, auch Gluten genannt, nicht essen können, können Sie immer noch einen vegetarischen Lebensstil führen. Erstellen Sie Essenspläne, die sich um natürlich glutenfreie Nahrungsmittel wie Obst, Gemüse, Bohnen, Nüsse, Samen und alternative Körner drehen.

Früchte und Nüsse sind Grundnahrungsmittel auf einem glutenfreien Plan für Vegetarier. (Bild: Sun_Time / iStock / Getty Images)

Ovo-Lacto-Plan

Ovo-Lacto-Vegetarier verzehren Eier und Milchprodukte, aber kein Fleisch, Fisch oder Geflügel. Beginnen Sie mit einem Frühstück mit Rührei, Vitamin B12 und Eiweiß sowie einem Glas mit Kalzium angereichertem Orangensaft. Haben Sie zwei Toastscheiben mit Buchweizenbrot und 1 EL. Fruchtaufstrich auf der Seite. Zum Mittagessen brauner Topreis mit Dosenbohnen, Salsa, Avocado-Scheiben und fettarmer Sahne. Kochen Sie zum Abendessen Reisnudeln und garnieren Sie sie mit natriumarmer Marinara-Sauce und geriebenem Mozzarella. Zu den Snacks während des Tages gehören Reiscracker mit Käse, Nüssen, frisches oder getrocknetes Obst und Gemüse mit Hummus.

Lacto-Plan

Ein Lakto-Vegetarier konsumiert Molkereiprodukte, aber keine Eier oder Fleisch. Machen Sie Pfannkuchen mit einer glutenfreien Backmischung, Wasser, Olivenöl und 1 EL. von Leinsamenmehl in 3 EL getränkt Wasser anstelle des Eies. Top mit frischem Obst und Agavennektar. Zum Mittagessen machen Sie einen Salat aus Hüttenkäse, gehackten Gurken, gehackten Tomaten und gehackten Paprikaschoten. Mit einer Schüssel Tomatensuppe. Machen Sie sich zum Abendessen schwarze Bohnen-Tacos mit geriebenem Cheddar-Käse und Salsa auf Maistortillas. Zu den Snacks gehören Joghurt, Nüsse und Puffhirse mit fettarmer Milch.

Veganer Plan

Ein veganer Plan ist der restriktivste vegetarische Plan, da er keine Milchprodukte, Eier oder Fleisch enthält. Ein Smoothie ist eine gute Möglichkeit, ohne Gluten zusätzliche Nahrung aufzunehmen. Mischen Sie eine gefrorene Banane, mit Calcium angereicherte Sojamilch, Mandelbutter und gefrorene Pfirsiche. Zum Mittagessen nehmen Sie eine Schüssel Linsensuppe mit einem Salat aus gekochten Quinoa, weißen Bohnen, Zitronensaft, Olivenöl, Koriander und gehackten Tomaten. Braten Sie zum Abendessen Portabella-Pilze an und servieren Sie sie über einem Salat aus Babyspinat, gerösteten roten Paprika, gegrillten roten Zwiebeln und gerösteten Pekannüssen. Habe dies mit weißem Reis und Tapiokamehlbrötchen. Snacks können frisches Obst, Soja-Joghurt, Popcorn mit Nährhefe und Nussbutter auf Sellerie oder Äpfeln enthalten.

Überlegungen

Wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Ernährungsberater, um sicherzustellen, dass Ihre glutenfreien, vegetarischen Mahlzeiten im Alltag ausreichend Nährstoffe liefern. Vegetarier haben manchmal einen Mangel an Zink und Vitamin B-12. Viele angereicherte Weizenprodukte wie Getreide und Brot sind wichtige Quellen dieser Nährstoffe für Vegetarier und Veganer. Da eine glutenfreie Diät diese Lebensmittel nicht enthält, benötigen Sie möglicherweise eine Ergänzung. Gewöhnliche vegetarische Lebensmittel, insbesondere Tofu, Seitan, strukturiertes pflanzliches Eiweiß und verarbeitete vegetarische Burger und Würste, enthalten oft Weizen in den Zutaten. Wenn Sie sich entscheiden, diese Lebensmittel in Ihre Diät einzubeziehen, lesen Sie die Zutatenlisten sorgfältig durch.