Frucht-Kohlenhydrate vs. Getreide-Kohlenhydrate
Die Ernährungsrichtlinien von 2010 für Amerikaner empfehlen, dass Sie zwischen 45 und 65 Prozent Ihrer täglichen Kalorienzufuhr in Form von Kohlenhydraten erhalten. Die Nutrition & Metabolism Society, eine unabhängige Gesundheitsorganisation, behauptet jedoch, dass die meisten Amerikaner, insbesondere diejenigen, die übergewichtig sind oder an Diabetes leiden, von einer Diät mit eingeschränktem Kohlenhydrat profitieren können. Obst und Getreide sind wichtige Quellen für Kohlenhydrate in der amerikanischen Standarddiät, ebenso wie stärkehaltiges Gemüse, Zucker und Hülsenfrüchte.
Eine Schüssel mit frisch gepflückten Äpfeln. (Bild: OksanaKiian / iStock / Getty Images)Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind ein Makronährstoff, der in drei verschiedene Komponenten, Stärke, Zucker und Fasern, unterteilt werden kann. Die Struktur von Kohlenhydraten in Früchten und Körnern unterscheidet sich geringfügig, aber beide Arten von Kohlenhydraten tragen beim Verdauen dazu bei, den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit zu erhöhen. Nur Ballaststoffe erhöhen den Blutzucker nicht, da der Körper Ballaststoffe nicht verdaut oder aufnimmt. Sie können Ballaststoffe in frischen Früchten, aber nicht in Fruchtsäften, sowie in Vollkornprodukten, aber nicht in raffinierten Körnern erhalten. Faser fördert regelmäßige und leichte Stuhlgänge.
Früchte
Die wichtigste Art von Kohlenhydraten, die in Früchten vorkommen, ist Zucker mit unterschiedlichen Anteilen an Fructose, Glucose und Saccharose. Fruktose und Glukose bestehen aus einem einzelnen Zuckermolekül, während Saccharose aus zwei miteinander verbundenen Zuckermolekülen besteht. Diese Zucker können schnell verdaut und in Ihren Blutkreislauf aufgenommen werden. Ein mittleres Stück Obst oder etwa 1/2 Tasse liefert durchschnittlich 15 g Kohlenhydrate. Größere Früchte wie eine ganze Banane, ein großer Apfel oder eine große Orange liefern 30 g Kohlenhydrate. Frisches Obst enthält auch Ballaststoffe. Getrocknete Früchte haben ungefähr 15 g Kohlenhydrate pro 2 EL Portion, und ein 8-Unzen-Glas ungesüßter Fruchtsaft hat ungefähr 30 g Kohlenhydrate.
Körner
Die in Getreide enthaltenen Kohlenhydrate liegen hauptsächlich in Form von Stärke vor. Stärke ist eine lange Kette, die aus vielen Glukosemolekülen besteht, die aneinander gebunden sind. Nach dem Verzehr von Getreide kann das Enzym Amylase leicht Stärken abbauen, um einzelne Glukosemoleküle zu gewinnen, die von Ihrem Darm in Ihren Blutkreislauf aufgenommen werden können. Eine typische Portion Getreideprodukte liefert etwa 30 g Kohlenhydrate; Eine Portion besteht aus zwei Scheiben Brot, 2/3 c gekochtem Reis oder Nudeln oder vier kleinen Keksen. Der Fasergehalt der Vollkornprodukte variiert zwischen den Getreideprodukten. Bei raffinierten Körnern wird die Faser jedoch während des Herstellungsprozesses abgestreift.
Einfache vs. komplexe Kohlenhydrate
Die Kohlenhydrate in Früchten werden manchmal als einfache Kohlenhydrate bezeichnet, und die Kohlenhydrate in Körnern werden manchmal als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet. Die Harvard School of Public Health sagt jedoch, dass diese Einstufung nicht hilfreich ist, um die Gesundheit verschiedener Kohlenhydrate zu bewerten. Der glykämische Index ist besser geeignet, um zwischen Kohlenhydraten zu unterscheiden, die den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen, und solchen, die sie stabiler halten.
Glykämischer Index
Ganze Früchte haben einen niedrigen glykämischen Index, was für die Kontrolle des Blutzuckerspiegels von Vorteil ist. Der glykämische Index der Körner hängt von vielen Faktoren ab. Weißbrot, Brezeln, Bagels, weißer Reis und die meisten Frühstücksflocken, selbst die ungesüßten Marken, haben hohe glykämische Indexwerte und können Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben. Auf der anderen Seite haben Quinoa, Hirse, Nudeln, Sauerteigbrot, Haferflocken und Basmati-Reis niedrigere Werte und können dazu beitragen, große Schwankungen des Blutzuckerspiegels nach dem Essen zu verhindern.
