Obst auf der ketogenen Diät

Früchte sind eine Art von Lebensmitteln, die normalerweise als essentieller Bestandteil einer gesunden Ernährung betrachtet werden. Obst ist jedoch nicht nur reich an Vitaminen und Mineralstoffen, es enthält auch Kohlenhydrate und Zucker. Das heißt, wenn Sie sich an eine ketogene Diät halten, kann es schwierig sein, die meisten Obstsorten zu sich zu nehmen.

Die ideale Keto-Frucht ist die fettreiche Avocado mit niedrigem Kohlenhydratanteil. (Bild: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

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Früchte essen auf ketogenen Diäten

Diäten mit hohem Proteingehalt, niedrigem Kohlenhydratgehalt und ketogenen Mengen sind für das Abnehmen extrem beliebt geworden. Diäten wie diese umfassen die Atkins- und Paleo-Diäten. Die ketogene Diät unterscheidet sich von anderen ähnlichen Diäten, da sie darauf abzielt, Ihren Kohlenhydrat- (und folglich Zucker-) Verbrauch drastisch zu reduzieren und gleichzeitig Ihre Fett- und Eiweißzufuhr zu erhöhen.

Im Gegensatz dazu ist die Atkins-Diät eine kohlenhydratarme Diät, die es Ihnen ermöglicht, mehr Eiweiß und Kohlenhydrate zu sich zu nehmen als die ketogene Diät, während sich die Paläo-Diäten auf die Auswahl von Nahrungsmitteln konzentrieren, die vor dem Ackerbau in der Landwirtschaft konsumiert wurden. Im Allgemeinen verbrauchen Menschen, die sich an ketogene Diäten halten, nur zwischen 20 und 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.

Diese strikte Beschränkung bei Kohlenhydraten bedeutet, dass viele Lebensmittel eliminiert werden müssen. Lebensmittel, die normalerweise als gesund betrachtet werden, wie Früchte, haben einen hohen Kohlenhydratgehalt - und die allgemeine Regel lautet: Je höher die Anzahl der Kohlenhydrate, desto weniger Nahrungsmittel können Sie mit einer ketogenen Diät zu sich nehmen. Leider bedeutet dies, dass viele ansonsten gesunde, kohlenhydratreiche Früchte wie Äpfel und Bananen eliminiert, selten oder nur in sehr geringen Mengen gegessen werden müssen.

Die Notwendigkeit, kohlenhydratreiche Nahrungsmittel zu beseitigen, bedeutet jedoch nicht, dass alle Früchte aus Ihrer täglichen Ernährung entfernt werden müssen. In der Tat sind einige fettreiche, kohlenhydratarme Früchte, wie Kokosnuss und Avocado, Grundnahrungsmittel der ketogenen Diät. Um gute Keto-Früchte zu finden, müssen nur Früchte mit niedrigem Kohlenhydratgehalt identifiziert werden, sodass Sie gesunde, süße Speisen konsumieren können, ohne die Ketose zu beeinträchtigen.

Keto-freundliche Grundnahrungsmittel

Die ideale Keto-Frucht ist eine fettreiche, kohlenhydratarme Frucht. Die zwei offensichtlichen Optionen hier sind Kokosnuss und Avocado. Wenn Sie sich die ketogenen Diätpläne anschauen, sehen Sie immer Fett - das ist der Sinn der Diät. Es ist jedoch wichtig, Ihre Fette zu diversifizieren. Entscheide dich nicht immer für Milchprodukte; Versuchen Sie stattdessen, Ihre Vollmilch gegen Kokosmilch einzutauschen oder Ihre Butter gegen Avocadobutter zu tauschen.

Kokosnuss bietet durch seinen Fettsäuregehalt ernährungsphysiologische und medizinische Eigenschaften. Dies bedeutet, dass Sie jedes Mal, wenn Sie Zutaten wie Kokosnussöl oder Kokosnussmilch verwenden, eine Menge nützlicher Nährstoffe erhalten, während Sie Ihre ketogene Diät einhalten. Kokosnussprodukte sind einige der einfachsten Zutaten für Smoothies, Eintöpfe und Suppen. Stellen Sie nur sicher, dass in keinem der verwendeten Kokosnussprodukte Zucker hinzugefügt wird.

