Lebensmittel mit dem höchsten Inhalt von Quercetin
Quercetin kommt natürlicherweise in einer Vielzahl von farbigen pflanzlichen Lebensmitteln vor. Diese Flavonoid-Verbindung hat antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften und kann dazu beitragen, das Risiko von Krebs und Herzkrankheiten zu senken und gleichzeitig den Blutdruck zu senken. Eine Diät, die viele Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Quercetin enthält, ist auch reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und anderen antioxidativen Verbindungen.
Kleine Schüssel Kapern. (Bild: Magone / iStock / Getty Images)Kapern einrühren
Laut dem US-Landwirtschaftsministerium enthalten Kapern eine der höchsten natürlichen Quercetinkonzentrationen. Eingemachte Kapern, die salzsalzigen Blütenknospen der Capparis spinosa-Pflanze, enthalten 173 Milligramm Quercetin pro 3,5 Unzen oder 14,8 Milligramm in einer typischen Portion von 1 Esslöffel. Verwenden Sie Kapern in Salaten, Dips, Pastagerichten und als geschmacksverstärkende Ergänzung zu Saucen für Meeresfrüchte oder Geflügel. Kapern enthalten viel Natrium. Um ihren Natriumgehalt zu senken und die Salzigkeit der Lebensmittel zu kontrollieren, spülen Sie sie vor dem Gebrauch gründlich aus.
Zwiebeln streuen
Alle Arten von Zwiebeln sind reich an Quercetin. Rohe rote Zwiebeln enthalten 33,4 Milligramm der Verbindung in je 3,5 Unzen, während rohe weiße Zwiebeln 21,4 Milligramm liefern, Frühlingszwiebeln 18,3 Milligramm und frische süße Zwiebeln 14,8 Milligramm. Gekochte Zwiebeln enthalten 24,4 Milligramm der Verbindung in jeder 3,5-Unzen-Portion. Um das meiste Quercetin aus Ihren Zwiebeln herauszuholen, verwenden Sie diese sofort nach dem Kauf. Zwiebeln können mehr als 25 Prozent ihres Quercetin-Inhalts verlieren, wenn sie über eine Woche gelagert werden.
Fülle dich mit Obst
Früchte mit einem dunkelroten oder blauen Farbton haben den höchsten Quercetin-Gehalt. Dazu gehören Cranberries, die 15 Milligramm pro 3,5 Unzen enthalten; rohe schwarze Pflaumen mit 12,5 Milligramm pro Portion; und Blaubeeren, die 5 Milligramm haben. Chokeberries, Schwarze Johannisbeeren, Äpfel und Kirschen sind auch gute Quellen für Quercetin. Ein Artikel aus dem Jahr 2002, der in "Nutrition" veröffentlicht wurde, berichtete, dass Nahrungsmittel, die durch Kochen hergestellt wurden, eine erhebliche Menge Quercetin durch Kontakt mit Wärme und Wasser verloren haben. Quercetin-reiche Früchte sollten möglichst roh oder nur leicht gekocht gegessen werden.
Variieren Sie Ihr Gemüse
Rohe heiße grüne Chilischoten haben fast 15 Milligramm Quercetin pro 3,5 Unzen. Roter Blattsalat enthält 12 Milligramm pro Portion, während Rohkohl 7,7 Milligramm und gekochten Spargel 7,6 Milligramm in einer 3,5-Unzen-Portion enthält. Römersalat, Zichoriengrün, roher Spinat, Gemüsepaprika, Bohnen und roher Brokkoli haben einen Quercetin-Gehalt von 2,4 bis 5 Milligramm, der in 3,5 Unzen der Nahrung enthalten ist.
