Obst und Gemüse reich an Eiweiß
Obwohl das Wort "Protein" normalerweise Bilder von Fleisch heraufbeschwört, können Obst und Gemüse auch gute Proteinquellen sein. Laut der American Heart Association können sie weniger gesättigtes Fett und mehr Ballaststoffe enthalten als tierische Quellen. Wenn sie regelmäßig gegessen werden, können sie den Cholesterinspiegel senken und das Risiko von Herzkrankheiten, Diabetes und bestimmten Krebserkrankungen senken. Pflanzenproteine enthalten im Gegensatz zu tierischen Proteinen nur einige der neun essentiellen Aminosäuren, die wir nicht selbst herstellen können. Sie müssen daher mit anderen Proteinfuttermitteln kombiniert werden, um eine ausreichende Zufuhr sicherzustellen.
Eine Schüssel Bohnen auf einem Tisch… (Bild: vikif / iStock / Getty Images)Soja
Sojabohnen sind die Hauptquelle für pflanzliches Protein und sind ein komplettes Protein, das heißt, sie enthalten alle essentiellen Aminosäuren. Jede Tasse gekochte Sojabohnen enthält 29 g Eiweiß. Sojaprodukte wie Tofu haben weniger Eiweiß und kommen mit 11 Gramm pro 4 oz. Portion.
Bohnen
Bohnen packen einen Schlag Protein. Weiße Bohnen und Linsen enthalten etwa 19 g Protein pro Tasse und liefern viele essentielle Aminosäuren wie Isoleucin und Lysin. Schwarze Bohnen enthalten 15,2 g pro Becher, während Nieren-, Lima-, Schwarzaugen-, Marine- und Pintobohnen etwa 14 g pro Becher enthalten.
Brokkoli
Brokkoli ist ein anderes Gemüse, das reichlich Eiweiß enthält. Sein Proteingehalt beträgt 34 Prozent seiner Trockensubstanz und bietet 4,6 g Protein pro Tasse gekochten Brokkoli. Blumenkohl, ein Cousin von Broccoli, liegt mit 27 Prozent oder etwa 3 g pro Tasse nicht weit dahinter.
Spinat
Spinat ist bekannt für sein hervorragendes Nährstoffprofil und auch eine gute Proteinquelle. Gekochter Spinat enthält 5,3 g Eiweiß pro Tasse, während tiefgefrorener oder eingemachter Spinat etwas mehr mit 6 g pro Tasse enthält.
Anderes Gemüse
Mais, Artischocken und Kartoffeln sind andere Gemüse, die eine anständige Menge Eiweiß enthalten. Mais liefert etwa 5 g pro Tasse. Artischocken brauchen zwar etwas Zeit zum Kochen, sind es aber wert - eine mittlere Artischocke enthält etwa 4,2 g Protein pro Tasse. Eine Kartoffel liefert mit ihrer Schale etwa 5 g Eiweiß; Beim Entfernen der Haut sinkt der Proteingehalt um 2 Gramm. Süßkartoffeln haben etwa 3 g Eiweiß pro Kartoffel.
Früchte
Früchte enthalten insgesamt weniger Eiweiß als Gemüse und Hülsenfrüchte. Der Eiweißgehalt von Cantaloupe beträgt 11 Prozent seiner Trockensubstanz, was etwa einem Drittel der Eiweißmenge in einigen Gemüsen entspricht. Frische Erdbeeren sind zu 7,5 Prozent Eiweiß, während Navel-Orangen 7,2 Prozent Eiweiß enthalten. Wassermelonen und Bananen sind 6,4 bzw. 5,1 Prozent Eiweiß. Andere Früchte enthalten weniger als 5 Prozent Eiweiß.