Avocados sind in der ketogenen Diät ebenso ein Grundnahrungsmittel wie Kokosnuss, da sie aufgrund ihres neutralen Geschmacks in vielen verschiedenen Gerichten verwendet werden können. Es gibt viele Avocadosorten zur Auswahl, aber die meisten Avocados sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen (wie B-Vitamine und Vitamine C, E und K) und enthalten auch vorteilhafte Antioxidantien.

Avocado ist auch voll von Fetten - und das Tolle ist, dass es sich um herzgesunde, einfach ungesättigte Fette handelt, die dem Herzen gut tun und das Gewichtsmanagement unterstützen. Eine 2013 im Nutrition Journal durchgeführte Studie hat gezeigt, dass das Essen von Avocados sogar das Völlegefühl steigern kann, was zur Gewichtsabnahme beitragen kann.

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Andere kohlenhydratarme Früchte

Obwohl Avocado und Kokosnuss zu den beliebtesten keto-freundlichen Früchten gehören, sind sie nicht Ihre einzigen Optionen. Keto-Obst-Optionen, die Ihren süßen Zahn zufriedenstellen und den Nährwertbereich im Zucker- und Kohlenhydratgehalt stark erhöhen. Bestimmte Früchte haben etwas mehr als ein Gramm Zucker pro Portion, während andere 10 Gramm oder mehr enthalten können.

Menschen, die ketogene Diäten mit einem täglichen Kohlenhydratlimit von 50 Gramm pro Tag konsumieren, könnten kleine Portionen bestimmter Früchte als ketofreund betrachten, während diejenigen, die sich an die strengere Diät mit 20 Gramm pro Tag halten, die große Mehrheit der Früchte vermeiden würden.

Viele Früchte haben etwa 10 Gramm Zucker und etwa 15 Gramm Kohlenhydrate pro Portion, einschließlich asiatischer Birnen, Casaba-Melonen, Kantalupen und Grapefruit. Allerdings wollen nur wenige Menschen, die ketogene Diäten einhalten, so viele Kohlenhydrate auf eine Portion Obst aufgeben.

Bestimmte Früchte wie Guave, Aprikose und Beeren haben genügend Zucker- und Gesamtkohlenstoffgehalt pro Portion, um sie unter Keto-Diät nicht durchführbar zu machen. Sie sind jedoch so klein, dass eine mittelgroße, individuelle Frucht (ein Bruchteil einer typischen Portion) leicht in eine ketogene Diät integriert werden kann.

Neutral gewürzte Früchte wie Sternfrucht, Tomaten und Rhabarber sind auch in der ketogenen Diät beliebt. Sternfrucht und Tomaten haben weniger als 5 Gramm Zucker pro Portion (mit 9 bzw. 6 Kohlenhydraten insgesamt), während Rhabarber weniger als 1,5 Gramm Zucker und 5,5 Kohlenhydrate enthält.

Diese Früchte befriedigen Ihren süßen Zahn wahrscheinlich nicht, aber sie können leicht in keto-freundliche Desserts oder Smoothies eingearbeitet werden. Oliven haben auch so gut wie keinen Zucker und nur wenige Kohlenhydrate pro Portion - aber diese werden normalerweise eingelegt serviert und sind wahrscheinlich nicht das, was Sie in keto-freundlichen Obstoptionen suchen.

Keto-freundliche Beeren

Beeren gehören zu den beliebtesten Früchten bei ketogenen Diäten. Es ist einfach, sie in Smoothies zu werfen, sie in Desserts zu integrieren oder sogar eine halbe Portion als Snack zu sich zu nehmen. Keto-freundliche Beeren sind Brombeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Blaubeeren, Preiselbeeren und Johannisbeeren. Natürlich sind nicht alle Beeren gleich, da ihr Zucker- und Kohlenhydratgehalt unterschiedlich sein können.

