Frucht-Smoothies zur Gewichtszunahme

Wenn Sie an Gewicht zunehmen, müssen Sie täglich mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt, sodass die zusätzliche Energie dazu beiträgt, Ihrem Rahmen mehr Volumen zu verleihen. Wenn Sie jedoch bereits sehr aktiv sind und versuchen, Gewicht zuzunehmen, kann es schwierig sein, alle notwendigen Kalorien aus fester Nahrung zu gewinnen, ohne sich zu voll zu fühlen. Smoothies bieten eine Lösung; Sie können Ihren Smoothie so anpassen, dass er viele Kalorien für die Gewichtszunahme enthält, aber als Quelle für flüssige Kalorien fühlen Sie sich möglicherweise nicht so voll wie eine feste Nahrung.

Sie sollten sich für kalorienreichere Früchte wie Bananen entscheiden. (Bild: HandmadePictures / iStock / Getty Images)

Essen für Gewichtszunahme

Unabhängig davon, wie Sie sich entscheiden, Ihre Ernährung zu strukturieren, müssen Sie einen Kalorienüberschuss erzeugen, um an Gewicht zuzunehmen. Das bedeutet, dass Sie täglich mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie brennen, damit Ihr Körper die überschüssige Energie für das Anbauen von neuem Muskelgewebe und für die Gewichtszunahme benötigt. Langsame Gewichtszunahme ist am besten; Das McKinley Health Center empfiehlt täglich 250 bis 500 zusätzliche Kalorien, was einer Gewichtszunahme von etwa 0,5 bis 1 Pfund pro Woche entspricht. Verwenden Sie einen Online-Rechner oder treffen Sie sich mit einem Ernährungsfachmann, um Ihren täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln. Fügen Sie dann die zusätzlichen Kalorien hinzu, die für den Kalorienüberschuss erforderlich sind, um Ihr tägliches Kalorienzufuhrziel zu berechnen.

Fügen Sie einfach einen Fruchtsmoothie zu Ihrem Tagesablauf hinzu - ohne dass Sie ihn zu Ihren regulären Mahlzeiten trinken müssen -, um die zusätzlichen Kalorien zu erhalten, die Sie benötigen. Sie können jede Art von Obst in Ihren Smoothies verwenden, aber Sie möchten vielleicht kalorienreichere Früchte wie Bananen, Mangos und Ananas.

Hinzufügen von Protein zu Ihrem Smoothie

Obst selbst hat typischerweise einen niedrigen Proteingehalt. Zum Beispiel enthält eine Tasse Ananasstücke nur ein Gramm Protein. Daher sollten Sie proteinreiche Zutaten in Ihre Frucht-Smoothies mischen, um eine gesunde Gewichtszunahme zu erreichen. Um neue Muskeln aufzubauen, ist Protein in Kombination mit einem Krafttraining erforderlich. Wenn Sie also einen proteinreichen Frucht-Smoothie herstellen, können Sie magere Masse gewinnen. Wenn Sie trainieren, benötigen Sie für jedes Pfund Körpergewicht ungefähr 0,8 Gramm Protein in Ihrer Ernährung. das sind 108 Gramm, wenn Sie 135 Pfund wiegen, oder 128 Gramm wiegen Sie 160 Pfund.

Die Verwendung von Milch oder Sojamilch in Ihren Frucht-Smoothies liefert 9 bzw. 7 Gramm Protein pro Tasse, während griechischer Joghurt 17 Gramm pro 6-Unzen-Behälter liefert. Die Frucht in Ihrem Smoothie fügt eine bescheidene Menge Protein hinzu - eine große Banane oder eine Tasse Mango-Brocken fügen jeweils 1,5 Gramm hinzu. Milchpulver oder ein Proteinpulver wie Molke, Kasein, Soja oder andere Eiweißmischungen können Ihre Protein- und Kalorienzufuhr erhöhen. Die genaue Menge, die Sie erhalten, hängt von der gewählten Sorte ab. Überprüfen Sie daher das Nährwertkennzeichen.

