Obst und Gemüse, die Folsäure enthalten
Folsäure, auch Folsäure genannt, ist ein Vitamin B. Zu wenig Vitamin wurde mit einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, darunter Krebs, Herzkrankheiten, neurologische und neuropsychologische Störungen, Frühgeburt und Schlaganfall. Für schwangere Frauen ist es besonders wichtig, genügend Folsäure zu erhalten, da dieses Vitamin Geburtsfehler verhindern kann. Das National Institute of Health nennt 400 Mikrogramm Folsäure als die für die meisten Menschen geeignete Menge. Schwangere sollten täglich 600 Mikrogramm einnehmen. Folat kommt natürlicherweise in Obst, Gemüse und Bohnen vor und wird in Ergänzungsform Vitamin B9 genannt. Gemäß der US-amerikanischen National Library of Medicine können die Bezeichnungen Folat und Folsäure austauschbar verwendet werden.
Obst und Gemüse mit Folsäure (Bild: Gingagi / iStock / GettyImages)Obst und Gemüse mit Folsäure
Obst und Gemüse sind ausgezeichnete Quellen für natürlich vorkommende Folsäure. Nach Angaben des Landwirtschaftsministeriums der Vereinigten Staaten umfassen Folsäure und folatreiches Obst und Gemüse:
- Avocado: Eine halbe Tasse Avocado enthält 59 Mikrogramm Folsäure.
- Banane: Eine mittelgroße Banane enthält 24 Mikrogramm Folsäure.
- Cantaloup-Melone: Eine halbe Tasse Kantalupe enthält 17 Mikrogramm Folsäure.
- Zitrusfrüchte: Viele Zitrusfrüchte, darunter Orangen, Pampelmusen und Zitronen, sind reich an Folsäure. Eine kleine Orange hat 29 Mikrogramm Folat, während 3/4 Tasse Orangensaft 35 Mikrogramm hat.
- Papaya: Eine halbe Tasse Papaya enthält 27 Mikrogramm Folsäure.
Beispiele für einige Gemüsesorten mit Folsäure sind:
- Spargel: Nur vier Spargelstangen enthalten 89 Mikrogramm Folsäure.
- Brokkoli: Eine halbe Tasse gekochter Brokkoli enthält 52 Mikrogramm Folsäure.
- Rosenkohl: Eine halbe Tasse gekochte Rosenkohl enthält 78 Mikrogramm Folsäure.
- Dunkles, grünes Blattgemüse einschließlich Senfgrün, Kohlmehl und Spinat: Eine halbe Tasse gekochter Spinat kann bis zu 131 Mikrogramm Folat enthalten, während ein ganzer Becher roher Spinat 58 Mikrogramm hat. Andere Blattgemüse wie Senf- und Kohlmehl enthalten etwa 30 bis 50 Mikrogramm Folat pro halber Tasse.
- Grüner Salat: Eine Tasse Salat enthält 64 Mikrogramm Folsäure.
Lesen Sie mehr: Wie viel Folsäure können Sie einen Tag einnehmen?
Andere Quellen der Folsäure
Da Folsäure technisch die Ergänzungsversion von Folsäure ist, werden Sie es höchstwahrscheinlich in ergänzten und angereicherten Lebensmitteln finden. Folsäure gilt als nicht so vorteilhaft wie natürlich vorkommende Folsäure. Angereicherte und ergänzte Folsäure-Nahrungsmittel zählen nur 0,6 Mikrogramm im Vergleich zu jedem natürlich vorkommenden Mikrogramm von Folsäure. Folsäure-Nahrungsmittel sind jedoch leicht erhältlich. Die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) hat viele Getreide- und Getreideprodukte seit 1998 mit Folsäure versetzt. Dies bedeutet, dass selbst raffinierter Reis, Nudeln, Brotprodukte und Frühstückscerealien gute Quellen für Folsäure darstellen können.
Die Bedeutung von Folsäure
Folsäure ist bekannt für ihre Bedeutung für die Entwicklung des Fötus. Es verringert verschiedene Risiken, darunter ein niedriges Geburtsgewicht, Entwicklungsprobleme und Frühgeburten. Eine Studie von 2018 im Journal der American Medical Association: Neurology zeigte, dass Folsäure das Risiko von Autismus bei Kindern, die während der Schwangerschaft Antiepileptika ausgesetzt sind, verringert.
Lesen Sie mehr: Anzeichen und Symptome eines Folsäuremangels
Bei Männern und nicht schwangeren Frauen hilft Folsäure auch, Anämie, Durchfall und Geschwüre zu verhindern. Folsäure ist dafür bekannt, gut mit Vitamin B-12, Vitamin C und Eisen zusammenzuarbeiten, so dass eine Ergänzung dieser Vitamine und Mineralien gleichzeitig empfohlen werden kann. Es ist besonders wichtig, Vitamin-B-12-Lebensmittel und eisenreiche Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, wenn Anämien ein Problem sind, da Folsäure-Ergänzungen manchmal einen Vitamin-B-12-Mangel überdecken können.
Folsäure ist wasserlöslich, dh sie verlässt den Körper beim Wasserlassen. Da dieses Vitamin nicht im Körper gespeichert wird, ist es wichtig, täglich Folsäure zu sich zu nehmen. Achten Sie jedoch darauf, nicht zu viele Ergänzungen einzunehmen. Während Folsäure im Allgemeinen als nicht toxisch gilt, kann ein übermäßiger Konsum von Folsäure zusätzlich schädlich sein.