Erdbeeren und Johannisbeeren haben einen relativ hohen Zuckergehalt im Portionsbereich von 7 bis 9 Gramm pro Tasse. Cranberries und Himbeeren dagegen haben nur zwischen 4,5 und 5,5 Gramm. Sie sollten wissen, dass es nicht nur um Zucker geht - die Gesamtkohlenhydrate in Himbeeren betragen 14,7 Gramm pro Portion, während Cranberries 13,4 Gramm pro Portion enthalten. Trotzdem ist es einfach, eine halbe Portion dieser Beeren als Teil eines Desserts oder eines morgendlichen Smoothies zu sich zu nehmen und trotzdem die Parameter der Keto-Diät einzuhalten.

Keto-freundliche Zitrusfrüchte

Zitrusfrüchte können keto-Diät-freundlich sein, was großartig ist, da sie voller Geschmack sind. Zitrusfrüchte wie Zitronen und Limetten benötigen in einem Rezept oft nur die kleinste Pressung, um einen kräftigen Schlag zu machen. Dies bedeutet, dass Sie alle Aromen, keine Kalorien und praktisch keinen Zucker oder Kohlenhydrate erhalten.

Limetten und Zitronen haben sehr wenig Zucker: nur 1,1 Gramm bzw. 1,5 Gramm pro Frucht. Zitrusfrüchte wie diese können in keto-freundlichen Lebensmitteln wie Blumenkohl-Hummus, Mayonnaise und Smoothies verwendet werden. Eine schnelle Drehung in jedem Fleisch- oder Fischrezept verbessert die meisten Mahlzeiten erheblich. Zitronen und Limetten sind auch eine Quelle für Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien, die mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden.

Andere beliebte Zitrusfrüchte wie Orangen, Pampelmusen und Mandarinen haben einen höheren Zuckergehalt. Orangen haben zum Beispiel etwa 17 Gramm Zucker und 21,3 Gramm Kohlenhydrate pro Frucht. Dies bedeutet zwar nicht, dass Sie nicht gelegentlich ein kleines Stück Obst bekommen können, aber zu viel wird Sie leicht von der Ketose abschrecken und Ihre ketogene Ernährung stören.

Früchte zu vermeiden

Die meisten Früchte sind reich an Kohlenhydraten und eine natürliche Zuckerquelle. Dies bedeutet, dass köstliche, süße Früchte wie Mangos, Granatäpfel, Litschi, Birnen, Kiwi, Bananen und sogar Äpfel keine gute Wahl treffen, wenn Sie versuchen, eine ketogene Diät einzuhalten. Es kann Sie überraschen, Äpfel nicht auf der Keto-Diät zu haben, denn Äpfel haben den Ruf, gesund zu sein!

Leider sind alle diese Früchte reich an Kohlenhydraten und Zucker. Um dies in einen Kontext zu bringen: Wenn Sie eine ganze Mango essen würden, würden Sie mehr als 30 Gramm Zucker und 50 Gramm Kohlenhydrate konsumieren. Bananen sind auch reich an Zucker und Kohlenhydraten - sehr unglücklich, da sie für Smoothies sehr nützlich sind. Wenn Sie nach einer cremigen Textur suchen, können Sie sie jederzeit durch die keto-freundliche Avocado ersetzen.

Trockenfrüchte haben auch einen erheblichen Zuckeranteil. Dies bedeutet, dass Sie sich von Rosinen, Sultaninen, Johannisbeeren und anderen getrockneten Früchten wie Datteln, Trockenpflaumen und getrockneten Aprikosen fernhalten möchten. Eine Tasse Rosinen kann etwa 100 Gramm Zucker enthalten: definitiv nicht ketofreundlich!

Fruchtsäfte und ketogene Diäten

Fruchtsaft ist eines der Nahrungsmittel, die die Menschen vollständig beseitigen müssen, während sie sich an ketogene Diäten halten. Dies liegt daran, dass Fruchtsäfte eine konzentrierte Quelle für Kohlenhydrate und Zucker sind und einige Zucker hinzugefügt haben können. Wenn Sie der Meinung sind, dass in dieser Mango oder diesem Apfel bereits viel Zucker vorhanden ist, sollten Sie nicht in die Nähe der meisten kommerziell hergestellten Säfte gehen.