Gewicht gewinnen mit gesundem Fett

Fett ist eine konzentrierte Kalorienquelle - es hat mehr als das Doppelte der Kalorien pro Gramm als Eiweiß oder Kohlenhydrate - gesunde Fette sind daher ein Muss für die Gewichtszunahme von Frucht-Smoothies. Fügen Sie Ihrem Smoothie Erdnussbutter hinzu - eine Portion mit 2 Esslöffeln liefert 188 Kalorien, die 8 Gramm Eiweiß und 16 Gramm ungesättigtes Fett enthält. Mandelbutter bietet ähnliche Vorteile bei der Gewichtszunahme - 2 Esslöffel enthalten 196 Kalorien, 7 Gramm Eiweiß und 18 Gramm Fett (ref5).

Wenn Sie allergisch gegen Nüsse sind - oder einfach kein Fan ihres Geschmacks sind - versuchen Sie es mit Kokos oder Leinsamen, um den Fettgehalt Ihres Smoothies zu erhöhen. Ein Teelöffel Kokosnussöl fügt 43 Kalorien hinzu, die alle aus 5 Gramm Fett stammen, während eine Unze ungesüßtes getrocknetes Kokosnussfleisch, wie z. B. Kokosraspeln, 185 Kalorien, 18 Gramm Fett und 2 Gramm Eiweiß hinzufügt. Gemahlene Leinsamen liefern 37 Kalorien pro Esslöffel und bieten 1 Gramm Protein und 3 Gramm Fett, einschließlich herzgesunder Omega-3-Fettsäuren.

Probieren Sie Fruit Smoothie-Ideen

Es ist einfach, die zusätzlichen 250 bis 500 Kalorien zu erhalten, die Sie täglich benötigen, indem Sie zusätzlich zu Ihren regulären Mahlzeiten einen Frucht-Smoothie hinzufügen.

Mischen Sie eine Tasse ungesüßte Sojamilch mit einer großen Banane und einem halben 6-Unzen-Behälter mit griechischem Joghurt für einen einfachen Smoothie mit etwa 250 Kalorien und 17 Gramm Eiweiß. Oder probieren Sie einen Frucht-Smoothie aus einer Tasse fettarmer Milch, eine Tasse Mango-Brocken und einen Esslöffel Mandelbutter für ein Getränk, das etwa 290 Kalorien liefert.

Für einen kalorienreicheren Smoothie erhöhen Sie Ihre Portionsgröße und fügen mehr kalorienreiche Zutaten hinzu. Versuchen Sie es mit einem Smoothie aus einer Tasse fettarmer Milch, einer großen Banane und einer Tasse Ananasstückchen sowie einem Behälter mit griechischem Joghurt, um 395 Kalorien und 29 Gramm Eiweiß zu erhalten. Oder mischen Sie eine Tasse ungesüßte Sojamilch mit einer Tasse Mango-Brocken, einer halben gefrorenen Banane, einer Portion Molkeprotein und einem Esslöffel Erdnussbutter - oder einer halben Unze Kokosraspel - für einen Smoothie, der fast 500 Kalorien enthält und 36 bis 39 Gramm Eiweiß, je nachdem, ob Sie weniger Eiweiß-Kokosnuss oder Eiweiß-Erdnussbutter verwendet haben.

Training für Gewichtszunahme

Während Ihr Kalorienüberschuss dafür sorgt, dass Sie an Gewicht zunehmen, benötigen Sie ein Trainings- und Krafttrainingsprogramm, um sicherzustellen, dass einige dieser Gewinne aus magerem Muskelgewebe und nicht aus Fett stammen. Dazu trainieren Sie an nicht aufeinanderfolgenden Tagen zwei- bis dreimal wöchentlich Krafttraining und wählen für jede der Hauptmuskelgruppen 1 bis 3 Übungen aus: Arme, Schultern, Rücken, Brust, Bauch, Gesäß und Beine. Gewinnen Sie Muskeln durch vier bis acht Wiederholungen jeder Übung und verwenden Sie ein Gewicht, das sich herausfordernd anfühlt.

Wie Sie Ihr Programm genau strukturieren, welche Übungen Sie wählen und wie viel Gewicht Sie heben müssen, hängt von Ihrer aktuellen Stärke, Flexibilität, Balance und dem allgemeinen Fitnessniveau ab. Konsultieren Sie einen Fitnessexperten für ein Programm, das herausfordernd, aber sicher und effektiv für die Gewichtszunahme ist.