Free Low Glycemic Diet Plan
Wenn Sie nach einem Ernährungsplan suchen, der das Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen senken und beim Abnehmen helfen kann, ist die niedrig glykämische Diät eine gute Wahl. Die niedrig glykämische Diät zielt darauf ab, Sie dazu zu bringen, Nahrungsmittel zu sich zu nehmen - nämlich Kohlenhydratnahrungsmittel -, die länger dauern, bis Ihr Körper verdaut und absorbiert wird. Dies hilft bei der Hungerkontrolle. Die niedrig-glykämische Diät erfordert nicht, dass Sie Kalorien oder Kohlenhydrate zählen, sondern ermutigt Sie, mehr Vollkornprodukte zu essen, die reich an Ballaststoffen sind, wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte.
Eine Schüssel Haferflocken. (Bild: bhofack2 / iStock / Getty Images)Glykämischer Index 101
Bevor Sie mit einer niedrig glykämischen Diät beginnen, ist es wichtig, ein wenig mehr über den glykämischen Index zu verstehen, auf dem sich die Diät befindet. Beim GI handelt es sich um ein System, bei dem Kohlenhydrat-Nahrungsmittel wie Brot, Obst und Milch auf einer Skala von 0 bis 100 in Bezug auf ihren Einfluss auf den Blutzucker eingestuft werden. Nahrungsmittel mit einem niedrigen GI von 55 oder weniger führen nur zu einem geringfügigen, schrittweisen Anstieg des Blutzuckers, während Nahrungsmittel mit einem hohen GI von 70 oder mehr zu schnelleren Schwankungen des Blutzuckers führen. Nahrungsmittel, die in die Mitte fallen, werden als Nahrungsmittel mit mittlerem GI bezeichnet und gelten als in Ordnung, um sie in Ihre Diät mit niedrigem GI aufzunehmen.
Niedrig- und mittelglykämische Lebensmittel
Im Allgemeinen sind Lebensmittel mit niedrigem GI in ihrer am wenigsten verarbeiteten Form Kohlenhydrate. Gerollter Hafer ist beispielsweise ein Nahrungsmittel mit niedrigem GI, während Instant Hafer ein Nahrungsmittel mit hohem GI ist. Andere Nahrungsmittel mit niedrigem GI-Gehalt umfassen zu 100 Prozent steinhaltiges Vollkornbrot, Gerste, die meisten Früchte, Bohnen, Süßkartoffeln, Limabohnen, Mais und Gemüse aus anderen Sorten wie Brokkoli und grüne Bohnen. Nahrungsmittel mit mittlerem GI umfassen Vollkornbrot, brauner Reis und Couscous.
Es ist in Ordnung, hoch glykämische Lebensmittel zu essen
Während Sie vor allem Lebensmittel mit niedrigem oder mittlerem GI in Ihre niedrig glykämische Diät einbeziehen sollten, ist es in Ordnung, einige Nahrungsmittel mit hohem GI in Maßen zu sich zu nehmen. Beispiele für Nahrungsmittel mit hohem GI umfassen Cornflakes, Bagels, Brezeln, Saltcracker, Reiskuchen, weiße Kartoffeln, Ananas und Melone. Kombinieren Sie Ihre Nahrungsmittel mit hohem GI-Wert mit einem Nahrungsmittel mit niedrigem GI, um Blutzucker und Hunger auszugleichen. Zum Beispiel essen Sie Broccoli mit der gebackenen Röstkartoffel oder garnieren Sie Ihre Saltine Cracker mit Hummus.
Alles zusammenfügen
Obwohl die niedrig glykämische Diät ihre Aufmerksamkeit auf Kohlenhydrate richtet, ist es dennoch wichtig, schlanke Proteinquellen wie Geflügel oder Fisch und gesunde Fette wie Olivenöl zu sich zu nehmen, um Gleichgewicht und Gesundheit zu erhalten. Ein gesundes, niedrig glykämisches Frühstück kann gekochten Haferflocken mit Rosinen und Mandeln umfassen und mit fettarmer Joghurt serviert werden. Zum Mittagessen können Sie ein Truthahnsandwich mit 100% Steinboden-Vollkornbrot mit Apfel, Karottenstäbchen und einer Tasse Gemüsesuppe genießen. Zum Abendessen gibt es Garnelen- und Gemüsespieße mit braunem Reis und Bohnen und einen Gartensalat.