Laut Kathy McManus, Direktorin der Abteilung für Ernährung des mit Harvard verbundenen Brigham and Women's Hospital, können Fruchtsäfte und andere Konzentrate den Blutzucker und den Kalorienverbrauch erhöhen. Dies bedeutet, dass Säfte sehr ketounfreundlich sind. Sie möchten auch darauf achten, dass Sie Ihren eigenen Saft zu Hause selbst aus Gemüse zubereiten. Das Entsaften von Obst und Gemüse konzentriert die Kohlenhydrate und Zucker und ist möglicherweise zu viel für Ihre Low-Carb-Diät.

Süße, keto-freundliche alternative Lebensmittel

Alternative Methoden, um Ihren süßen Fix auf gesunde, keto-freundliche Weise zu erhalten, können Sie mit süßem Gemüse. Zum Beispiel haben Rüben, die eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen haben, nur 5,5 g Zucker pro 2-Zoll-Rübe und 7,8 g Kohlenhydrate. Kohlrabi ist ein anderes Gemüse, das als süß betrachtet wird. Es enthält nur 3,5 g Zucker und 8,4 g Kohlenhydrate pro Tasse. Sie können dieses Gemüse mit keto-freundlichen Kochmethoden oder in Smoothies noch leichter versüßen.

Eine Alternative, um Ihre süße Lösung in einer keto-freundlichen Diät zu erhalten, ist Obstshakes oder Milchshakes. Sie können Ihre eigenen Shakes machen und alternative, keto-freundliche Süßstoffe verwenden oder vorgefertigte Shake-Mischungen kaufen. Bei den Atkins-Diät-Shakes handelt es sich beispielsweise um kohlenhydratarme, eiweißreiche Shakes, die in einer Vielzahl süßer Geschmacksrichtungen erhältlich sind (von französischer Vanille bis Erdbeere)..

Bestimmte Shakes, wie Atkins Plus Shakes, eignen sich als Ersatz für Mahlzeiten. Dies bedeutet, dass Sie eine trinken können und sogar einige zusätzliche Früchte einwerfen können, während Sie gleichzeitig alle empfohlenen täglichen Nährstoffe erhalten. Gelegentlich können Produkte wie diese dazu beitragen, dass Sie Ihre süße Lösung erhalten, während Sie die Einschränkungen der ketogenen Diät einhalten.

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Keto-freundliche alternative Süßungsmittel

Keto-freundliche Süßstoffe, die Ihren zuckerarmen, kohlenhydratarmen Obst und Gemüse verbessern können, sind in Hülle und Fülle vorhanden. Dazu gehören Süßungsmittel wie:

Stevia, ein Pflanzenextrakt aus der südamerikanischen Pflanze Stevia rebaudiana, eine Art Sonnenblume.

Erythrit, ein nicht kalorischer Süßstoff, der bekanntermaßen keine Nebenwirkungen im Vergleich zu anderen Süßstoffen hat.

Xylit, ein natürlicher Süßstoff, der aus Pflanzen oder Hefen hergestellt wird.

Sucralose, ein künstlicher Süßstoff, der allgemein als Splenda bekannt ist.

Mönchfruchtpulver, ein Extrakt aus der Mönchfruchtpflanze, die helfen kann, Insulin im Körper zu regulieren.

Lucuma-Pulver, ein Fruchtpulver, das verwendet werden kann, um andere Lebensmittel auf natürliche Weise zu versüßen und gleichzeitig Mahlzeiten mit mehr Nährstoffen anzureichern.

Jedes dieser Süßungsmittel kann Ihnen dabei helfen, Ihre ketogene Diät einzuhalten, Ihre Kohlenhydrate und Zucker niedrig zu halten und trotzdem Ihre süße Lösung zu erhalten. Viele sind unverdaulich, was bedeutet, dass sie überhaupt keine Kohlenhydrate werden. Ihr Körper scheidet sie nur als Abfall aus. Stellen Sie nur sicher, dass Sie keinen zusätzlichen Zucker hinzugefügt haben, wenn Sie sich für Fruchtpulver wie Lucuma und Mönchspulver entscheiden.